Nutriție pentru sportivi - NetDoktor

Mai rapid, mai sus, mai departe - bineînțeles că toată lumea vrea să fie primii în sport. Cu toate acestea, puteți câștiga cu adevărat numai dacă atingeți acest obiectiv cu propria forță și fără a înșela. Pentru că a ajuta la dopaj nu este doar nedrept, ci poate fi și cu adevărat periculos. Cu toate acestea, corpul poate fi adus la viteză într-un mod complet diferit, complet legal și fără efecte secundare. Pe lângă un plan de antrenament bine gândit, dieta corectă joacă un rol important.

Combustibil pentru mușchi

Corpul consumă energie în timpul exercițiului și trebuie să o recupereze. Un mușchi care lucrează necesită de aproximativ 300 de ori mai multă energie decât atunci când este în repaus. De exemplu, bicicliștii pot converti până la 30.000 kilojoule (kJ) în cursele de etapă. Organismul câștigă forța pentru astfel de servicii din adenozin trifosfat sau ATP pe scurt. Dacă ar fi să comparați mușchii cu un motor de mașină, ATP ar fi benzină. Pentru ca aceștia să funcționeze corect, corpul are întotdeauna nevoie de ele. El poate produce ATP el însuși din energia alimentară.

În principiu, există două opțiuni pentru acest lucru: cu ajutorul oxigenului (aerob) sau fără (anaerob). Pe calea aerobă, în principal zahărul din struguri (glucoza) și acizii grași sunt sursele de energie. Cu calea anaerobă, corpul poate cădea pe așa-numitul fosfat de creatină, de exemplu la începutul unei activități sportive puternice. Depozitele de creatină fosfat durează doar câteva secunde până la câteva minute, motiv pentru care organismul trebuie apoi să revină în sens invers.

Mulți carbohidrați, puțină grăsime

Principala sursă de energie pentru sportivi sunt glucide. Sunt abundente în pâine, orez, paste și cartofi, de exemplu. Dar chiar și zahărul normal constă exclusiv din carbohidrați. Sportivii de anduranță ar trebui să aibă un conținut de carbohidrați de 55 până la 60 la sută în dieta lor, sportivi de forță de la 50 la 55 la sută.

aportul zilnic de proteine Conform recomandărilor Societății Germane pentru Nutriție (DGE), adulții cu vârsta sub 65 de ani au 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (g/kg greutate corporală). Aceasta corespunde unei cote de 10-15% din cantitatea totală de energie pe zi. Pentru sportivii recreaționali și de anduranță, această cantitate este de obicei suficientă, pentru sportivii de forță care doresc să-și construiască mușchii, poate fi de până la 20%. Sursele adecvate de proteine sunt, de exemplu, laptele și produsele lactate (cu conținut scăzut de grăsimi), ouăle, carnea slabă, peștele sau leguminoasele.

cantitatea zilnică de grăsime nu trebuie să depășească 25 până la 30 la sută din energia totală. Pentru sportivii orientați spre performanță, poate fi, de asemenea, de până la 35%. Dar nu mai mult, deoarece grăsimea este un nutrient foarte bogat în calorii (1 gram de grăsime are aproximativ 9 kcal, 1 gram de carbohidrați sau proteinele au aproximativ 4 kcal). Pe termen lung, acest lucru vă poate lovi șoldurile.

În plus, grăsimile sunt mai puțin adecvate pentru producerea de energie decât carbohidrații. Acest lucru se datorează faptului că organismul poate stoca carbohidrați sub formă de glicogen în ficat și mușchi și astfel poate crea o sursă de energie rapid disponibilă. Mâncarea grasă rămâne mai mult în stomac, iar stomacul plin este o pacoste, mai ales într-o competiție.

Mănâncă cu măsură

Dacă țineți cont de aceste elemente de bază, cel mai important lucru este deja făcut. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să acorde atenție nevoilor individuale și propriului sentiment de bunăstare. Mai presus de toate, ar trebui să evitați să intrați într-o competiție flămândă sau suprasaturată. O masă principală bogată în carbohidrați, cu cel puțin trei ore după concurs, este ideală. Ulterior, gustările cum ar fi barurile de muesli sau bananele sunt bune pentru micul apetit.

Bea suficient

De asemenea, foarte important: beți suficient pentru a compensa pierderile cauzate de transpirație. Deoarece sarea de masă se pierde întotdeauna odată cu transpirația, ar trebui să existe suficient sodiu în băuturi. Pentru că dacă organismul pierde prea multă sare de masă, nivelul de sodiu din sânge scade, ceea ce poate duce la colaps circulator. Sportivii nu ar trebui să bea lichidul nepăsător, chiar și din cauza balastului suplimentar. Se recomandă aproximativ un litru pe oră, împărțit în mai multe porții.

Amelioratorii de performanță sunt de obicei inutili

De altfel, aceste sfaturi nu se aplică numai sportivilor competitivi. Pentru că toți cei care fac sport pot beneficia de o dietă sensibilă și echilibrată și, astfel, își pot îmbunătăți performanța. Există puține lucruri la care să ne gândim de la presupușii amelioratori ai performanței, cum ar fi amestecurile de aminoacizi, carnitina sau creatina. În cazuri individuale speciale, acestea pot fi necesare pentru ca sportivii competiționali să compenseze deficitele sau să sporească performanța în anumite situații. Cu toate acestea, acest lucru nu este necesar pentru sportivii recreaționali și un efect real nu a fost dovedit. În plus, în prezent nu se știe dacă astfel de preparate vor avea efecte secundare pe termen lung. Deci, mai degrabă drogați-vă cu mâncarea naturală. Are și un gust mai bun.

Johannes Weiß este medic, nutriționist și jurnalist independent. Locuiește în Bad Kissingen.