Nutriție sportivă - faze de nutriție pentru sportivi - fază de antrenament, fază de regenerare,
Nutriția sportivă - fazele nutriționale ale sportivilor
Când vine vorba de nutriția sportivă, ar trebui să se țină seama în ce fază este sportivul. Se face distincția între etapele de antrenament, pre-competiție, competiție și regenerare.
Faza de antrenament ocupă cea mai lungă perioadă. Scopul este de a acoperi necesitățile pe termen lung de energie și nutrienți pentru formarea pe tot parcursul anului. Erorile legate de dietă nu mai pot fi compensate în zilele cu puțin înainte de competiție. În tot timpul înainte, ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate. Se recomandă o dietă pe bază de carbohidrați, cu un aport echilibrat de proteine și un aport controlat de grăsimi.
Ar trebui să consumați alimente cu amidon cu aproximativ 3 ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, nu ar trebui să aibă un conținut ridicat de fibre pentru a nu pune prea multă presiune pe tractul gastro-intestinal. Pastele, orezul și cartofii sunt ideali. Aceasta alimentează în mod optim depozitul de glicogen din ficat. Datorită conținutului ridicat de amidon și zahăr, o banană este o gustare foarte bună înainte de antrenament. El menține scăderea nivelului de zahăr din sânge în limite. Băuturile izotonice în timpul exercițiilor fizice stabilizează, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și protejează glicogenul hepatic.
După exerciții fizice, depozitele de glicogen pot fi completate cu o dietă bogată în carbohidrați. Dar lichidul, mineralele și proteinele utilizate ar trebui, de asemenea, înlocuite cât mai curând posibil.
Această fază se referă la timpul imediat înainte de competiție, în funcție de sportul cu 2 - 8 zile înainte. Servește pentru a crea o poziție de plecare optimă pentru competiție cu umplerea rezervelor de energie.
În zilele dinaintea unei competiții, rezervele de glicogen ar trebui să fie completate în mod optim cu o dietă bogată în carbohidrați. Deoarece glicoliza este cel mai eficient mod de a genera energie. Performanța de rezistență, dar și viteza de eliberare a energiei sunt crescute. Acest lucru este deosebit de important în puterea vitezei, jocului și artelor marțiale, dar și în antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de fitness.
La fel de important este să oferiți organismului suficiente lichide în zilele fazei pre-competiție. Conținutul de proteine ar trebui redus în favoarea conținutului de carbohidrați.
Ca măsură de precauție, beți mult dimineața în ziua competiției. Ultima masă mare 3-4 ore trebuie consumată înainte de exercițiu. Mâncarea trebuie să fie cât mai amidonă, dar nu prea bogată în fibre pentru a nu încărca prea mult tractul gastro-intestinal. Pastele, orezul și cartofii sunt ideali. Aceasta alimentează în mod optim depozitul de glicogen din ficat. Ar trebui să evitați grăsimea și carnea, deoarece acestea sunt grele în stomac, iar digestia este o povară pentru organism.
Cu aproximativ o oră înainte de competiție, ar trebui consumate doar porții mai mici, bogate în carbohidrați. O banana sau un baton cu grăsime cu conținut scăzut de grăsime este ideal. Băuturile izotonice din înghițituri mici protejează și stomacul.
În unele competiții, cum ar fi jocurile sau antrenamentele cu greutăți, există posibilitatea de a compensa pierderea de lichide, minerale și, eventual, carbohidrați în timpul pauzelor. Acest lucru este posibil cu băuturi sportive adecvate și carbohidrați ușor digerabili.
Căutați pe acest site:
În această fază, pierderile ar trebui compensate prin înlocuirea rapidă a substanțelor nutritive arse, iar depozitele ar trebui completate. Aprovizionarea optimă cu substanțe nutritive în această fază poate scurta timpul de regenerare.
Cel târziu după competiție, pierderea de lichide și minerale trebuie complet compensată pentru a sprijini regenerarea corpului. Cu băuturi bogate în carbohidrați puteți umple și depozitele de carbohidrați în același timp.
Pentru a îmbunătăți aportul de carbohidrați și lichide, ar trebui să obțineți în special potasiu și sodiu. Dar magneziul este important și pentru faza de regenerare, deoarece acționează ca o bujie pentru metabolism.
Capacitatea de absorbție a corpului este la maxim în primele ore după concurs. O dietă sportivă bogată în carbohidrați și bogată în proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi, este potrivită.