Nutriție pentru sportivii recreaționali
De: Véronique Germscheid, Consumer Service Bavaria
Sub termenul Sporturi recreative (și sport popular) se înțelege toate activitățile sportive, care servesc condiției fizice, compensării lipsei de exercițiu, precum și distracției sportive. Așa se diferențiază sportul recreativ de sportul competițional.
Chiar dacă sportul recreativ nu are ca scop obținerea de performanțe de top, ar trebui totuși acordată valoare nutriție corectă fi plasat. Nutrienții individuali Combinate sensibil, nu numai că măresc performanța atletică, dar și distracția și plăcerea sportului practicat.
- Orientări generale ale DGE
- Carbohidrați valoroși
- Mai mulți mușchi prin aportul crescut de proteine?
- Vitamine și minerale importante pentru sportiv
- Suplimente alimentare: da sau nu?
- Băuturi sensibile pentru sportivul recreativ
- Când ar trebui să beți și cum?
- Alimentație adecvată înainte - în timpul - și după exerciții
- Bara de energie sau banana?
Orientări generale ale DGE
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o dietă de bază completă pentru sportivii recreaționali în conformitate cu următoarele linii directoare:
- Foarte carbohidrați (preferați alimentele precum cerealele integrale și cartofii)
- Aport controlat de grăsimi (maxim 30% din consumul total de energie)
- Aprovizionare echilibrată cu proteine (carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, precum și lapte și produse)
- Densitate mare de nutrienți (fructe și legume)
- Gustări sănătoase între mese
- Hidratare adecvată
Acest lucru realizează o dietă echilibrată care acoperă în mod optim nevoia de nutrienți. Cei care fac sport folosesc mai multă energie decât să stea jos. De câte calorii se consumă depinde
- sportul practicat,
- efort fizic și
- durata de încărcare
Următoarea figură poate servi drept ghid pentru consumul suplimentar de calorii în diferite sporturi.
Figura 1: Consumul de energie în timpul sportului
Carbohidrați valoroși
glucide sunt sursa preferată de energie pentru toate performanțele fizice și mentale. Energia pe care organismul o câștigă din carbohidrați este disponibilă mai rapid și permite o intensitate mai mare a exercițiilor fizice decât cea din grăsimi.
Nu obțineți suficienți carbohidrați, suferă de concentrare și coordonare dedesubt. Sunt recomandate alimentele cu un indice glicemic scăzut și mediu.
Acestea sunt în principal cereale integrale, leguminoase, legume și majoritatea tipurilor de fructe. Organismul stochează carbohidrați care nu sunt consumați de activitatea fizică sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Deoarece capacitatea de stocare este limitată, alimentele care conțin carbohidrați ar trebui incluse în fiecare masă.
Acest lucru poate de ex. implementați astfel:
| Muesli din fulgi de ovăz, Stafide, fructe proaspete și iaurt |
| Cookie-uri integrale |
| Cartofi, paste integrale din grâu sau orez integral, legume |
| banană |
| Pâine din cereale integrale, Mancare cruda |
În funcție de sarcina sportivă, acestea oferă apoi 60 - 90 de minute de energie durabilă. Dacă aportul de glicogen este insuficient, se extrage mai multă glucoză din sânge pentru a genera energie. Deci poate deveni un Hipoglicemie vino. Dacă nu se iau zaharuri cu acțiune rapidă acum, va exista o scădere a performanței, inclusiv amețeli și greață.
Într-o perioadă mai lungă de exerciții, acest lucru este deosebit de important Băuturi cu carbohidrați dovedit. Sucuri de fructe cu conținut scăzut de potasiu precum Suc de coacăze, mere sau struguri amestecat cu o apă minerală, bogată în sodiu. (Raport: 1: 1 - 1: 3)
Mai mulți mușchi prin aportul crescut de proteine?
Opinia este încă larg răspândită că masa musculară poate fi acumulată mai repede și mai bine printr-un aport crescut de proteine.
