Nutriție pentru seniori Combinați dieta mediteraneană cu substanțe nutritive importante

O dietă sănătoasă este baza sănătății noastre. Mai ales pentru persoanele în vârstă, alegerea corectă a alimentelor poate duce la mai multă vitalitate și calitate a vieții și la un risc mai mic de boli tipice vârstei, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul. Am început să căutăm forme ideale de nutriție și am dat peste dieta mediteraneană. Și are totul, după cum arată studiile științifice.

Departe de toate tendințele: ceea ce este de fapt „sănătos”?

Există adesea incertitudine cu privire la ceea ce este „sănătos”. Te-ai întrebat vreodată dacă mănânci sănătos? Tendințele în continuă schimbare din mass-media nu sunt de mare ajutor aici, astăzi ciocolata te îngrașă, mâine subțire, ieri grăsimile erau rele și astăzi sunt carbohidrați. Rezultatele cercetării sunt preluate rapid și exagerate cu bucurie.

Este important să aveți o bază bună prin alegerea alimentelor, aceasta poate fi apoi optimizată prin aportul țintit de substanțe nutritive și pe deplin optimizată cu câteva suplimente alimentare. În această ordine, să ne uităm mai întâi la nutriție.

O alimentație sănătoasă este conturată clar

Putem spune cu certitudine absolută care dietă este sănătoasă? De fapt da, pentru că astăzi suntem cel puțin relativ buni în a putea compara dietele între ele. Dacă te uiți la abundența de studii epidemiologice și clinice se remarcă un tip de nutriție: dieta mediteraneană, cunoscută și sub denumirea de „dieta mediteraneană”.

dieta mediteraneana este caracterizat de:

o mulțime de legume și fructe
Leguminoase (linte bogată în fibre)
o mulțime de pește (acizi grași omega-3, cel puțin de două ori pe săptămână)
Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime
Nuci și semințe (dar moderate, deoarece sunt bogate în calorii)

Dieta mediteraneană limitează consumul următoarelor alimente:

puțină carne roșie
puțină pâine sau produse lactate
cu greu sare (bun pentru tensiunea arterială), în schimb mai multe condimente
Carbohidrații rafinați sub formă de pâine albă, dulciuri și zahăr nu sunt consumați
Produsele lactate se consumă doar moderat

Sănătatea beneficiază de dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană a făcut mare progres când studiile la scară largă au considerat-o drastică Reducerea riscului de aritmii și boli cardiovasculare în general. Subiecții (vârstnici între 55 și 80 de ani) care au fost tratați cu această dietă au avut cu 50% rate mai mici de deces din cauza bolilor de inimă comparativ cu dieta medie sau cu conținut scăzut de grăsimi [1].

Riscul de a dezvolta cancer scade cu 10% din cauza dietei mediteraneene. În special în cazul carcinoamelor tractului respirator sau digestiv, diferența este enormă și riscul este redus cu 56% [2].

În plus față de aceste efecte pozitive, există o îmbunătățire a glicemiei la diabetici și o apariție mai puțin frecventă a diabetului zaharat de tip 2 dobândit la persoanele care iau o dietă mediteraneană [3].

dieta mediteraneana afectează semnificativ acest lucru bunăstarea psihologică. Bolile depresive sunt cu 30% mai puțin frecvente dacă se urmează această dietă sănătoasă [4]. Pierderile tipice de vârstă în memorie au fost mai puțin prezente la participanții la studiu care au urmat o dietă mediteraneană, în timp ce riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 30% [5].

Cu cât dieta ta seamănă mai mult cu dieta mediteraneană și se retrage mai mult din dieta occidentală, Care este determinat de produsele bogate în grăsimi și bogate în zahăr, cu un conținut ridicat de sare, cu atât mai bine.

Substanțe nutritive relevante: uneori insuficiență severă la persoanele mai mature

Germanii, ca și restul europenilor, suferă cu greu de o insuficiență de nutrienți. Cu toate acestea, acest lucru apare mai frecvent cu unele substanțe nutritive și este mai pronunțat la vârstnici decât la populația medie.

