Nutriție sportivă Sfaturi pentru o alimentație sportivă adecvată
Selectați o zonă:
Totul despre sucursala dvs. și broșura săptămânală
Cumpărați online de la peste 5.000 de comercianți cu amănuntul
Înregistrare/Conectare pictogramă Întrebare-cerc
Găsește-ți piața reală
Din păcate, nu se poate găsi nicio locație pentru intrarea dvs.
Piețe din apropiere
Afișați mai puține piețe
Afișați mai multe piețe
Sporturi de anduranță: potrivite pentru maraton?
Oricine a participat deja la un maraton știe că acesta nu este un picnic. Cu toate acestea, disciplina supremă nu este un obiectiv de neatins nici măcar pentru sportivul amator căruia îi place să alerge: cel mai important lucru este pregătirea adecvată. Dacă este posibil, ar trebui să începeți antrenamentul cu 5-6 luni înainte de competiție. Dar, pe lângă pregătirea fizică, dieta joacă și un rol important. Aflați cum să vă îmbunătățiți performanța cu mâncarea potrivită.
Puternic cu dieta potrivită
Pentru succesul în maratoane și alte sporturi, este important nu doar antrenamentul, ci și nutriția. Mâncarea poate reprezenta până la 15% din performanță. Compoziția corectă a nutrienților este deosebit de importantă înainte și în timpul competiției.
glucide sunt cele mai importante surse de energie. Sunt disponibile rapid și pot fi, de asemenea, arse fără oxigen. Blocurile de zahăr sunt necesare mai ales în timpul efortului intens pentru a alimenta mușchii cu energie.
Organismul stochează carbohidrați sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Pentru a umple în mod optim aceste magazine, sportivii ar trebui să mănânce bine cu alimente bogate în carbohidrați precum cereale, pâine, paste, orez, cartofi sau leguminoase.
gras oferă energie concentrată, vitamine liposolubile și acizi grași importanți. Prin urmare, uleiurile vegetale și peștii cu conținut ridicat de grăsimi nu ar trebui să lipsească în meniul sportivului. Grăsimile sunt disponibile ca furnizori de energie pe termen lung. Cu toate acestea, au nevoie de oxigen pentru combustie. În acest sens, grăsimile sunt folosite pentru a câștiga energie, în special în timpul activităților sportive de intensitate mică până la medie.
proteină servește ca material de construcție pentru mușchi și celule. Dar cerința suplimentară este limitată, chiar și pentru sportivii de forță. Pentru sportivii de anduranță, o dietă echilibrată cu carne, pește, produse lactate și ouă este suficientă pentru a satisface cerința de proteine.
Vitamine si minerale sunt esențiale pentru funcționarea optimă a corpului. Dacă mâncați proaspăt și echilibrat, în mod normal vi se vor furniza suficienți nutrienți. Următoarele minerale sunt deosebit de importante pentru sportivi: magneziu activează mușchii și previne crampele. potasiu este implicat în construirea depozitelor de glicogen și reglarea echilibrului apei. Și sodiu se asigură că depozitele de lichide ale corpului sunt alimentate mai repede.
apă menține întregul corp în mișcare. Dacă există o lipsă de lichide, acest lucru degradează rapid performanța și concentrarea. Cei care fac sport intensiv pot transpira până la doi litri pe oră. Pierderea de lichide ar trebui să fie compensată cu băuturi care înlocuiesc și mineralele pierdute. Acestea includ, de exemplu, ape bogate în minerale și spritzere de suc.
Bacsis: Puteți citi mai multe despre apa minerală și băutură în articolele „Subiect fierbinte: să beau vara” și „Care apă este potrivită pentru mine?”.
Înainte de început: Carbo-Loading
În faza pre-competiție, o dietă echilibrată bogată în carbohidrați este baza succesului atletic. Ar trebui să umple cât mai bine depozitele de nutrienți ale organismului. Deoarece carbohidrații asigură performanțe constante pe tot parcursul competiției. Asa numitul "Încărcare carbo„Servește pentru a crește depozitele de glicogen și pentru a le alimenta în mod optim. În plus, memoria este aproape complet golită în zilele dinaintea competiției prin antrenament și apoi reumplută cu cantități mari de alimente bogate în carbohidrați. Cu 5-6 zile înainte de alergare, cantitatea de carbohidrați din dietă ar trebui să crească chiar la 75% din aportul de energie.
„Petreceri de paste” sunt deseori oferite în ajunul maratonului. Cu toate acestea, seara înainte de alergare, este mai bine să evitați alimentele bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, legumele sau produsele din cereale integrale, pentru a evita problemele stomacale și intestinale.
La concurs: băutură și carbohidrați
Cel mai bine este să vă treziți devreme în ziua competiției și să luați micul dejun cu aproximativ 3 ore înainte de start: de ex. Deschideți sandvișuri sau pâine prăjită, dar nu prea bogate în fibre. Bea multă apă până cu aproximativ o oră înainte de competiție.
Chiar și în timpul maratonului, consumul de alcool este cel mai important. În jur de 800 ml de lichid sunt necesari pe oră și mai mult dacă este fierbinte sau transpirați. Nu sunt recomandate băuturile stimulante și diuretice, cum ar fi cafeaua sau ceaiul. De asemenea, ar trebui să evitați cola, limonadele și sucurile. Cel mai bine este să beți spritzere cu suc sau apă bogată în minerale. O compoziție a apei cu 40-110 mg sodiu, 12-23 mg potasiu și 1-10 mg magneziu este optimă. Sodiul pe care îl conține face posibilă depozitarea apei și prevenirea atacurilor de amețeală.
În timpul maratonului există o stație de răcorire aproximativ la fiecare 5 km. Ar trebui să le folosiți cu siguranță și să beți câte 100-200 ml de lichid odată. Aportul de carbohidrați are sens de la aproximativ 10 km. Lucruri mici, cum ar fi o banană sau puțină glucoză, sunt suficiente, deoarece prea multă hrană solidă în timpul alergării pune presiune asupra corpului.
După maraton: umpleți depozitele
Cei care au stăpânit cu succes cursa își pot permite cu încredere să se odihnească și să se bucure de succes. Acum este deosebit de important să beți suficient și să compensați pierderile de electroliți care au avut loc prin băuturi și alimente. Depozitele de glicogen ar trebui, de asemenea, completate. Spritzere cu suc, iaurturi de fructe și chifle cu mezeluri sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru.
Articolele „Plan de antrenament pentru începători” și „Toată lumea poate alerga - este corect?” Explicați mai multe despre metodele de antrenament cu care puteți deveni alergător chiar și ca începător. Cele mai frecvente 10 greșeli de rulare ".
Exemplu de plan nutrițional
cu mese bogate în carbohidrați:
Ora din zi|Poftă bună
Dimineața: | Fulgi de ovăz cu lapte și fructe proaspete
Dimineața: | Iaurt natural cu fructe
Prânz: | Fidea, cartofi sau orez cu sos, legume sau salată