Nutriție sportivă de la profesioniști - BIKE - Das Mountainbike Magazin
Charly Doll, o legendă a alergării germane și apropo de bucătar. A dezvoltat opt feluri de mâncare sport pentru BIKE și explică într-un interviu ce este important atunci când vine vorba de nutriție sportivă.
Colțurile cu piulițe îți elimină respirația. În urmă cu 15 minute, cei doi nordici mergeau încă în cafeneaua locală din Hinterzarten și tencuiau dulciurile. Acum, cei doi gâfâie Rösleberg-ul în treningurile lor puțin prea strâmte. Vântul toamnei suflă pe fețele lor roșii umede și între ele trage ultimele frunze de pe ramuri. Puțin mai sus, ceața ascunde saltul de schi lung și ascunde panorama de la trupele turistice peste 65 de ani captând imagini.
Hinterzarten își arată partea confortabilă, dacă vreți, somnoroasă. În prezent, nu există nimic care să arate chiar și de la distanță sport de competiție - cu excepția lui Charly Doll, care iese din hotelul său Sonnenhof. Un scurt „salut” îi este suficient pentru a-l întâmpina înainte să dispară înapoi în bucătărie. Doll păcălește repede ceva de mâncare - este ora prânzului chiar acum. Bucătarul în vârstă de 56 de ani este unul dintre cei mai buni alergători de munte din lume și are o misiune de viață: caută nutriția sportivă perfectă. Și asta de peste 20 de ani.
În prezent, mănânci cartofi prăjiți cu ouă, galbenele și ceapă. Cu toată sinceritatea: aceasta este o nutriție sportivă reală?
Cu greu există un fel de mâncare mai bun. Combinația proteinelor din cartof și ouă este aproape perfectă. Chiar și pulberile scumpe cu greu pot atinge această valoare. Apoi avem carbohidrații din cartof, care pot fi absorbiți perfect. Îmi dezvolt rețetele împreună cu Herbert Steffny (unul dintre cei mai buni alergători germani de maraton) care este biolog. Îmi spune: „Charly, avem nevoie de un vas care îmbunătățește absorbția vitaminei X și a mineralului Y”. Apoi căutăm alimente care au aceste ingrediente și cele care favorizează absorbția. O folosesc apoi pentru a face o rețetă care să aibă un gust bun.
Cine vrea să petreacă ore întregi în bucătărie? Fidea este mai rapidă decât cartofii.
Întotdeauna spun: uitați de petreceri cu paste, mai bine mâncați cartofi. Există mai multe minerale și vitamine - dacă le tratați corect. Vitaminele sunt spălate din alimente de fiecare dată când le gătiți. În cele din urmă, apa are apoi mai multe ingrediente vitale decât produsul gătit. Prin urmare, legumele trebuie aburite numai.
Nu sună atât de bine cu cartofii - doar călește-i.
Ar trebui să le gătiți în folie de aluminiu.
Nu tocmai conștient de mediu pentru a înfășura fiecare cartof în folie.
De asemenea, puteți pune mai multe în folie. Apoi, gunoiul este ținut în limite și faci ceva foarte bun pentru corpul tău - îi dai vitaminele și mineralele care sunt cu adevărat în plantă.
Sau compensez deficiența cu pastile suplimentare?
Sincer să fiu: aveți nevoie doar de aditivi în competiții, niciodată altfel. Faptul este că sursele naturale sunt mai bine absorbite de corp decât cele din eprubetă. Dar, desigur, cei care merg cu Transalp sau cu Turul Franței nu pot evita astfel de lucruri. Dar acolo motocicliștii arde câteva mii de calorii și transpiră cu litrul. Oricine merge cu bicicleta timp de trei ore își poate menține performanța chiar și cu o dietă normală.
Dar un bar este mai rapid la îndemână.
O banană, fructe uscate sau pâine cu miere, nu-i așa? Ingredientele acestor alimente sunt perfecte pentru corpul nostru. Sunt compuse de natură - niciun om de știință nu poate face asta atât de perfect.
Peste tot auziți despre solul epuizat, despre mâncarea care nu mai este în el.
