Nutriție și productivitate Așa mănânc și beau eu însumi productiv

Planificatorul dvs. lunar de autogestionare (descărcați aici gratuit)!

Dieta și productivitatea sunt direct legate, din păcate puțini oameni sunt cu adevărat conștienți de acest lucru. Dieta potrivită vă ajută să lucrați mai productiv, mai concentrat și mai concentrat pe o perioadă mai lungă de timp. În ultimele săptămâni am tratat acest subiect mai intens și am experimentat foarte mult. În următoarele 6 minute vă voi spune ce sfaturi nutriționale au avut un efect pozitiv asupra productivității mele.

Podcast-ul articolului:

Puteți găsi un nou sfat de auto-gestionare în fiecare zi în al meu Alexa Flash Briefing!

În același timp, aș dori să vă invit să experimentați un pic singur. Sunt de părere că nutriția este un subiect foarte individual și că multe lucruri nu pot fi aglomerate. Cel mai bun exemplu în acest sens sunt nucile ca hrană pentru creier. Funcționează excelent pentru mine, dar deloc pentru un prieten bun căruia i-am dat acest sfat.

Deci, aflați care dintre sfaturi sunt potrivite pentru dvs. Aș dori, de asemenea, să adaug aici că nu sunt expert în nutriție, chiar dacă am citit destul de multă literatură în legătură cu antrenamentul meu de forță.

Sfat 1: Beti apa regulat

Există suficiente recomandări cu privire la cantitatea de băut. Acestea variază de la doi la patru litri pe zi. M-am obișnuit să beau jumătate de litru de apă imediat după ce m-am ridicat. Apoi, în fiecare oră, între orele 07:00 și 20:00, încă 250 ml. Astfel obțin 3,75 litri de apă pe zi. În zilele în care fac mișcare, cantitatea crește în mod natural pe măsură ce beau mai mult în timp ce fac mișcare.

Pentru a nu uita să beau, am primit asistență tehnică. Folosesc aplicația Drink! Water pentru iPhone.

Sfatul 2: cafea

Oh, da, deja îl văd aterizând în căsuța de e-mail, e-mailurile care spun: „Cum poți recomanda cafeaua?” Economisește-ți problemele, răspunsul este: Cafeaua funcționează excelent pentru mine. Dar în zilele lucrătoare îl beau foarte strategic:

Prima cafea la 6:00 la micul dejun.
Al doilea în jurul orei 6:30, când mă retrag la biroul de acasă și încep să lucrez.
Cafeaua numărul trei urmează în jurul orei 9:30 a.m.
După-amiaza, beau apoi una sau două căni când observ că performanța mea încetinește puțin.

Da, recunosc că sunt un drogat de cafea. În primul rând, îmi place cafeaua bună și, în al doilea rând, mă ajută să fiu mai productiv. O beau fie neagră, fie cu o picătură de lapte.

Da, vreau să primesc prin e-mail buletinul informativ gratuit cu informații și oferte de la Thomas Mangold!

Desigur, vă puteți dezabona de la newsletter cu un singur clic!

Prin înregistrare, sunteți de acord că vă voi trimite newsletterul meu de mai multe ori pe săptămână cu sfaturi și oferte pe subiecte de productivitate, gestionarea timpului și autogestionare prin e-mail și că voi prelucra datele pe care le-ați furnizat în acest scop. Puteți revoca acest consimțământ în orice moment cu un singur clic și dezabonați-vă de la buletinul informativ. În acest caz, vă voi șterge datele și nu veți mai primi un buletin informativ.

Vă mulțumim pentru înregistrare!

Sunteți aproape acolo, dar încă lipsește un pas important. Vă rugăm să verificați căsuța de e-mail, primul meu e-mail vă așteaptă.

Puteți găsi mai multe sfaturi și trucuri interesante pentru o mai bună auto-gestionare în canalele mele de socializare:

Sfatul 3: ceai verde

Ceaiul verde este o alternativă la cafea, deoarece conține și cofeină. Din când în când, încerc să înlocuiesc o ceașcă de cafea cu ceai verde, dar să fim sinceri: ceaiul verde are gust de porc fără zahăr, așa că rareori mă pot aduce la el.

Cu toate acestea, are unele avantaje față de cafea: ...

protejează dinții,
este considerat mai tolerabil decât cafeaua,
întărește inima și
te ajuta sa slabesti.

Sfat 4: mâncați strategic

Să trecem acum de la alimentele lichide la cele solide. Am descoperit pentru mine că are mai mult sens să mănânc câteva porții mici pe parcursul zilei decât câteva mari. Așa că am de obicei cinci mese:

Micul dejun este servit în jurul orei 6:00 a.m.
În jurul orei 09:30 o mică gustare.
Prânz în jurul prânzului.
După-amiaza la ora 15:00 o altă mică gustare.
Și cina nu mai târziu de ora 18:00.

Acesta este modul în care mă asigur că nivelul zahărului din sânge rămâne rezonabil stabil pe tot parcursul zilei și că, la rândul meu, mă ajută să fiu mai productiv. De asemenea, încerc să îmi reduc la minimum aportul de carbohidrați, cu excepția micului dejun. Tocmai am observat că mesele bogate în carbohidrați m-au obosit și leneș.

Devenind mai productiv prin dietă nu funcționează dacă consum prea mulți carbohidrați.

