Nutriție perfectă pentru construirea mușchilor - CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ NUTRITIVĂ SPORTIVĂ
Domnul California Rich Piana spune: "Trebuie să mănânci!"
Piana înjură cu mulți carbohidrați (KH) înainte și după antrenament.
Pe parcursul zilei, el reduce apoi treptat aportul de KH.
Pe lângă mese, Rich Piana ia și suplimente (PVL mutant) pentru a oferi un echilibru energetic pozitiv a produce - înseamnă că mănâncă mai mult decât consumă.
Așadar, cu ajutorul unor alimente și suplimente întregi, și-a atins și și-a păstrat forma incredibilă.
Chiar dacă cineva spune că a experimentat cu steroizi și synthol. - Fără aprovizionarea continuă cu suficientă hrană nu veți putea să vă exploatați potențialul natural de creștere.
Amintiți-vă: „Unde nu intră nimic, nu va ieși nimic!”
Deci, dacă doriți să vă creșteți mușchii: "MÂNCAȚI MAI MULȚI ȘI APOI MÂNCAȚI MAI MULT!"
Sau, pentru a o spune în cuvintele sale: "MÂNCAȚI MARE PENTRU A DEveni MARE!"
Multe mituri sunt răspândite despre importanța dietei înainte, în timpul și după un antrenament. Dar ce rost are să acordăm atenție detaliilor minuscule pentru construirea mușchilor și pe ce se bazează recomandările?
Obiective de nutriție perfectă pentru antrenament:
Recomandările din acest articol descriu o strategie nutrițională pentru construirea musculară optimă. Acest lucru este în primul rând legat de maximizarea sintezei proteinelor (construirea de noi proteine).
În plus, alte obiective sunt:
- performanță maximă de antrenament
- oboseală redusă în timpul exercițiului
- regenerare rapidă după antrenament
Recomandări pentru antrenamentul nutriției Muscleau
Înainte de antrenament (pre antrenament)
Fie o masă solidă cu 1-2 ore înainte de antrenament, fie o scuturare lichidă de pre-antrenament cu 0-30 minute înainte de începerea antrenamentului constând din
Proteine: 0,3-0,5 g/kg
Carbohidrați: 0,3-0,5g/kg
În timpul antrenamentului
De obicei nu este necesar pentru antrenamente normale de 60 - 90 de minute. Pentru sarcini mai lungi, cel mai bine sub formă lichidă:
15 g proteine / oră
30 g carbohidrați/oră
După antrenament (după antrenament)
Când: imediat după - 2 ore după
Proteine: 0,3-0,5 g/kg
Carbohidrați: 0,3 - 1,5g/kg
Mai întâi elementele de bază, apoi detaliile!
Este vorba despre ultimele detalii care nu își vor dezvolta efectul fără un cadru solid. Aportul total de calorii și cantitatea de proteine sunt elementele de bază esențiale (nutriția pentru construirea mușchilor) care trebuie luate ca o dată. Abia atunci puteți obține ultimul procent cu o alimentație potrivită înainte, în timpul și după antrenament.
Implementare în practică:
Digestia și absorbția nutrienților sunt un proces lent. O masă cu 600 kcal, 75 g carbohidrați, 37 g proteine și 17 g grăsimi eliberează aminoacizi și carbohidrați în sânge după 5 ore (1).
Acesta este motivul pentru care shake-ul poate fi necesar înainte de antrenament dacă ați mâncat o masă cu 1-2 ore înainte.
Acesta este motivul pentru care aportul de nutrienți în timpul antrenamentului este adesea inutil, deoarece suficient nutrienți din masă înainte de antrenament pot pătrunde în fluxul sanguin - cu excepția cazului în care antrenamentul dvs. durează câteva ore.
Mesaj cheie:
Datorită proceselor digestive lente, planificarea exactă a meselor este cu greu relevantă pentru un sportiv amator.
Nutrienții sunt de obicei suficient de disponibili cu aportul zilnic de alimente.
Cât de important este momentul exact?
Puținele cercetări care au existat cu privire la efectele calendarului precis al dietei de antrenament asupra creșterii musculare pe termen lung au arătat rezultate mixte. În timp ce importanța minoră a calendarului exact este prezentată din ce în ce mai mult ca rezultat (3,4), există întotdeauna studii care observă un efect din nutriția de antrenament imediat (5,6).