Este adevărat că procesele care acumulează și descompun proteinele apar din ce în ce mai mult în timpul exercițiului. Cu toate acestea, adevăratele minciuni Aportul de proteine în Germania la aproximativ 1,2 g per kg de greutate corporală, cu mult peste recomandările de 0,8 - 1 g/kg/greutate corporală pentru sportivii amatori sau de rezistență moderată. Aceasta acoperă cererea puțin mai mare. Produse animale cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi.
- Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Carne și pește slab
Dar oferă și o mulțime de proteine vegetale valoroase
- leguminoase
- Cereale
- Cartofi
Chiar și cu o dietă echilibrată, pur vegetariană, este asigurată necesitatea de proteine.
Vitamine și minerale importante pentru sportiv
Organismul uman pierde din ce în ce mai mult sudoare și urină prin exerciții vitamine și minerale solubile în apă. Pentru a menține performanța maximă, această cerere crescută trebuie satisfăcută. Urmând regula „cinci pe zi” (3 porții de legume - 2 porții de fructe) se asigură că sportivul consumă suficiente vitamine și minerale și nu necesită suplimente de vitamine sau minerale suplimentare.
Sarcinile vitaminelor și mineralelor importante pot fi găsite în următorul tabel:
| Vitamina C, vitamina E, β-caroten | Efect antioxidant (eliminator de radicali liberi) | Legume galben-roșii și verzi, fructe de pădure, piersici, caise, uleiuri vegetale și nuci |
| Vitamine din complexul B (tiamină, riboflavină, piridoxină, cobalamină) | Metabolismul energetic | Produse din cereale integrale, carne de porc și curcan, lapte, legume cu frunze verzi. |
| fier | Formarea hemoglobinei (formarea globulelor roșii) | Carne, pește, păsări de curte, produse din cereale integrale, leguminoase, spanac, brânză elvețiană, fenicul, kale |
| Calciu | Stabilizarea oaselor și a dinților | Lapte și produse lactate, varză, leguminoase, spanac, broccoli, fenicul, varză albă, varză acră |
| magneziu | Protecție împotriva spasmelor musculare | Produse din cereale integrale, leguminoase, cartofi, spanac, brânză, varză, fenicul, banană, zmeură |
| iod | Metabolismul energetic | Pește de mare, sare de masă iodată |
Suplimente alimentare: da sau nu?
Suplimentele alimentare (NEM) sunt produse care cresc aportul metabolismului uman cu anumiți nutrienți sau ingrediente active. Sunt prezentate în diferite forme, de ex. Sunt oferite tablete efervescente sau masticabile, pulbere etc. și conțin unul sau mai multe ingrediente active în concentrație mare.
Suplimentele alimentare sunt menite să optimizeze aportul nostru de substanțe nutritive în cazul în care poate apărea o deficiență din diverse motive. Spre deosebire de medicamente, care sunt verificate pentru calitate, eficacitate și siguranță, acestea nu necesită aprobare. DGE subliniază că o dietă echilibrată și sănătoasă (a se vedea mai sus) oferă tot ce are nevoie și un sportiv recreativ.
Există, de asemenea, substanțe promovate ca „îmbunătățind performanța”, cum ar fi aminoacizii, creatina, carnitina, taurina și lecitina nici o dovadă, că păstrează cu adevărat ceea ce promit. Nu numai că costă o sumă inutil de mare de bani, dar o doză prea mare poate provoca chiar și efecte secundare negative.
Carnitina joacă un rol important în obținerea energiei din acizi grași. Prin urmare, a devenit popular ca așa-numitul „arzător de grăsimi”. Cu toate acestea, arderea grăsimilor în sine este stimulată doar cu o activitate fizică crescută. În studiile de toleranță asupra afecțiunilor gastro-intestinale, afirmațiile gastro-intestinale sunt raportate dintr-un aport de 4-6 g carnitină pe zi.
