Nutriție vegetariană - portal de sănătate vegetarianism
Termenul „vegetarianism” se întoarce la fondatorul vegetarianismului clasic, filosoful Pitagora. Cuvântul latin „vegetare” înseamnă „revitalizează” și descrie faptul că, pe lângă alimentele pe bază de plante, se consumă doar produse de la animale vii. Motivele care îi determină pe oameni să mănânce „diferit” față de majoritate sunt foarte diferite. Formele unui stil de viață vegetarian diferă, de asemenea, unele de altele. Unele persoane au fost mișcate de preferințele personale ale gustului să adopte o dietă vegetariană. Alții decid de ex. din motive morale, etice, de sănătate sau ecologice pentru a mânca o dietă fără carne. În mod ideal, dieta selectată este potrivită pentru o nutriție permanentă și nu o dietă pentru pierderea în greutate.
Ce forme de dietă vegetariană există?
Există diferite moduri de a mânca vegetarian. Acest lucru depinde de alimentele sau grupurile de alimente care sunt omise. În prezent, i.a. a diferențiat următoarele forme:
Este o dietă vegetariană sănătoasă?
Faptul că o dietă vegetariană are un efect pozitiv asupra sănătății depinde de alimentele care sunt folosite în meniu. O dietă vegetariană echilibrată, cu o mulțime de legume, fructe și produse din cereale integrale, este caracterizată de obicei printr-un aport ridicat de ingrediente nutriționale ieftine, cum ar fi carbohidrați complecși, fibre și substanțe vegetale secundare, precum și un aport mai mic de acizi grași saturați, colesterol și purine. Prin urmare, un stil de viață vegetarian poate include reduce riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, gută, supraponderalitate și obezitate și unele tipuri de cancer.
Notă Produsele vegetariene gata conțin adesea o cantitate mare de calorii, zahăr, grăsimi, sare și aditivi (de exemplu, culoare și arome).
O deficiență nutrițională poate apărea cu o dietă vegetariană?
Cu o dietă vegetariană atent pusă la punct, bazată pe piramida alimentară austriacă, se poate asigura o cantitate bună de nutrienți și o dietă sănătoasă și echilibrată. Riscul unei aprovizionări insuficiente crește cu cât mai multe grupuri de alimente sunt lăsate în afara lor. Nutrienții potențial critici într-o dietă vegetariană și în orice formă de dietă dezechilibrată (inclusiv alimente mixte care conțin carne și pește) includ:
Albus de ou (proteine)
O dietă vegetariană variată oferă suficiente proteine. Surse importante de proteine sunt laptele, produsele lactate, ouăle, cerealele integrale, cartofii, leguminoasele, cum ar fi fasolea, linte, soia și mazărea (năut). Calitatea proteinelor poate fi îmbunătățită prin combinarea diferitelor surse de proteine. Combinații bune sunt, de exemplu, cartofi cu ouă sau produse lactate (de exemplu, piure de cartofi), produse lactate și cereale (de exemplu, budinca de orez), cereale și leguminoase (de exemplu, cuscus cu năut) și boabe cu ouă (de exemplu, clătite). Produsele bogate în proteine fabricate din soia (de exemplu, tofu) sau grâu (seitan) contribuie, de asemenea, la aprovizionare. Consultați proteinele pentru mai multe informații.
Acizi grași n-3 cu lanț lung
Vitamina B12
Alimentele bogate în vitamina B12 includ produse de origine animală precum carne, ouă, lapte și produse lactate. În cazul unei diete vegetariene în care se consumă lapte și produse lactate și/sau ouă, aportul de vitamina B12 este de obicei suficient. Cu toate acestea, dacă se evită laptele și produsele lactate sau ouăle, ar trebui să se acorde o atenție specială aprovizionării adecvate cu vitamina B12. Potrivit societăților specializate, cum ar fi DGE, aportul de vitamina B12 nu poate fi asigurat prin produse fermentate (de exemplu, varză acră), ciuperci shiitake sau alge (de exemplu, nori sau spirulina) și alte produse cu cianobacterii. Este recomandabil ca statul de vitamina B12 să fie verificat periodic de un medic și, dacă este necesar, după consultarea unui medic, să recurgă la suplimente și să selecteze alimente îmbogățite. Pentru mai multe informații, consultați Vitamina B12.
