Nutriție sportivă Vitamine - nutriția potrivită pentru sportivi - recomandare, deficit de vitamine,
Vitaminele nu oferă energie, dar sunt esențiale pentru numeroase funcții ale corpului. Acestea protejează împotriva bolilor și promovează concentrarea. Se găsesc în principal în fructe, legume și salate.
Deoarece organismul nu poate produce vitamine în sine, acestea trebuie luate în cantități suficiente împreună cu alimente. Societatea germană pentru nutriție recomandă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, o porție echivalând aproximativ cu o mână.
Cu stres fizic, metabolismul rulează la viteză maximă. Pe lângă caloriile frecvent dorite, vitaminele solubile în apă, în special, se pierd din ce în ce mai mult. Din acest motiv, majoritatea sportivilor au o nevoie crescută. Această cerință suplimentară ar trebui să fie acoperită de o dietă mixtă echilibrată, bogată în vitamine/dietă sportivă. Cu toate acestea, deoarece consumă de obicei mai multă mâncare decât non-sportivii, sportivii iau și mai multe vitamine cu o dietă echilibrată. Deci nevoia crescută poate fi acoperită de o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, o insuficiență poate rezulta din alimentație greșită, diete pentru reducerea greutății sau chiar post.
Deficitul de vitamine se manifestă adesea prin oboseală, epuizare, lipsă de concentrare și un sistem imunitar slăbit. La sportivii competitivi, un deficit se observă în primul rând printr-o scădere a performanței și o deteriorare a capacității de regenerare.
Vitaminele B joacă un rol cheie în producția de energie și în metabolismul proteinelor și, prin urmare, sunt deosebit de importante pentru sportivi, în special în domeniul antrenamentelor de rezistență și al antrenamentelor de forță. O dietă bogată în carbohidrați combinată cu o mulțime de exerciții fizice crește, de asemenea, nevoia de B1. O insuficiență este în detrimentul rezistenței. Vitamina B6 este deosebit de importantă pentru sportivii de forță, deoarece joacă un rol crucial în metabolismul proteinelor.
Vitaminele C și E sunt, de asemenea, deosebit de importante pentru sportivi datorită funcției lor de protecție a celulelor. Un deficit slăbește sistemul imunitar și crește susceptibilitatea la infecții. Sportivii competitivi sunt deosebit de expuși riscului, deoarece slăbesc sistemul imunitar prin supraîncărcarea lor sportivă obișnuită.
Radicalii liberi pot deteriora structurile importante ale organismului prin oxidare. Vitaminele A, C și E au un efect antioxidant. Ele pot preveni stresul oxidativ, adică formarea excesivă de radicali liberi și pot întări sistemele de protecție antioxidantă ale organismului. Mai presus de toate, acestea sunt menite să reducă riscul de arterioscleroză și cancer. Mulți antioxidanți pot fi găsiți în citrice, ardei, broccoli, leguminoase și legume de ceapă.
Căutați pe acest site:
Vitaminele solubile în apă, cum ar fi B și C, nu pot fi păstrate deloc de corp sau doar în cantități mici. Prin urmare, este necesară o aprovizionare regulată. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut în doze normale, deoarece excesul de vitamine este excretat prin urină și transpirație.
Vitaminele liposolubile A, D, E și K trebuie administrate în același timp cu puțină grăsime, astfel încât organismul să le poată absorbi mai bine. Dacă se adaugă concentrații mai mari, acestea sunt stocate în grăsimea corporală.
Ca și în toate, măsura este decisivă și aici. Performanța poate fi grav afectată de insuficiența vitaminelor, dar prea mult nu o poate crește mai mult, dimpotrivă poate duce la simptome de intoxicație.
Vitaminele trebuie administrate cu alimente naturale ori de câte ori este posibil. Vitaminele din fructe și legume sunt asociate cu fitochimicale. O dietă sănătoasă și echilibrată nu necesită suplimente. Vitaminele în doze prea mari pot, pe termen lung, să facă mai mult rău decât bine.