Nutriție pentru rezistența la insulină; Rezistenta la insulina; Calea spre recuperare
Cel mai mare inamic al nostru la IR este glucidele/zaharurile simple, dar de ce?
Deoarece acestea determină creșterea rapidă a glucozei din sânge - ceea ce activează și producția de insulină (pompa de insulină revarsă insulina) - glucoza cade apoi înapoi foarte repede. Rezultatul este că suntem repede flămânzi și dorim carbohidrați/zahăr, pe care apoi îi consumăm în mod repetat. Cercul vicios începe.
Cum pot lucra împotriva ei?
Există o singură modalitate de a sparge cercul vicios; Renunțarea completă la carbohidrați și zaharuri simple. A nu se confunda cu carbohidrații complecși, deoarece aceștia sunt recomandați!
Cum ar trebui să știu ce produse sunt permise?
Pentru aceasta este foarte util să vă familiarizați cu indicele glicemic.
Index glicemic:
O listă/clasificare a produselor și „indicele glicemic” al acestora, adică o valoare care arată cât de repede crește glucoza în sânge după ce a fost consumată.
Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât mai bine pentru noi.
Deci, din nou, cu cât este mai mare IG-ul unui produs, cu atât sunt mai ridicate nivelurile de zahăr din sânge după consumul acestuia.
IG (indicele glicemic) doar „tratează” carbohidrații, deoarece proteinele și grăsimile în sine au un IG scăzut. Ceea ce înseamnă că acestea sunt permise.
Exemplu:
GI până la 50, au:
Avocado GI 10
Orez integral, orez brun GI 50
Broccoli GI 15
Castravete GI 15
Nuci de caju GI 25
Arahide GI 15
Paprika GI 15
IG 45 ortografiat integral
Încărcarea glicemică: pe baza cantității GI și KH a porțiunii, deoarece dimensiunea KH consumată influențează și creșterea glucozei sau a reacției glicemice din sânge.
De exemplu: morcovi fierți GI 40 (este mult în sine, așa că ar trebui să-l evităm), dar GL în 100g este doar 3! Asta înseamnă că îl putem consuma în cantități mici, fără a ne îngrijora că valoarea glucozei va crește foarte repede. Prin urmare, este recomandabil să acordați atenție nu numai GI, ci și GL.
Cum puteți „reduce” valoarea GI
Nu ar trebui să consumăm niciodată produse cu o valoare IG medie. Dacă decidem să facem acest lucru, de ex. Mâncând cartofi dulci GI 50, ar trebui să mâncăm și multe produse cu IG scăzut, de ex. Salat GI 15, deci putem influența pozitiv creșterea sau absorbția glucozei în sânge.
Un alt exemplu: Pumpernikel (fără sirop) GI 45 este acoperit cu unt de arahide GI 25 (fără zahăr) sau cu ulei de măsline, deoarece conține grăsimi. Cu șuncă, salată, castravete etc. Grăsime = IG scăzut (dar sunt preferate grăsimile bune), acest lucru se aplică tuturor produselor cu IG peste 30.
Ce ar trebui să mănânc? Ce este permis?Făină:
Toate tipurile de făină integrală
Făină de hrișcă, făină de mazăre de cireșe, făină de cocos, făină de ovăz, făină de nuci, făină de amarant
Paste (doar al dente!)
Toate tăiței integrali, tăiței konjaki, spaghete din grâu dur, deoarece sunt fabricate diferit (dacă putem mânca cu adevărat gri/dur dur = grâul dur este încă o chestiune de dezbatere)
Orez:
Orez integral, orez sălbatic și orez roșu sau negru.
Toate tipurile de pește, carne și proteine au IG scăzut, precum și legume crude!
Fructe:
Citricele și afinele sunt bune pentru noi, deoarece nu conțin atât de multă fructoză.
Semințele și toate tipurile de nuci (chia, semințe de in, semințe de dovleac, migdale, caju, para nuci, macadamia, nuci, fistic, nuci de pin, alune, alune, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui etc.)
Seminte/boabe:
Toate tipurile de crupe
Crupe și grâu de hrișcă, crupe de grâu (bulgur), orz = orz precum și fulgi de ovăz, quinoa, grâu de spelta, mei, dar aveți grijă, nu atât de des, deoarece IG-ul mei este mare, dar meiul este foarte sănătos - de asemenea pentru noi.