Nutriție sportivă pentru tinerii sportivi
O alimentație bună este esențială pentru ca sportivii copii și adolescenți să crească bine și să obțină performanțe atletice optime. Tinerii sportivi trebuie să învețe din ce alimente să obțină energie, când să mănânce anumite alimente, cum să mănânce în timpul unui eveniment și când și ce să mănânce pentru a recupera după o activitate. Ei au absolut nevoie de o dietă bine echilibrată care să conțină cantitățile potrivite de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale) pentru a obține suficientă energie pentru creșterea și activitățile lor. De asemenea, au nevoie de lichide pentru a se hidrata și a le susține creșterea și performanța atletică.
NEVOI DE ENERGIE
Alimentele de bază sunt importante pentru creștere, sănătate și performanță școlară, precum și pentru furnizarea de energie (1). Nutriția sportivă îmbunătățește performanța atletică, deoarece reduce oboseala și riscul de boli și răniri. De asemenea, permite sportivilor să-și optimizeze antrenamentul și să se refacă mai repede (1). Echilibrarea consumului de energie cu cheltuielile de energie este esențială pentru prevenirea unui deficit sau a unui surplus energetic. Într-adevăr, deficitele energetice pot fi responsabile de statură scurtă, întârziere a pubertății, disfuncție menstruală, pierderea masei musculare și o susceptibilitate mai mare la oboseală, leziuni sau boli. (2.3). În ceea ce privește surplusul de energie, acesta poate duce la supraponderalitate și obezitate (4).
Înainte de pubertate, băieții și fetele împărtășesc necesități nutriționale și energetice minime similare (cerințe calorice). Nevoile de energie ale adolescenților variază mai mult, în funcție de vârsta, nivelul de activitate, rata de creștere și stadiul maturității fizice (Tabelul 1) (1). Aceste aporturi de energie recomandate corespund minimului necesar pentru a promova o creștere optimă și bune funcții organice. Sunt necesare calorii suplimentare în timpul creșterii și pentru a recupera energia pierdută în timpul activităților sportive (1,5,6). De exemplu, o fată de 30 kg care a jucat fotbal timp de 60 de minute ar cheltui în medie 270 de calorii, în timp ce un băiat de 60 kg care a jucat hochei pe gheață timp de 60 de minute ar cheltui în medie 936 de calorii (6).
TABELUL 1
Aportul de energie recomandat (kcal/zi)
| 4-6 | 1.800 | 1.800 |
| 7-10 | 2.000 | 2.000 |
| 11-14 | 2.500 | 2.200 |
| 15-18 | 3.000 | 2.200 |
Adaptat cu permisiunea de la referința 1
MACRONUTRIENȚI
Macronutrienții, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile, furnizează combustibilul necesar pentru activitatea fizică și participarea la sport.
Glucidele
Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru sportivi, deoarece le furnizează glucoza din care își iau energia. Un gram de carbohidrați conține aproximativ patru kilocalorii de energie. Glucoza este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Glicogenul din mușchi este cea mai rapidă sursă de energie disponibilă pentru mușchii care lucrează și poate fi eliberat mai repede decât orice altă sursă de energie (1). Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45% până la 65% din aportul total de calorii pentru tinerii cu vârste cuprinse între patru și 18 ani (1,7). Cerealele integrale, legumele, fructele, laptele și iaurtul sunt surse bune de carbohidrați.