Nutriție Proteine și echilibru alimentar
Găsiți sfaturile noastre privind echilibrul proteic și alimentar și aflați cum să vă calculați aportul zilnic
Consumul de proteine pe parcursul zilei depinde de obiectivul fiecărui sportiv. O dietă echilibrată oferă o anumită cantitate de proteine care poate fi suplimentată cu pulbere bogată în proteine pentru a îndeplini obiective specifice sau chiar pentru a optimiza perioadele de tip recuperare. Care sunt recomandările pentru proteine? Cât este necesar pe zi și pe doză ?
PROTEINE ȘI ECHILIBRU DIETIC
Pentru utilizarea optimă a pulberilor de proteine, acestea trebuie combinate cu O dieta echilibrata și o bună hidratare. Aportul de suplimente nu trebuie să depășească 1/3 din aportul zilnic de proteine, 2/3 fiind asigurat de dieta curentă.
Ca o reamintire, o dietă echilibrată constă din 3 mese pe zi cu mai mult sau mai puțin o gustare. Expediate la mese, avem:
• Alimente cu amidon la fiecare masă pentru energie
• Carne, pește sau ou pentru aportul de proteine
• Fructe și legume, cel puțin 5 pe zi pentru aprovizionarea cu vitamine și fibre
• Produse lactate, 3 pe zi, pentru aportul de calciu și proteine
• Grăsimile ar trebui să fie limitate, dar nu eliminate, printre altele ele oferă o cantitate bună de vitamine
• Produsele dulci trebuie limitate
• Sarea trebuie limitată
• Apa trebuie consumată după bunul plac pe tot parcursul zilei.
În general, necesarul de proteine este acoperit de un aport de proteine cuprins între 12 și 14% din aportul total de energie:
• Nevoile de proteine ale sportivilor de anduranță sunt cuprinse între 1,2 și 1,7 g/kg greutate corporală/zi. Aceste valori pot varia în funcție de nivelul de pregătire.
• Cerințele de proteine pentru a menține masa musculară sunt de 1,3 până la 1,5 g/kg de greutate corporală/zi.
• Cerințele de proteine pentru scopul de a construi masa musculară sunt de 2g/kg greutate corporală/zi. Acest aport nu trebuie să depășească 6 luni și trebuie făcut sub sfatul medicului.
CUM SE CUNOȘTE SUMINERIA DE PROTEINE ZILNICE ?
Exemplu: Maxime cântărește 70 kg, vrea să-și mențină masa musculară.
Îi recomand să aducă 70x1,5 = 105g de proteine pe zi.