Nutriție pentru jucătorii de fotbal - reducerea decalajului imunologic!
Cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le știe un antrenor de fotbal despre strategiile nutriționale din fotbal pentru a le aplica jucătorilor lor:
• Reduceți riscul de boli infecțioase.
• Pentru a umple sistemul de stocare a energiei înainte de încărcare.
• Pentru a susține perfect faza de regenerare.
• Pentru a recomanda o alimentație adecvată în timpul pauzei de rănire.
Cum mănânci corect în fotbal?
Sportul de înaltă performanță știe de mult că lucrurile mici pot face diferența. Din ce în ce mai multe strategii și măsuri specifice pentru o nutriție specifică își găsesc drumul spre sportul amator. Cu toate acestea, trebuie să știți că dieta optimă nu este o rețetă brevetată - depinde mai degrabă de mulți factori, cum ar fi echilibrul caloric, tipul metabolic, activitatea fizică, leziunile și dieta curentă.
Cea mai importantă sursă de energie sunt carbohidrații, care sunt deosebit de importanți pentru activitatea fizică intensă pe termen scurt. Pot furniza multă energie într-un timp scurt. Grăsimile și proteinele funcționează mai încet, dar sunt de obicei mai eficiente, adică își dezvoltă efectul în mod constant pe o perioadă mai lungă de timp. Aceste surse de energie joacă un rol crucial, mai ales când vine vorba de regenerare.
Lacuna imunologică: Cum să evitați bolile infecțioase?
Într-o sesiune de antrenament normală, un fotbalist este expus la patru factori de perturbare negativi fundamentali: susceptibilitatea la vătămare, catabolism, stres extrem și destabilizarea generală a sistemului imunitar.
Ceea ce mulți antrenori nu știu: în primele ore după antrenament sau competiție, riscul ca jucătorii să se îmbolnăvească este cel mai mare. Se vorbește despre așa-numitul decalaj imunologic, cunoscut și ca „fenomenul ferestrei deschise”. Sistemul imunitar este slăbit și instabil pentru o perioadă scurtă de timp, mai ales după activitatea fizică și, prin urmare, este deosebit de susceptibil la boli infecțioase. S-a dovedit că poți contracara acest efect cu o dietă potrivită.
Glucidele și proteinele pentru a stabiliza sistemul imunitar mai repede
Un aport bun de carbohidrați asigură un nivel ridicat de insulină, stocare crescută de glicogen și transport crescut de aminoacizi. Toate acestea ajută organismul să stabilizeze mai repede acel sistem imunitar dezechilibrat. În plus, proteinele sunt importante pentru a îmbunătăți aportul general de substanțe.
Nutriție optimă înainte și după meci
Practic, dintr-o perspectivă nutrițională, se face o distincție în fotbal între încărcarea fazei I (înainte de competiție) și încărcarea fazei II (după competiție).
Înainte de concurs
Este important să știm că tipul de competiție determină dieta. Dacă sunt necesare sarcini scurte și intense, carbohidrații precum cerealele, bananele, cartofii, orezul, fructele și fulgii de porumb vin în prim plan. Suplimentat cu cantități moderate de carne, pește, ciuperci și nuci. În cazul stresului intens (chiar și pe termen lung), se recomandă o dietă bogată în grăsimi: Mănâncă carne, pește, ouă, nuci, tofu, ciuperci și legume, plus fructe și produse lactate sunt alegeri bune aici.
În competiție
Chiar și în competiții, experții recomandă să consumați, în principal carbohidrați, și un aport adecvat de lichide. Cu toate acestea, foarte specific și adecvat.
După concurs
O fază care este subestimată de mulți cu privire la o dietă specifică sportului este regenerarea - nu numai, așa cum s-a descris mai sus, pentru a minimiza susceptibilitatea la infecție, ci și, mai ales, pentru a umple rezervele de energie ale organismului. Aici, accentul nutrițional ar trebui să fie pus pe alimente precum legume, salată, fructe, cartofi, orez și cereale, precum și produse lactate slabe și curcan, pui, pește și șuncă.
Dieta pentru leziuni: păstrați mușchii, reduceți aportul de grăsimi.
În timpul fazei de accidentare, echilibrul energetic al unui fotbalist se schimbă fundamental. Apoi, există rănirea în sine, care este direct legată de procesul de vindecare a corpului.
Cele mai multe leziuni sunt asociate cu pierderea masei musculare, a forței și a funcției. Există, de asemenea, o scădere a sintezei proteinelor musculare și a inflamației.
Strategia nutrițională de bază în această situație este: păstrarea masei musculare, prevenirea creșterii grăsimii corporale!
Cu toate acestea, ar fi greșit în acest moment să restricționăm semnificativ aprovizionarea cu energie, deoarece corpul are nevoie de potențiale energetice corespunzătoare pentru procesul de vindecare. În plus față de carbohidrați, ar trebui să existe suficiente proteine în dietă. Acestea contracarează defalcarea mușchilor și promovează creșterea musculară, care este stimulată din nou prin antrenament și reabilitare.
Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în timpul unei leziuni, deoarece îmbunătățesc aportul de alimente și reduc inflamația. Grăsimile trebuie evitate.
Strategiile nutriționale prezentate arată că nu există o regulă de bază pentru nutriția corectă a unui fotbalist. Este o structură complexă care depinde de mai mulți factori și trebuie setată foarte individual. Cu toate acestea, cu siguranță are sens ca antrenorii de fotbal să își motiveze jucătorii să adopte o dietă prietenoasă cu fotbalul.
Sfaturi pentru antrenorii amatori:
În special, jucătorii tineri sunt uneori mai greu de sensibilizat la acest subiect. Acest lucru poate fi realizat prin implicarea direcționată în discursuri, în special în ceea ce privește o bună pregătire a competiției sau prin informații/afișe de imagini proiectate corespunzător pentru a închide în cabina echipei.
Ne-ar face plăcere să amenajăm afișul potrivit pentru dvs. - vă rugăm să trimiteți un e-mail la: [email protected]
Trimiterea/transmiterea de articole și contribuții interesante prin intermediul noilor mijloace media poate, de asemenea, motiva jucătorii să adopte o dietă specifică și să încurajeze implementarea adecvată în viața de zi cu zi.