Cel care este, de asemenea, puternic promovat Creatina poate ajuta cu sarcini recurente scurte și grele să nu se obosească atât de repede. Cu toate acestea, performanța de rezistență nu este îmbunătățită. Cu toate acestea, datorită retenției crescute de apă în mușchi, aceștia pot fi mai ușor răniți.
Băuturi sensibile pentru sportivul recreativ
sudoare Exercițiul este destul de natural, în funcție de nivelul de exerciții pe care îl puteți face 1 până la 1,5 litri o oră suplimentară fi eliminat. Pierderile de lichid de 2% din greutatea corporală reduc deja performanța. În plus, pot apărea amețeli și greață până la colapsul cardiovascular inclusiv.
În cazul încărcăturilor care durează mai mult de o oră, se recomandă să beți în timpul activității.
Deoarece mineralele (în special sodiul) se pierd cu transpirație, este necesar să le înlocuiți rapid.
Practic, băuturile nu trebuie să fie prea reci (temperatura de băut aproximativ 15 ° C - pe vreme rece chiar mai mare) și să conțină cât mai puțin zahăr și dioxid de carbon posibil.
Există o mare varietate de băuturi oferite:
Băuturi izotonice
Izotonic înseamnă: conținutul de zahăr sau minerale corespunde compoziției sângelui. Potrivit DGE, unele băuturi iso pentru sportivii amatori nu îndeplinesc aceste cerințe. Uneori conțin prea puțini carbohidrați și/sau sodiu. Vă puteți baza doar pe băuturi iso special dezvoltate pentru sporturi competitive. Spritzerele de suc de fructe fabricate din suc de mere, suc de portocale sau nectar de coacăze sunt mai ieftine și sunt potrivite și pentru sportivii amatori. Acestea, amestecate cu 1 până la 3 părți bogate în sodiu și apă minerală (min. 100 mg magneziu și 200 mg sodiu pe litru), nu sunt prea dulci, bogate în minerale și oferă, de asemenea, energie disponibilă.
Băuturi hipotonice
Concentrația particulelor dizolvate este puțin mai mică decât în sânge, dar sunt potrivite și pentru hidratarea rapidă. Aceasta include de ex. Apă minerală bogată în sodiu, sucuri de legume (diluate) sau bulion de legume precum și ceaiuri de plante și fructe.
Pe de altă parte, băuturile care sunt prea dulci, alcoolice și care conțin cofeină, cum ar fi limonadele, cola sau băuturile energizante (băuturi hipertonice) sunt inadecvate.
Din cauza ei conținut ridicat de zahăr conținutul de apă este absorbit semnificativ mai lent. Acestea duc la pierderi crescute de apă și nu asigură schimbul necesar de lichide.
Băuturile alcoolice ar trebui să fie băute doar la două până la trei ore după exercițiu. Pe de o parte, alcoolul favorizează și pierderea de lichide, iar pe de altă parte, ficatul trebuie să facă o activitate suplimentară de detoxifiere.
Când ar trebui să beți și cum?
A hidratare regulată susține performanța pe tot parcursul zilei.
Dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute, se recomandă o cantitate mică de lichid (maxim 200 ml) la fiecare 15 minute.
Sportivul trebuie să afle cantitatea individuală de băut pentru el însuși. Echilibrul lichid trebuie echilibrat din nou până la două ore după exercițiu. Sunt recomandate și băuturile enumerate mai sus.
Alimentație adecvată înainte - în timpul - și după exerciții
- Depozitele de energie trebuie umplute înainte de încărcare. Cu toate acestea, pentru a nu pune prea multă presiune pe corp, se recomandă ca ultima masă principală bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi să fie în urmă cu aproximativ 3 ore. Dacă masa este prea grasă, mâncarea rămâne în stomac prea mult timp și, prin urmare, poate A. duce la arsuri la stomac. Cu până la o jumătate de oră înainte de mișcare, puteți lua o gustare mică cu amidon între mese, cum ar fi Biscuiți cu banane sau cereale integrale pot fi consumați. În funcție de sezon (temperatură), este logic să beți până la aproximativ 0,5 l de lichid (a se vedea mai sus).
