Nutriție sportivă vegetariană - știi cum! Kaufland
Un atlet care mănâncă o dietă vegetariană nu este la fel de productiv ca un atlet care mănâncă carne? Această presupunere este de mult depășită. Experții știu chiar că o dietă vegetariană sportivă are avantaje față de carne. Arătăm aici ce sunt acestea și la ce ar trebui să fie atenți vegetarienii pentru a-și menține condiția fizică.
Nutriția vegetariană pentru sportivi oferă suficientă energie
Experții dau totul clar: ipoteza că vegetarienii nu primesc suficienți nutrienți din dieta lor pentru a rămâne în formă și activi a fost infirmată. Vegetarienii consumă, de asemenea, suficientă energie prin dieta lor pe bază de plante, în legătură cu produsele lactate, ouăle și, eventual, peștele (pentru așa-numiții vegetarieni cu greutate) de care au nevoie pentru efort fizic. Mai ales când vine vorba de carbohidrații importanți, dieta vegetariană pentru sportivi este chiar un pic înaintea dietei cu carne. Conform recomandărilor, sportivii ar trebui să îndeplinească cel puțin 60% din necesarul zilnic de energie cu carbohidrați. Pentru exerciții fizice intense, carbohidrații oferă cea mai ușoară formă de energie de utilizat. Cu o dietă pe bază de carne, totuși, sportivii obțin de obicei doar o cotă de carbohidrați de 40 până la 50%. Bineînțeles, vegetarienii folosesc din ce în ce mai mulți furnizori de carbohidrați vegetali, precum fructe, legume, pâine, orez, paste și cartofi. Acest lucru asigură automat o „doză” mai mare de carbohidrați.
Acoperiți necesarul de proteine cu nutriție sportivă vegetariană
A doua sursă importantă de energie pe lângă carbohidrați este proteina. Mulți vegetarieni se tem că nu vor putea să-și îndeplinească necesarul de proteine numai cu alimente pe bază de plante și că rezultatul lor va fi afectat ca urmare. Dar necesarul de proteine este supraestimat chiar și de culturisti: de multe ori se consumă prea multe proteine, care apoi nu mai beneficiază de mușchi, ci este excretată din nou prin rinichi. Este important ca vegetarienii să-și cunoască necesarul individual de proteine: persoanele active ar trebui să consume 1,6 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei. Nu există doar o mulțime de proteine în ouă, lapte și produse lactate: multe alimente pe bază de plante acoperă în mod fiabil necesarul de proteine. De exemplu, următoarele sunt deosebit de bogate în proteine:
- Leguminoase precum linte și fasole (până la 20 de grame de proteine la 100 de grame),
- Tofu (aproximativ 16 grame de proteine la 100 de grame),
- Ovăz (aproximativ 17 grame de proteine la 100 de grame) și, dacă este cazul
- pește slab, cum ar fi păstrăvul (aproximativ 24 de grame de proteine).
Compensați pierderea de nutrienți în timpul exercițiului cu o dietă vegetariană
Transpirația abundentă face ca mineralele valoroase precum calciu, magneziu, fier, iod și zinc să fie pierdute. Aceste minerale întăresc oasele și mușchii, promovează transportul oxigenului și susțin sistemul imunitar, motiv pentru care sunt deosebit de importante în sport. Vegetarienii pot compensa cu ușurință faptul că nu folosesc carne, o sursă excelentă de minerale, prin consumul de nuci, produse integrale și apă minerală fortificată. Dacă sunteți preocupat de nutriția sportivă vegetariană că poate exista o lipsă de anumiți nutrienți, ar trebui să consultați un medic. El poate determina orice insuficiență cu ajutorul unui test de sânge și recomandă suplimente alimentare, dacă este necesar.