Prin urmare, dacă efectul nutriției de antrenament imediat asupra creșterii musculare pe termen lung dincolo de aportul zilnic adecvat total de energie și macronutrienți este încă controversat.
Nutriția pentru antrenament este mai puțin controversată atunci când vine vorba de probleme precum performanța maximă sau recuperarea rapidă (de exemplu, pentru mai multe unități de antrenament/zi).
Nutriția de antrenament imediat capătă importanță. Este posibil ca abilitatea de a te antrena mai mult și mai greu în decurs de săptămâni și luni să ducă la o creștere musculară mai mare.
Glucidele din jurul antrenamentului
Carbohidrații (KH) din jurul antrenamentului de forță sunt incluși din trei motive:
- Furnizor de energie: Maximizarea și menținerea glicemiei și a glicogenului hepatic.
- Reumplerea depozitelor de glicogen. (Mușchi și ficat)
- Creșteți nivelul insulinei, despre care se spune că încetinește defalcarea musculară.
- Furnizor de energie: spre deosebire de antrenamentul de rezistență, aportul de carbohidrați nu este de obicei factorul determinant al performanței în timpul antrenamentului de forță. Acest lucru este logic, deoarece antrenamentul normal de forță consumă rareori mai mult de 400kcal și, prin urmare, depozitele de energie nu își ating limitele.
- În timpul unităților lungi de antrenament cu multe seturi și repetări, sportivii de forță beneficiază, de asemenea, de aportul de carbohidrați și depozitele complete de glicogen, deoarece acestea pot deveni apoi un factor limitativ.
Notă: Lyle McDonald anticipează un consum de KH în timpul antrenamentului de forță al
5g pentru 2 seturi de 30-45 secunde (18).
Reumplerea depozitelor de glicogen:
Întrucât antrenamentul la picioare nu este de obicei foarte greu de glicogen, așa cum s-a descris mai sus, reumplerea memoriei nu este o problemă importantă. Cu unități de antrenament mai lungi, întreținerea și reumplerea magazinelor de glico se apropie mai mult de focalizare.
Cea mai rapidă absorbție posibilă a carbohidraților se realizează cu un amestec de glucoză și fructoză de la 1: 1 la 1: 2.
Motivul pentru aceasta este viteza de înregistrare mai mare datorită diferitelor mecanisme de transport (7,8).
Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv care trebuie să concureze în mai multe competiții în câteva ore, viteza maximă de resinteză a glicogenului nu este un subiect interesant pentru dvs.
Deoarece în acest caz cantitatea totală de KH ingerată determină pur și simplu cât de pline sunt depozitele de glicogen după 24 de ore.
Acesta este cel mai devreme moment în care majoritatea sportivilor de forță își încep următorul antrenament.
Insulină:
Se știe că insulina este benefică pentru sinteza proteinelor. Imediat după antrenamentul muscular, țesutul muscular este descompus din ce în ce mai mult (9). Aminoacizii (proteine descompuse) care circulă în sânge și nivelurile crescute de insulină (din carbohidrați și proteine) încetinesc acest proces și cresc acumularea de proteine (10, 11).
Ceea ce este mai puțin cunoscut este că doza necesară este destul de mică. Un nivel de insulină de 15-30mU/L este deja suficient pentru a stimula la maximum acumularea de proteine (12,11). Doar 25 g de proteine din zer după antrenament pot crește nivelul de insulină la 19mU/L. Chiar și adăugarea a 50g de maltodextrină nu a crescut nivelul de insulină într-un experiment (13).
Carbohidrații și eliberarea de insulină asociată nu sunt, prin urmare, un factor primar în nutriția de antrenament imediat pentru construirea mușchilor, atâta timp cât consumați suficiente proteine.
Proteine despre antrenament
Proteinele furnizează materialul de construcție pentru masa musculară nouă. Prin urmare, aportul de proteine este esențial pentru construirea mușchilor.
În literatura de specialitate există date de 1,2 - 1,7 g/kg pe zi pentru sportivii de forță (14).
Dar, de asemenea, 2,5-3,3 g/kg pe zi este o cantitate obișnuită de proteine în rândul culturistilor. Dar cât de important este aportul de proteine imediat după antrenament?
Câtă proteină?
Se știe că unii aminoacizi (blocuri de proteine) au un efect deosebit de puternic asupra sintezei proteinelor.
Mai presus de toate, aceștia sunt aminoacizii esențiali (EAA). Dintre aceștia în special aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA).
