Nutriție post-antrenament pentru a construi mușchi
Cu dieta post-antrenament pentru a construi mușchi
Datorită lipsei de experiență în ceea ce privește nutriția corectă post-antrenament, am reunit cele mai importante fapte și sfaturi despre nutriția post-antrenament în acest ghid.
Înainte de a începe, cel mai important lucru este primul: Mâncarea după antrenament este obligatorie! Indiferent dacă obiectivul dvs. de antrenament este să construiți mușchi, să pierdeți în greutate sau să vă mențineți în formă, dieta corectă după antrenament vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. În funcție de obiectiv, dieta după antrenament arată complet diferită. În acest articol vă vom arăta ce ar trebui să luați în considerare după antrenament în ceea ce privește nutriția pentru a construi mușchi.
De ce este logic să mănânci imediat după exercițiu:
- Regenerare mai rapidă
- Mușchi mai puțin dureroși
- Mai multă construcție musculară
- Arderea îmbunătățită a grăsimilor
- Reumplerea stocării energiei
- Umplerea rezervelor de electroliți și minerale
- Reduce nivelul de stres
- Sinteza îmbunătățită a proteinelor
- Utilizare îmbunătățită
- Protecție împotriva pierderii musculare
- Susține sistemul imunitar
- Pentru a păstra oasele
Nutriția perfectă pentru construirea mușchilor după antrenament
Hrănește-ți mușchii flămânzi după antrenament!
proteină
Cu antrenament intensiv de forță, veți provoca mai întâi multe daune la nivelul mușchilor. Proteinele musculare sunt deteriorate și descompuse în timpul exercițiului. Este de la sine înțeles că este necesar un aport suficient de ridicat de proteine după antrenament pentru a pune în mișcare procesele importante de construcție și reparare.
Efectul pozitiv al proteinelor după antrenament:
- Sinteza îmbunătățită a proteinelor
- Reparează țesutul muscular deteriorat
- Indispensabil pentru construirea mușchilor
- Reduce durerea musculară
- Protecție împotriva pierderii musculare
Studiile au arătat că cantitatea optimă de proteine după efort este la 0,4g proteine per kg greutate corporală minciuni.
Care proteină după efort?
De departe, sursa preferată de proteine după efort este izolatul de proteine din zer. Nicio altă sursă de proteine nu strălucește cu un astfel de spectru ideal de aminoacizi, o valoare biologică de neegalat și o absorbție deosebit de rapidă după antrenament. În plus, izolatul de proteine din zer are un conținut extrem de scăzut de grăsimi, este aproape fără lactoză și, prin urmare, este extrem de bine tolerat.
glucide
Fiecare tip de antrenament fizic necesită o anumită cantitate de carbohidrați pentru a genera energie, astfel încât depozitele de carbohidrați ale mușchilor sunt epuizate după antrenament, în funcție de intensitatea și durata sarcinii. Din acest motiv, un procent ridicat de carbohidrați în dietă după antrenament este necesar pentru a umple energia musculară și depozitele de carbohidrați.
Aici este important să consumați o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a obține o eliberare de insulină. Hormonul insulină este responsabil pentru transportul glucidelor și aminoacizilor în celulele musculare, ceea ce duce la o recuperare semnificativ mai rapidă a proteinelor musculare deteriorate.
Efectul pozitiv al glucidelor după efort:
- Reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular
- Eliberare de insulină (construcție musculară + protecție musculară)
- Regenerare mai bună
- Reduce stresul
- Un transport mai bun al nutrienților
- Reumple stocarea energiei
Studiile arată că un aport de 1g de carbohidrați pe kg de greutate corporală sunt ideale după exerciții pentru a accelera sinteza carbohidraților și repararea țesutului muscular deteriorat.
Ce carbohidrați după mișcare?
Accentul principal în alegerea carbohidraților potriviți pentru post antrenament este „viteza” lor. Glucidele lente, cum ar fi fulgi de ovăz, orez sau tăiței nu își au locul în nutriția post-antrenament. Cu cât este mai rapid cu atât este mai bine motto-ul după antrenament. Din acest motiv, se bazează pe carbohidrați rapizi cu cel mai mare indice glicemic posibil, cum ar fi maltodextrina, dextroza sau Vitargo după antrenament. După antrenament, acestea se asigură că insulina este eliberată cât mai puternic și pun corpul într-o stare „anabolică” (clădire).
gras
Grăsimile sunt absolut nepermise în nutriția post-antrenament. Acestea încetinesc digestia și înrăutățesc absorbția macronutrienților, proteinelor și carbohidraților, care sunt esențiale după antrenament, reducând astfel succesul antrenamentului. Așadar, aportul de grăsimi trebuie menținut cât mai scăzut în dietă după antrenament.
