Nutriție scăzută cu carbohidrați - câteva elemente de bază - Bodylab DE
Ce este de fapt LowCarb? Și cum arată o dietă săracă în carbohidrați? Am realizat o mică explicație pentru dvs. și câteva informații despre acest subiect.
Ce înseamnă LOW CARB?
Low-carb provine din engleză și înseamnă minimizarea carbohidraților (carb (ohidrați) = carbohidrați, scăzut = scăzut, puțin). Termenul este utilizat în legătură cu diverse strategii nutriționale sau diete în care aportul zilnic de carbohidrați este redus într-o măsură mai mică sau mai mare (în funcție de variantă, de la o reducere aproape completă la o mică reducere a aportului de carbohidrați). Scopul este o schimbare permanentă a dietei și a reducerii greutății, parțial utilizat pentru boli metabolice sau cu un efect pozitiv sperat asupra sănătății.
Cu o dietă săracă în carbohidrați, mesele zilei constau în principal din legume, pește și carne, eventual produse lactate.
Reducerea aportului de carbohidrați duce la o schimbare a metabolismului în organism. Așa-numitele cetone se formează în ficat, care utilizează moleculele de grăsime pentru a crea furnizori de energie alternativă pentru celule. Deci, corpul nostru este forțat să-și folosească propriile rezerve de grăsime ca sursă de energie - o reducere a greutății este adesea rezultatul. Ca reacție naturală a organismului, nivelul insulinei se schimbă, de asemenea, efecte tipice ale insulinei, de ex. poftele clasice de alimente cauzate de fluctuații puternice ale nivelului de insulină apar mai rar sau deloc. Aceste fluctuații apar din disponibilitatea rapidă a zaharurilor simple (obținute din carbohidrați), de ex. după ce ați mâncat paste, cartofi sau pâine - insulina este pusă la dispoziție pentru transportul în celule (nivelul de insulină crește) și este defalcat de transport (nivelul de insulină scade relativ repede), apare o senzație de foame reînnoită. Cu o dietă săracă în carbohidrați, există o eliberare crescută de glucagon. Se utilizează depozitele de energie din glicogen, grăsimi etc., defalcate treptat și sunt disponibile organismului ca furnizor de energie. Nivelul de insulină rămâne relativ constant.
Aceste relații sunt cunoscute încă din secolul al XIX-lea și se știe că carbohidrații nu trebuie să fie o parte esențială a alimentelor.
O variantă a conținutului scăzut de carbohidrați este Carb scăzut - Cu conținut ridicat de grăsimi, în care cantitatea de carbohidrați ingerată este redusă la 0-50g pe zi și cantitatea lipsă de alimente este înlocuită cu grăsimi naturale (grăsimi animale de exemplu unt sau carne).
Avocații unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe puțini carbohidrați (mai ales seara!), O mulțime de legume, suficiente alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase. De obicei, este urmat un plan de 3 mese, dar există și variante cu gustări mici (de exemplu, un măr acru) dimineața și/sau după-amiaza. Prin eliminarea/reducerea alimentelor bogate în carbohidrați, nivelul zahărului din sânge rămâne relativ constant - poftele alimentare nu apar de obicei.
Dacă se utilizează carbohidrați, ar trebui folosiți carbohidrați complecși, aceștia sunt de ex. conținute în produse din cereale integrale, diferite tipuri de fructe, cartofi și diverse legume.
Consumul scăzut de carbohidrați nu trebuie privit doar ca un program de dietă, ci ca o schimbare pe termen lung a dietei. Prin urmare, un sfat important: informați-vă despre alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de a începe, acest lucru face ca cumpărăturile să fie mai rapide și mai puțin complicate și puteți varia mai ușor și cădea pe alternative. Mâncarea și gătitul ar trebui să fie distractiv, rezultatele ar trebui să aibă un gust delicios și natural, ar trebui să fie rapid și variat. Nicio problemă cu carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sfaturi pentru mesele cu conținut scăzut de carbohidrați
Sfaturi pentru un prânz sănătos - LowCarb
Ce alimente puteți utiliza în timpul unei faze cu conținut scăzut de carbohidrați:
Există două opțiuni la începutul unei modificări ale dietei, fie o schimbare radicală imediată către un nou concept nutrițional, fie o introducere lentă pentru ao face cât mai ușoară posibil. De exemplu, vă puteți pregăti prânzul în mod clasic cu legume, carbohidrați și carne sau pește ca de obicei și mai întâi începeți cu schimbarea la cină sau puteți înlocui carbohidrații la prânz cu mai multe legume și salată. Mulți nutriționiști recomandă un program de 3 mese pentru a oferi corpului suficient timp pentru a digera în pauza de 4-5 ore dintre mese.
O serie de alimente sunt recomandate pentru o dietă săracă în carbohidrați; sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în vitamine și minerale și sunt considerate stimulente metabolice. Acestea includ de ex. Diverse condimente precum scorțișoară, curcuma, ghimbir, piper Cayenne, acizi grași valoroși se găsesc în semințele de chia și in, avocado, pește sau nuci, vitamine și minerale în orz sau iarbă de grâu, fructe de padure goji, legume, fructe (mai acide) și salată verde.
Alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați, cum ar fi cartofii, o mare varietate de produse din cereale, cum ar fi paste și pâine, fructe dulci în cantități mari, cantități mari de produse lactate, sucuri și băuturi răcoritoare, dulciuri și alcool ar trebui evitate sau ar trebui să se utilizeze produse din cereale integrale (pe cât posibil). De asemenea, produsele gata preparate ar trebui evitate, deoarece conțin adesea aditivi inutili, grăsimi ascunse și zahăr și, astfel, uneori cresc semnificativ aportul de calorii.
Conținut scăzut de carbohidrați sau conținut scăzut de carbohidrați - conținut ridicat de grăsimi este utilizat în diferite abordări dietetice:
(Selecția și secvența nu ar trebui să constituie o evaluare sau o recomandare)
Nutriționiștii (în special Societatea germană de nutriție) văd o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați destul de critic, tind să pledeze pentru o dietă axată pe carbohidrați. Cu toate acestea, orientările au fost ușor revizuite în 2011 și au adăugat că „a Căzând dedesubt a valorii orientative pentru carbohidrați "este considerată justificabilă. Nutriționiștii sunt deosebit de critici cu privire la densitatea crescută de energie a grăsimilor ingerate (spre deosebire de utilizarea cantităților corespunzătoare de carbohidrați) și la cantitatea crescută de proteine într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Ei văd, de asemenea, alegerea limitată esențiale pentru elementele nutritive.
Studiile semnificative asupra uneia sau altei variante încă nu sunt disponibile, vocile pozitive și negative despre astfel de diete și strategii nutriționale se găsesc în mod repetat în multe reviste și pe Internet.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în diferite forme sunt pe buzele tuturor în fiecare an și mai ales în SUA. Multe promisiuni despre acest subiect circulă în mass-media relevantă, dar toată lumea trebuie să aleagă strategia nutrițională potrivită pentru ei înșiși și apoi să o implementeze permanent.
Acest lucru depinde nu în ultimul rând de obiectivele personale, de ritmul personal și de mediul individual. Nu fiecare dietă este fezabilă pentru toată lumea.