Acestea sunt conținute în diferite alimente (zer (25% BCAA), proteine din carne (15% BCAA), dar pot fi luate și ca supliment.
Un studiu a arătat că 80g în comparație cu 40g de proteine dietetice nu au provocat nicio creștere suplimentară a sintezei proteinelor (15). Puneți 40g proteine alimentare
10g BCAA. Aceste valori pot fi utilizate ca o indicație a cantității de proteine care este cel puțin necesară pentru a promova creșterea musculară maximă pe termen scurt.
În raport cu greutatea corporală a persoanelor testate, rezultă următoarele valori:
0,5 g/kg proteine dietetice sau
0,25 g/kg EAA sau sau
Și aici trebuie remarcat faptul că dieta înainte, în timpul și după antrenament, nu poate fi văzută separat una de cealaltă din cauza proceselor digestive lente.
Ce formă de proteine?
Proteinele alimentare calitative (cu o mulțime de EAA și BCAA), cum ar fi carnea/peștele, quarkul și ouăle, oferă tot ce aveți nevoie pentru construirea musculară de succes. Suplimentarea directă cu EAA și BCAA are sens numai dacă, în contextul aportului cel mai scăzut posibil de Kcal, trebuie să se declanșeze sprijinul maxim pentru sinteza proteinelor.
Din punctul de vedere al nutriției de antrenament imediat, este avantajos să poți ingera proteine sub formă lichidă, deoarece stomacul plin și antrenamentul dur nu merg de obicei bine. Pulberea de proteine din zer este deosebit de potrivită aici datorită conținutului său de 25% în greutate BCAA.
Grăsime în jurul antrenamentului
Grăsimea a fost de multă vreme oaia neagră în nutriția exercițiilor fizice. Încetinește absorbția nutrienților în tractul gastro-intestinal și nu are o utilizare evidentă, cum ar fi completarea depozitelor de glicogen sau promovarea sintezei proteinelor.
În acest fel, se evită cantități mai mari de grăsime, mai ales înainte și în timpul antrenamentului.
Din punctul de vedere al resintezei glicogenului, relaxarea este la ordinea zilei. S-ar putea arăta că 165 g de grăsime suplimentară în mese după antrenament cu același conținut de carbohidrați nu împiedică reîncărcarea glicogenului 24h (16).
În caz contrar, există îngrijorarea că grăsimile ar scădea cantitatea de insulină și ar inhiba astfel efectele anti-catabolice ale insulinei. Așa cum s-a descris mai sus, o creștere a insulinei la 15-30mU/L este suficientă pentru a promova maxim acumularea de proteine (11,17). O masă tipică după antrenament cu 600 kcal, 75 g carbohidrați, 37 g proteine și 17 g grăsimi crește nivelul de insulină de până la 5 ori după 1 oră, chiar și după 5 ore nivelurile de insulină sunt încă de două ori mai mari decât înainte de masă ( 1).
De altfel, valorile normale ale insulinei cu repaus alimentar sunt cuprinse între 5-10 mU/L.
Deci, panica grăsimii este în mare parte nefondată. Prin urmare, o articulație de porc înainte de antrenament nu este adecvată, dar cu excepția chiar înainte sau în timpul antrenamentului, ar trebui să încorporați grăsime, deoarece distribuția macro pentru ziua respectivă permite.
Am nevoie de suplimente?
Suplimentele precum pulberea de proteine din zer și BCAA sunt absolut necesare și pot fi un plus util în multe situații.
Pentru o nutriție de antrenament imediat, se recomandă shake-uri sub formă lichidă datorită absorbției lor rapide și digestibilității ușoare.
Un alt avantaj este aportul ridicat de BCAA - direct sau prin proteine din zer (cu un conținut de BCAA de 25%).
În principiu, pulberile de proteine sunt, de asemenea, potrivite dacă aveți probleme în a obține suficiente proteine în altă parte.
Nu sunt necesare pulberi speciale pentru „glucide rapide”. Mai ales că s-a dovedit că un raport glucoză-fructoză de 1: 1 la 1: 2 este optim în ceea ce privește viteza de absorbție. Zaharul normal de uz casnic (zaharoza) este format din 50% glucoza si 50% fructoza (adica 1: 1) si este ideal. Pentru a umple glicogenul muscular - mai departe de antrenament, sunt adecvate surse de carbohidrați cu amidon (pâine, paste, orez, cartofi).