Nu poți generaliza asta. Există trei lucruri de care trebuie să fii atent: Cumpără proaspăt. Cu cât legumele sunt mai lungi, cu atât își pierd mai multe ingrediente. Știți de cât timp a trecut ceva în supermarket sau de unde vine roșia? Mai bine mergeți pe piața săptămânală - lucrurile sunt extrem de proaspete și nu au fost umflate cu soluții nutritive. Deci, dacă aveți lucruri proaspete, ajungem la punctul doi, stocarea: cel mai bine este să nu stocați nimic și să procesați totul imediat. Desigur, acest lucru nu funcționează întotdeauna, așa că mâncarea trebuie păstrată etanșă, protejată de lumină și într-un loc răcoros. De altfel, legumele congelate sunt bine iarna. Am menționat deja punctul trei înainte: Aburiți-vă legumele când doriți să le gătiți.
Sfaturile sunt limitate doar la alimente pe bază de plante - ce zici de carne?
Același joc: proaspăt, ideal organic și proces rapid. Mai bine să folosiți carne slabă - curcan, de exemplu. Dar atenție la organice, mai ales cu această pasăre. Curcanii crescuți în masă sunt plini de antibiotice și sunt puțin păstrați.
O poți face fără carne?
În cariera mea de sportiv, am încercat totul pentru a fi și vegetarian. Nu a funcționat pentru mine. Eram obosit, îmi lipseau proteinele pentru a construi mușchi și pentru a mă regenera. De asemenea, am încercat doar legume și cereale crude ... stomacul meu nu putea face asta - digestia era prea solicitantă. În cele din urmă, nu există nici o cale de a înconjura o dietă mixtă sănătoasă și foarte variată.
Mâncare mixtă, deci mulți carbohidrați?
În mod normal, multe - nu doar paste. Legume, fructe, carne, amestecul face totul.
Dietele bogate în proteine au fost recent promovate. Unde este adevărul?
Nu funcționează pentru un sportiv de anduranță. Cei care mănâncă o dietă bogată în proteine vor veni acasă pe jantă nu mai târziu de a treia zi - vei fi atât de epuizat. Carbohidrații sunt combustibilul pentru exercițiile de anduranță - mai ales atunci când este vioi.
Dieta cu proteine - toate prostii?
Nu. Dacă vrei să slăbești puțin, ar trebui să te descurci fără carbohidrați - mai ales seara. Îndepărtați complet zahărul și alcoolul. Sportivii de anduranță au de obicei puține legături cu acesta - oricine face sport are de obicei un consum ridicat de calorii. În cele din urmă, sportivii pot acorda chiar mai puțină atenție la ceea ce mănâncă - bineînțeles că trebuie să fii atent la vitamine și altele, dar sportivilor de rezistență li se permite să mănânce mai multe lucruri grase și dulci. Va fi ars la următoarea ieșire.
Sună paradoxal să auzi poveștile profesioniștilor care iau diete hardcore pentru a se forma.
Acest lucru se aplică doar pregătirii foarte fierbinți pentru o competiție - pentru a elimina ultimul unu sau două la sută din performanță. Înainte de curse, mergeam la o dietă sărată. Nu am mâncat carbohidrați timp de trei zile, am făcut exerciții fizice și am luat doar câteva zile înainte de competiție. Scopul a fost creșterea depozitelor de glicogen, adică forma în care carbohidrații sunt depozitați în mușchi și ficat. Și asta funcționează, dar nu te poți pedepsi permanent. De exemplu, ador prăjiturile. Nu este nimic mai bun decât cafeaua și prăjitura după-amiaza. Nu am de gând să las asta interzis.
4 sfaturi de la Charly Doll
1. Mănâncă puțin mai sărat înainte de competiții. Pentru a compensa pierderile de minerale, adăugați mai multe condimente cu trei zile înainte de cursă.
2. Mănâncă proaspăt. Alimentele proaspete de pe piața săptămânală conțin mai multe vitamine și minerale. Asigurați-vă că locația de depozitare este rece și uscată.
3. Se amestecă. Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor, de asemenea, atunci când vine vorba de mâncare. Schimbați felurile de mâncare în fiecare zi. Deci, aveți o mare varietate de nutrienți.
4. Mai puțin zahăr. Asta te menține mai alert și mai slab.
Interviul și opt sugestii de rețete delicioase pot fi descărcate mai jos ca fișiere PDF.
Charly Doll (56 de ani), bucătar-șef al echipei naționale la Jocurile Olimpice și Campionate Mondiale, este cel mai de succes alergător de munte și ultra din Germania. Maestrul bucătar de la Sonnenhof din Hinterzarten și-a început cariera sportivă la vârsta de 24 de ani.
Friptură de curcan pe sos de mango și banane
Crema de spelta verde ca tartina
Great tuber à la Doll/piure
Cremă cu fructe și hrișcă
Gratuit pentru abonați. Abonamentul BIKE este disponibil aici