- Atunci când faceți exerciții fizice timp de 60 până la 90 de minute, băuturile menționate mai sus (maxim 200 ml la fiecare 15 minute) nu numai că asigură un echilibru echilibrat al fluidelor, ci oferă și un aport rapid de energie. Dar, de asemenea, diferite tipuri de fructe, cum ar fi Bananele, mărul cu conținut scăzut de acid și-au dovedit valoarea. În secțiunea următoare puteți citi ce trebuie să ia în considerare sportivul atunci când alege o bară pentru sportivi sau o bară pentru muesli.
- Pentru a umple depozitele de glicogen goale după exerciții, puteți mânca o masă făcută din carbohidrați ușor digerabili, unele proteine și puține grăsimi, de ex. Jachetă sau sacou cartofi cu quark sau gratin de legume. În primele două ore după exercițiu, o cantitate deosebit de mare de glicogen este încorporată în mușchi.
În general: fără experimente! Nu încercați alimente noi în timpul activității fizice, mâncați și beți doar ceea ce puteți tolera!
Bara de energie sau banana?
Selecția barelor pentru sportivi, energie sau fitness este acum enormă. Potrivit publicității, acestea nu numai că ar trebui să ajute sportivii competitivi, ci și sportivii recreaționali să aibă performanțe mai bune. Ce este cu adevărat în astfel de baruri?
În 2000, Stiftung Warentest a verificat și evaluat 17 bare diferite pentru compoziția lor. În medie, o bară de 30 până la 50 de grame conține aproximativ 200 de kilocalorii. Acest lucru ar fi aproximativ ceea ce este recomandat pentru o gustare între mese.
Aveți grijă însă: unele bare sunt, de asemenea, semnificativ mai mari. Acestea sunt calorii suplimentare care nu sunt necesare pentru sportivul recreativ. Cei mai importanți nutrienți pentru furnizarea de energie sunt carbohidrații. Cu toate acestea, proporția de zahăr pentru o bară recomandată nu trebuie să constituie mai mult de jumătate din carbohidrați. Și aici, o serie de bare au valori mai mari. La fel, conținutul de grăsime este adesea peste 25 - 30 la sută recomandat pentru energie. Acest lucru se aplică și conținutului de proteine. Așadar, acordați o atenție deosebită compoziției atunci când faceți cumpărături!
Sfat (conform AID):
Dacă o „bară de sportivi” conține de 4 ori mai mulți carbohidrați decât grăsimile, compoziția este în regulă.
O banană (125 g), pe de altă parte, conține aproximativ 110 Kcal, 25 g carbohidrați, doar 0,2 g grăsimi și 1,5 g proteine, multe vitamine și minerale și, de asemenea, este ușor de digerat! În „ambalajul” său practic, poate fi ambalat rapid pentru orice activitate sportivă.
Literatură:
- Wagner, G., Peil, J. Schröder, U. Trink Dich Fit, Pala Verlag
- AJUTOR: se potrivește complet cu exerciții fizice și nutriție
- Stiftung Warentest 04/2000 "Bara de energie și sport"
- Societatea germană pentru nutriție: nutriția în sporturile populare
linkuri externe
Statul liber Bavaria vă oferă informații independente, bazate pe știință, privind protecția consumatorilor pe acest site web.
Din păcate, nu putem oferi informații juridice individuale și sfaturi personale. De asemenea, nu avem voie să emitem singuri avertismente companiilor care se comportă într-un mod anticoncurențial.
Dacă aveți întrebări cu privire la situația dvs. specifică, vă rugăm să contactați punctele de contact enumerate în Service.