Nutriție sportivă - Cel mai bun aliment înainte, în timpul și după activitatea fizică
Nutriția perfectă înainte, în timpul și după antrenament
Nu veți reuși niciodată să obțineți tot ce este mai bun din voi și să obțineți succesul atletic dorit dacă vă hrăniți incorect. Vă vom spune ce fel de mâncare ar trebui să consumați înainte, în timpul sau după antrenament. Pentru că, în funcție de tipul de sport, vei avea nevoie de diferiți nutrienți care îți pot influența metabolismul și te pot face mai eficient. Cu alte cuvinte: atunci când sportivii respectă reguli de dietă simple, își pot crește succesul.
Deci metabolismul ne poate afecta performanța
Deci, metabolismul ne poate afecta performanța. Pentru a putea implementa regulile de bază ale nutriției sportive, trebuie mai întâi să înțelegeți noțiunile de bază ale metabolismului. Deoarece metabolismul nostru, numit și „Metabolism” în limba germană, stă la baza tuturor proceselor biochimice din corpul nostru. Metabolismul implică nu numai digestia, ci și respirația și producerea de energie.
Deci funcțiile noastre corporale depind de modul în care corpul nostru poate efectua procese metabolice. În timpul metabolismului, componentele nutritive sunt utilizate și transformate în celulele noastre. Acesta este motivul pentru care corpul nostru are nevoie constantă de substanțe nutritive - pentru că acestea servesc, printre altele, ca furnizori de energie.
Care sunt substanțele nutritive care mă sporesc performanța ?
Dar de ce substanțe nutritive are nevoie corpul nostru atunci când facem exerciții? Ca regulă generală, aportul de calorii din timpul efortului admite următoarele valori: ar trebui să acoperiți aproximativ 50% din necesarul de energie cu carbohidrați, 20% este rezervat pentru grăsimi și 15% pentru proteine. Apoi, este vorba de a acorda o atenție specială calității nutrienților, deoarece carbohidrații nu rămân aceiași carbohidrați atât timp cât credem.
Glucidele
Glucidele sunt considerate principala sursă de energie în nutriția sportivă. Când vine vorba de acest nutrient, organismul poate stoca doar o cantitate limitată în depozitele sale recuperabile de glicogen.
Deosebit de valoroși sunt carbohidrații „buni”, care au un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că acestea nu determină creșterea prea mare a zahărului din sânge, oferind în același timp corpului nostru suficientă energie pe o perioadă lungă de timp. Se găsesc, printre altele, în pâinea integrală, pastele de grâu dur și leguminoasele.
În ceea ce privește carbohidrații „răi”, de exemplu, aceștia se găsesc în făină albă sau zahăr. Te îngrașă pe termen lung și oferă doar un scurt impuls energetic.
Pâinea bogată în carbohidrați este o adevărată sursă de energie.
Lipidele
Grăsimile, ca și carbohidrații, servesc ca furnizor de energie. Deoarece grăsimea determină cea mai lentă digestie a celorlalți doi nutrienți, în general ar trebui să evitați mesele grase înainte de antrenament. Dacă corpul tău este ocupat cu digestia pe terenul de fotbal, performanța va scădea automat.
În special grăsimile polinesaturate precum acizii grași omega 3 și omega 6 ocupă un loc special în alimentația sportivă, deoarece întăresc inima și circulația. Le veți găsi în principal în pești de apă rece, cum ar fi somonul și macroul, precum și în uleiul vegetal.
Somonul este bun pentru inimă.
Proteină
Aportul adecvat de proteine este asociat cu sportul, în special construirea mușchilor. Dar chiar dacă nu doriți să construiți masa musculară, acest nutrient este utilizat pentru a regenera fibrele musculare strânse și ar trebui inclus în dieta sportivilor amatori în consecință.
În lista surselor valoroase de proteine, găsim de exemplu ouă, carne slabă, produse lactate și, de asemenea, leguminoase.
Produsele lactate ajută la construirea mușchilor.
Ce ar trebui să mănânci înainte și după antrenament
În general, se aplică următorul principiu: între ultima masă mare și începutul sportului, ar trebui să existe cel puțin trei ore. Așadar, asigurați-vă că vă aprovizionați cu suficienți carbohidrați la timp cu pâine sau paste - de preferință ca masă completă în ajunul antrenamentului sau suficient de mult înainte de acesta. De exemplu, puteți organiza o petrecere cu paste în ajunul unui maraton.
Cu toate acestea, nu ar trebui să începeți antrenamentul cu un stomac mârâit! O mână de nuci sau câteva bucăți de ciocolată neagră sunt absolut permise chiar înainte de sport.
Nucile sunt gustarea perfectă înainte de a începe antrenamentul.
Post-antrenament este încă cel mai bun moment pentru a crește aportul de proteine pentru a construi mușchi. Într-un interviu acordat „Spiegel Online” (în limba germană), Petra Platen, directorul catedrei de medicină sportivă și nutriție sportivă de la Ruhr-Universität Bochum, recomandă planificarea mai multor albușuri de ou cât mai des posibil după antrenament, de preferință la intervale de aproximativ doua ore. De exemplu, puteți bea doar puțin lapte degresat.