De ce să evitați grăsimile după exerciții:
- Încetinirea digestiei
- Agravează absorbția proteinelor
- Înrăutățește absorbția carbohidraților
- Conduce la depozitarea grăsimilor
În general, desigur, nu este nimic în neregulă cu grăsimile. Dimpotriva. Acizii grași esențiali susțin construirea mușchilor, arderea grăsimilor și au multe alte proprietăți pozitive asupra sănătății noastre, dar vă rugăm să nu imediat după antrenament.
Folosiți fereastra anabolică pentru a construi mușchi după antrenament
În plus față de selecția și cantitatea potrivită de proteine și carbohidrați, sincronizarea, adică momentul consumului, joacă un rol care nu trebuie subestimat atunci când vine vorba de construirea mușchilor.
Din acest motiv, este absolut esențial să consumi substanțele nutritive IMEDIAT după antrenament printr-o dietă post-antrenament. Celulele musculare sunt deosebit de sensibile și receptive la sarcina de antrenament după antrenament ca în niciun alt moment al zilei. Cu alte cuvinte: mușchii înfometați de substanțe nutritive pot absorbi și prelucra proteinele și carbohidrații în mod deosebit după antrenament și astfel pot promova construirea musculară.
Acest fenomen se numește „fereastră anabolică” și este menit să clarifice faptul că celulele musculare sunt deschise după antrenament într-un mod similar cu o fereastră larg deschisă dintr-o casă. Deci, după antrenament, oferiți mușchilor exact ceea ce au cel mai mult nevoie pentru a construi mușchi în acest moment: proteine rapide + carbohidrați rapizi sub forma unui shake post-antrenament! "
Aproximativ o oră după „primul ajutor”, după agitare după antrenament, după antrenament, ar trebui să urmeze o masă solidă, constând din carbohidrați complecși, cum ar fi orez, cartofi dulci sau tăiței și proteine de înaltă calitate, cum ar fi Friptură de vită, curcan sau albuș de ou.
Alimente solide vs. Agitație după antrenament după antrenament?
Multor sportivi le este greu să mănânce o masă mare imediat după antrenament. Nu este de mirare, deoarece stresul cauzat de antrenament suprimă senzația de foame după exercițiu. După cum știm, totuși, furnizarea directă de substanțe nutritive, cum ar fi proteine și carbohidrați, este absolut necesară pentru a nu pune în pericol sau a sprijini construirea și regenerarea musculară.
Pentru a răspunde corect la întrebarea despre cele mai bune alimente, în ceea ce privește „fereastra anabolică”, este suficient să aruncăm o privire asupra timpului de retenție și a timpului de absorbție a alimentelor solide în comparație cu un shake după antrenament.
În timp ce scuturarea după antrenament băută sub formă lichidă necesită aproximativ 30-60 de minute de digestie după antrenament, alimentele solide necesită un timp relativ lung de 2-3 ore pentru ca organismul să aibă la dispoziție substanțele nutritive importante. Acest lucru arată clar că shake-ul poate fi absorbit mult mai repede după antrenament. Alimentele solide sunt prea lente aici după antrenament.
Sfat de înger pentru nutriție sportivă pentru nutriție post-antrenament pentru a construi mușchi
Faptul este: fără construirea mușchilor fără antrenament de forță! Dar antrenamentul în sala de gimnastică sau acasă este doar jumătate din lupta pentru construirea mușchilor.
În timp ce utilizați stimulii din mușchi pentru a construi mușchi în timpul antrenamentului, este la fel de necesar să utilizați acești stimuli după antrenament și să le asigurați mușchilor nutrienții potriviți. Acesta este singurul mod în care corpul se poate regenera și construi mușchii după antrenament. Dacă dieta eșuează sau este insuficientă după antrenament, aceasta nu numai că duce la o reducere a succesului antrenamentului, ci și la o deteriorare a regenerării și a performanței, precum și la o reducere a țesutului muscular.
La Sportnahrung-Engel primiți nutriție sportivă profesională pentru antrenamente după antrenamente, cum ar fi proteine din zer, maltodextrină și aminoacizi.