Important pentru sistemul imunitar: zincul

Mai întâi ar fi acolo zinc. Potrivit unui studiu, peste 40% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani ar putea avea deficit de zinc, iar 20% ar putea avea un deficit sever. Cauza ar putea fi consumul insuficient de alimente care conțin zinc sau absorbția slabă a intestinelor la persoanele în vârstă [6].

Zincul este important pentru unul funcționarea apărării imune și un sistem imunitar echilibrat, care la bătrânețe alunecă mai ales într-un mediu proinflamator. Consumul de zinc reduce substanțele inflamatorii mesager și valorile inflamației la vârstnici și reduce frecvența infecțiilor [7].

Zincul se găsește din abundență în retină și este important ca protecție naturală împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, care afectează cel mai ascuțit punct de vedere al ochiului. O dietă bogată în pește, cum ar fi dieta mediteraneană, completează rezervele de zinc. Dacă utilizați suplimente alimentare, discutați doza cu medicul dumneavoastră. De regulă, sunt suficiente doze mai mici de histidină de zinc ușor de absorbit.

Vitamina D: simptome de deficit la jumătate din populație

Vitamina D este următorul nutrient de pe listă. În lunile de iarnă, 25% dintre germani au un deficit semnificativ de vitamine și 35% au o concentrație insuficientă de vitamina D. Aceasta înseamnă că mai mult de jumătate din populația germană este sub valoarea recomandată de peste 75 nmol/L sau peste 30 ng/ml.

Seniori care sunt mai puțin expuși la lumina soarelui vara și care nu sunt activi fizic sunt cu atât mai sensibili la un deficit de vitamina D. Conform stadiului actual al cercetării, un deficit de vitamina D poate avea mai multe consecințe asupra sănătății decât „doar” osteoporoză conectat. Acestea includ o incidență crescută a bolilor infecțioase, a tensiunii arteriale crescute, a bolilor cardiovasculare generale, a cancerului și a diabetului. Aceasta nu înseamnă că vitamina D este un panaceu pentru toate aceste boli, ci doar una dintre cheile importante pentru o sănătate robustă.

Persoanele în vârstă care iau vitamina D au mușchi mai sănătoși, oase mai ferme și sunt mai puțin susceptibile de a cădea [8]. Într-un studiu german, s-a găsit o legătură între nivelul sanguin de vitamina D și rata mortalității la persoanele cu vârsta peste 60 de ani. Participanții cu cele mai scăzute valori au avut un risc de deces de 60-130%, sau aproape de două ori mai mare, de deces prin cancer, accidente vasculare cerebrale sau boli de inimă [9].

Vitamina D stimulează Producerea de substanțe antibiotice proprii organismului și reduce valorile inflamației, precum și frecvența infecțiilor asemănătoare gripei [10]. Împreună cu zincul, este un nutrient important pentru un sistem imunitar funcțional.

Cu toate acestea, vitamina D nu poate fi absorbită în mod adecvat prin alimente, iar alimentele vegetale conțin și vitamina D2 slab utilizabilă. Persoanele cu o insuficiență beneficiază de obicei de o doză de vitamina D3 cuprinsă între 1000 și 2000 UI. (Unități internaționale). Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu siguranță aceste lucruri cu medicul dumneavoastră mai îndeaproape. Adesea, o doză la sau sub 1000 UI. recomandat, dar acest lucru aduce nivelul de vitamina D la nivelul dorit doar la jumătate dintre cei tratați, în timp ce o doză de 2000 UI. a realizat acest lucru cu aproape toți utilizatorii. Unii oameni au chiar o nevoie mai mare la început, de exemplu pentru a compensa mai repede un deficit puternic de vitamina D.

Deficiență de magneziu: fiecare a treia persoană care are nevoie de îngrijire este afectată

Cu magneziul închidem lista de nutrienți. În timp ce aproximativ 15% din populația medie din Germania este una Deficitul de magneziu 33% dintre locuitorii căminelor de bătrâni au o deficiență, adică de două ori mai des [11]. Există mai multe motive pentru aceasta. Consumul de fructe și legume, precum și calitatea solului sunt acolo a scăzut în ultimele decenii, astfel și absorbția magneziului prin dietă. Utilizarea suplimentelor de calciu a crescut în popularitate, cu Calciul blochează absorbția magneziului.

