Nutriție și plan de instruire pentru construirea masei

Plan de nutriție + plan de antrenament pentru construirea masei în culturism

Planul nostru de nutriție pentru construirea în masă și planul de antrenament pentru construirea în masă se aplică sportivilor de forță și culturistilor din etapa de pregătire avansată. Scopul este de a construi cât mai multă masă posibil. În acest scop, nutriția și antrenamentul sunt adaptate în mod optim sportivului și obiectivului de a construi masa.

Necesar de calorii

În funcție de greutatea corporală și de tipul metabolic, numărul de carbohidrați și caloriile totale trebuie ajustat în sus (metabolism mai rapid) sau în jos (metabolism mai lent). Doar acordați atenție imaginii corpului, reflexiei și scalei și faceți mici modificări pas cu pas, dacă este necesar.

Planul nostru nutrițional pentru formarea în masă:

Poftă bună	Alimente	Valori nutritive totale
Cu 30 de minute înainte de micul dejun	30g proteine ​​din zer	150 kcal 30g proteine
mic dejun	9 albușuri 2 banane 2 mere 60g fulgi de ovăz	500 kcal 45g proteine 80g carbohidrați 10g grăsime
gustare	80g orez sau 80g paste 150g ton	500 kcal 40g proteine 60g carbohidrați 15g grăsime
Luând prânzul	225g pui/pește/carne roșie 125g alimente din cereale integrale (paste, orez) 1 castron mic de legume	700 kcal 50g proteine 150g carbohidrați 20g grăsime
Gustare de după amiază	salată mică Pui sau ton (cu sos fără grăsimi) sau un mic chifon integral	250 kcal 20g proteine 30g de carbohidrați 5g grăsime
45 de minute înainte de antrenament	30gr Weider NOS X10	31 kcal 7g proteine 22,9g carbohidrați 0g grăsime
Imediat după antrenament, dacă este necesar (450Kcal)	25 gr Powerstar RC X-ABOLOL 70gr CreaVitargo	450 kcal 25g proteine 70g carbohidrați 0g grăsime

Plan de instruire pentru construirea în masă

Planul nostru de instruire pentru construirea în masă se bazează pe metoda de instruire în volum. Cu 3 zile de pauză selectabile liber pe ciclu, precum și o pauză de o săptămână la fiecare 7 săptămâni. Luați cel puțin o zi liberă după fiecare zi de antrenament.

Zi	Grup muscular	Exerciții	propoziții	intensitate	Repetiții
1	mișcare	Trageri Canotaj cu bara Reverse Butterly 30 ° culcat (superset) Rând cu gantere cu un singur braț (superset) Canotaj pe mașină	5 propoziții 5 propoziții 4 propoziții 4 propoziții 5 propoziții	80%	12-15 9-12 8-10 8-10 6-8
Triceps	presă strânsă pe bancă presa franceza Trasee prin cablu	5 propoziții 3 propoziții 3 propoziții	80%	6-8 9-12 12-15
2	umăr	Presa Arnold Apăsați pe umăr KH Ridicare frontală (superset) Ridicare laterală (superset)	5 propoziții 5 propoziții 4 propoziții 4 propoziții	80%	5-3 15-12 25-20
Burtă*	Ridică un picior Presă abdominală	3 propoziții 3 propoziții	80%	25-20 25-20
3	cufăr	Presă de bancă (superset) Zbor (superset) Presă de banc înclinată cu KH Zburând pe cablu trageți	7 propoziții 7 propoziții 4 propoziții 4 propoziții	80%	6-8 6-8 25-20
biceps	Scott se buclă Bucle de bilă Bucle de ciocan	3 propoziții 5 propoziții 3 propoziții	80%	5-3 15-12 25-20
Al 4-lea	picioare	Presă pentru picioare Apăsați la 45 ° Ghemuitori Lunges Hackenschmidt	4 propoziții 4 propoziții 5 propoziții 4 propoziții 4 propoziții	80%	12-15 9-12 8-10 6-8
Burtă*	Ridică un picior Presă abdominală	3 propoziții 3 propoziții	80%	25-20 25-20

* Mușchii abdominali sunt antrenați în mod normal, deoarece repetările explozive implică un risc prea mare de rănire.

Aici veți găsi populare la nivel mondial și practicate de mulți profesioniști în culturism pentru a le sprijini Principii de formare Weider

Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale

Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.

Planurile noastre de nutriție sunt doar exemple de planuri pentru sportivi sănătoși și nu pot înlocui un plan de nutriție medicală. Utilizarea planurilor noastre de nutriție este pe propriul risc și ar trebui să fie însoțită de un medic.

---