Sfatul 5: Micul dejun îmi dă putere să încep ziua

Am patru opțiuni de mic dejun diferite:

Smoothie: Am cumpărat un producător de smoothie-uri Nutri-Bullet și smoothie-ul meu preferat este făcut din mere, banane, frunze de spanac congelate sau fructe de pădure congelate, ghimbir, semințe de chia, nuci, semințe de dovleac, semințe de in zdrobite și apă. Acest lucru are ca rezultat o masă foarte groasă pe care o puteți lingura frumos.
Brânză de caș slab cu miere și fructe
Pâine din cereale integrale sau secară cu unt și miere
Terci (fulgi de ovăz) cu miere și fructe de pădure

Micul dejun poate fi copios și poate conține și carbohidrați. De asemenea, ar trebui să-mi ofere vitamine și minerale.

Sfatul 6: Alimente pentru creier pentru gustarea de dimineață

Prima pauză mai lungă a zilei vine în jurul orei 9:30 a.m. Mă întăresc cu așa-numita hrană pentru creier. Deci, de exemplu:

Avocado
Pere
Merele
Nuci și migdale
Ciocolata neagra
bar de granola

Nu este vorba despre umplerea stomacului sau de mâncarea unui pachet întreg de mix de piste dintr-o singură lovitură. Vreau doar să mă aprovizionez cu substanțe nutritive bune care să ofere creierului puterea de care are nevoie.

Deci, aceasta este într-adevăr doar o mică gustare. Dacă mănânc prea mult, apare efectul opus și devin obosit și incapabil să mă concentrez.

Sfatul 7: o masă ușoară la prânz

Principalul lucru aici este un aliment ușor digerabil, care este încă gustos și hrănitor. De obicei, iau următoarele mese în meniul de prânz:

Omletă sau ouă amestecate
Pui sau Curcan cu legume
Pește (în principal somon sălbatic) cu legume
Salate
Quinoa cu legume (de exemplu, această delicioasă salată de quinoa)

Puteți vedea că aici nu există carbohidrați. Dacă mănânc carbohidrați, va fi sub formă de orez sau quinoa. Încerc să evit cât mai mult pastele, deoarece pare să aibă un efect deosebit de negativ asupra energiei mele.

Sfatul 8: Gustarea de după-amiază pentru ultima explozie de energie

Ziua mea de lucru se termină de obicei în jurul orei 15:00, pentru că apoi mă duc la centrul de fitness. În acest caz, gustarea mea de după-amiază se numește "Protein Shake".

În zilele în care nu fac niciun sport, poate fi și ceva din lista gustărilor de dimineață. Cu excepția nucilor sau migdalelor, le mănânc doar dimineața.

Sfatul 9: O cină pentru finalul optim

Seara am doar masă ușoară pe masă. Dacă mănânc mese grele seara, dorm extrem de prost și asta are un efect negativ în ziua următoare. Prin urmare, sunt deosebit de atent cu cina.

Mesele sunt similare cu prânzul.

De asemenea, mă asigur că iau masa până cel târziu la ora 18:00. Cu cât mănânc mai târziu, cu atât somnul meu este mai rău. Și urăsc să dorm prost!

Sfatul 10: aer proaspăt

Știu deja că aerul nu este un aliment în sens tradițional. Cu toate acestea, cumva luăm aer. Dacă doriți să rămâneți productiv și concentrat pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să luați în mod regulat aer proaspăt sub forma unei scurte plimbări.

Merg la cumpărături dimineața și merg la centrul de fitness din apropiere după-amiaza. În plus, dacă vremea nu este groaznică, există desigur întotdeauna sporturi în aer liber, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea.

Dacă nu găsiți ora, cel puțin deschideți fereastra de câteva ori pe zi și respirați adânc!

Sfatul 11: ziua înșelătoriei

Cheating este engleză și nu înseamnă altceva decât trișare. Acest termen provine din scena culturistului. Culturistii trebuie să acorde o atenție extremă dietei lor pentru a scoate în evidență fiecare fibră musculară. Desigur, asta necesită multă disciplină. Pentru a face acest lucru, au venit cu un truc psihologic care funcționează excelent.

Sunt foarte disciplinați șase zile pe săptămână. Într-o singură zi, însă, poți mânca tot ce îți dorește inima. Fără restricții. Cred că această metodă este grozavă. Deci, dacă ai fost super disciplinat de luni până vineri, atunci poți trece peste bord în weekend.

Dieta este un factor extrem de important dacă doriți să fiți productiv, concentrat și eficient pe termen lung. Prin urmare, ar trebui să vă planificați strategia nutrițională optimă. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu un jurnal nutrițional. Nu vă faceți griji, nu trebuie să continuați acest lucru pentru totdeauna, este suficientă o lună.

Țineți evidența a ceea ce mâncați și urmăriți cum v-ați simțit la 30 de minute, o oră, două ore și trei ore după masă și cât de productiv ați fost. În acest fel puteți afla foarte repede ce mese și alimente sunt bune pentru dvs. și pe care ar trebui să le evitați.

Sper că am putut să vă sensibilizez puțin despre nutriție și productivitate cu acest articol!

Parerea ta este ceruta

Ce alimente consumi așa? Care dintre ele îți sporesc productivitatea? Aveți rețete sau trucuri preferate? Aștept cu nerăbdare sfaturile și gândurile dvs. despre productivitate și nutriție în comentarii.

Instruire online gratuită „Strategia perfectă de autogestionare”:

Cum să faci mai multe sarcini în mai puțin timp pentru a avea mai mult timp pentru tine și lucrurile cu adevărat importante din viața ta, fără tensiune, presiune și stres.

În acest antrenament online gratuit, vă voi arăta cum să găsiți săptămâna ideală, cum să creați bugete de timp și cum vă puteți crește masiv productivitatea folosind metoda de 4 ori.

De asemenea, vă voi prezenta o strategie pentru mai multă auto-disciplină și mai multă voință. Obțineți acum planificatorul meu gratuit lunar și asigurați-vă un loc în instruirea online în același timp.

Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect pe platforma mea premium Self-ManagementRocks!