Magneziul este important pentru buna funcționare a sistemului nervos, repararea ADN-ului, un sistem cardiovascular sănătos și oase sănătoase. Într-un studiu, persoanele cu tensiune arterială foarte mare și-au redus tensiunea arterială prin administrarea de magneziu. Magneziul este important pentru funcționalitatea vasculară corectă (expansiunea vaselor și modificări ale tensiunii arteriale) și funcția cardiacă electrică adecvată.

Necesarul de magneziu este bine acoperit în dieta mediteraneană, dar poate fi echilibrat prin suplimente bune de magneziu. Gluconatul de magneziu sau citratul de magneziu sunt agenții la alegere. Totuși și aici ar trebui să vă adresați medicului de familie.

Concluzie: Schimbarea dietei vă poate prelungi și îmbogăți viața

O schimbare a dietei aduce cu sine o abundență holistică de substanțe nutritive care se completează reciproc prin efectele lor. Ingerarea nutrienților individuali prin suplimente nutritive poate face o dietă sănătoasă nu înlocuiți, dar acestea complet. Este bine dacă puteți efectua schimbarea dietei împreună cu partenerul sau prietenii și să vă sprijiniți reciproc pentru a face o schimbare inițială un obicei sănătos. Veți fi uimit de modul în care doar o bună voință de a vă schimba dieta vă poate ridica starea de spirit.

Surse de cercetare științifică

Guasch-Ferre, M., și colab., Consumul de ulei de măsline și riscul de boli cardiovasculare și mortalitate în studiul PREDIMED. BMC Med, 2014. 12: p. 78.
Schwingshackl, L. și G. Hoffmann, Aderarea la dieta mediteraneană și riscul de cancer: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. Int J Cancer, 2014. 135 (8): p. 1884-97.
Salas-Salvado, J., și colab., Reducerea incidenței diabetului de tip 2 cu dieta mediteraneană: rezultatele studiului randomizat al intervenției nutriționale PREDIMED-Reus. Diabetes Care, 2011. 34 (1): p. 14-9.
Skarupski, K.A., și colab., Dieta mediteraneană și simptomele depresive în rândul adulților în vârstă în timp. J Nutr Health Aging, 2013. 17 (5): p. 441-5.
Psaltopoulou, T., și colab., Dieta mediteraneană, accident vascular cerebral, tulburări cognitive și depresie: o meta-analiză. Ann Neurol, 2013. 74 (4): p. 580-91.
Madej, D., și colab., Aporturile dietetice de fier și zinc evaluate într-un grup selectat de vârstnici: sunt adecvate? Rocz Panstw Zakl Hig, 2013. 64 (2): p. 97-104.
Prasad, A.S., și colab., Suplimentarea cu zinc scade incidența infecțiilor la vârstnici: efectul zincului asupra generării de citokine și a stresului oxidativ. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (3): p. 837-44.
Bruyere, O., și colab., Efectele vitaminei D la populația vârstnică: starea actuală și perspective. Arch Public Health, 2014. 72 (1): p. 32.
Dobnig, H., și colab., Asocierea independentă a nivelurilor serice scăzute de 25-hidroxivitamină și 1,25-dihidroxivitamină d cu toate cauzele și mortalitatea cardiovasculară. Arch Intern Med, 2008. 168 (12): p. 1340-9.
Urashima, M., și colab., Studiu randomizat al suplimentării cu vitamina D pentru a preveni gripa sezonieră A la școlari. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (5): p. 1255-60.
Worwag, M., H.G. Classen și E. Schumacher, Prevalența deficiențelor de magneziu și zinc la rezidenții căminelor de îngrijire medicală din Germania. Magnes Res, 1999. 12 (3): p. 181-9.

Surse de imagine: ViewApart, Barbara Helgason și drubig-photo (Fotolia), precum și succo și Romi (Pixabay)

5.00 din 5 puncte, pe baza a 1 voturi exprimate.

Evaluați acest articol - nu ezitați să lăsați un comentariu!