fier
Fierul vegetal este mai puțin absorbit de organism decât cel din surse animale, cum ar fi carnea sau peștele. Pentru a îmbunătăți utilizarea fierului, este util să consumați multă vitamină C în același timp, de ex. cu un pahar de suc de portocale sau cătină. Sursele vegetale bune includ Leguminoase, cereale integrale, meiul, pseudograinele precum quinoa și amarantul, fructele uscate precum caisele și diverse legume precum mazărea, spanacul, acelea elvețiene și salata verde. Utilizarea suplimentelor de fier trebuie discutată cu siguranță cu un medic. Consultați Fier pentru mai multe informații.
Vitamina D
Timpul suficient în aer liber este foarte important pentru auto-sinteza vitaminei D pentru a vă satisface nevoile. Acest lucru se aplică și persoanelor care mănâncă carne și pește. Cu vegetarianismul lacto și lacto-ovo, laptele și produsele lactate sau ouăle și ciupercile comestibile (de exemplu, ciupercile, galbenele) contribuie într-o mică măsură la aportul de vitamina D. Poate fi necesar să luați suplimente de vitamina D. Acest lucru trebuie discutat întotdeauna cu un medic. Consultați Vitamina D pentru mai multe informații.
calciu
Nivelurile ridicate de iod natural se găsesc aproape exclusiv la animalele marine și algele marine. Carnea și cârnații oferă, de asemenea, cantități semnificative de iod. Deoarece aceste surse sunt omise cu o dietă vegetariană, utilizarea sării de masă iodată este importantă. În plus, diferite tipuri de alge pot îmbunătăți aportul de iod. Utilizarea preparatelor cu iod trebuie discutată întotdeauna cu un medic. Pentru mai multe informații, consultați iod.
Vitamina B2 (riboflavină)
Vitamina B2 se găsește în numeroase alimente vegetale și animale. Laptele și produsele lactate sunt furnizori importanți de vitamina B2. În plus, diferite tipuri de nuci, ciuperci, semințe oleaginoase, leguminoase și cereale integrale (produse) sunt surse bune de vitamina B2. Pentru mai multe informații, consultați Vitamina B2.
În cazul copiilor și adolescenților cu o dietă vegetariană, pe lângă substanțele menționate, trebuie acordată atenție și unei aprovizionări adecvate cu zinc. Biodisponibilitatea din alimentele vegetale este relativ scăzută, adică, organismul este mai puțin capabil să-l utilizeze decât din alimente de origine animală. Alimentele bogate în zinc sunt de ex. Produse lactate, ouă, cereale integrale, legume (de exemplu păstârnac, varză de varză) și ciuperci porcini. Rețineți că taninul de ex. din cafea și ceai scade aportul. Pentru mai multe informații, consultați zincul.
bacsis Cu cât dieta este mai variată și cu cât sunt omise mai puține grupe de alimente, cu atât este mai mic riscul de deficit de nutrienți.
Dieta vegetariană este potrivită pentru sugari și copii?
Un aport adecvat de substanțe nutritive este deosebit de important pentru adolescenți. Cu cât este mai limitată aprovizionarea cu alimente, cu atât este mai mare riscul unei deficiențe. După înțărcare, sugarii reprezintă un grup deosebit de pe cale de dispariție. Conform recomandărilor austriece pentru alimentele complementare, nu se recomandă o dietă vegetariană pentru sugarii fără carne, pește sau fructe de mare sau produse din acestea. Dacă părinții doresc oricum să facă acest lucru, cu siguranță ar trebui să solicite sfatul unui medic sau un specialist în dietologie sau științe nutriționale. O dietă vegetariană trebuie să fie bine planificată pentru a asigura o dezvoltare sănătoasă, adecvată vârstei.
Studiul VeChi-Youth („Nutriția vegetariană la copii și adolescenți din Germania”) examinează modul în care o dietă vegetariană afectează sănătatea copiilor și adolescenților. Rezultatele studiului ar trebui să aducă o contribuție importantă la evaluarea avantajelor și dezavantajelor sănătății dietelor vegetariene în comparație cu o dietă care conține carne (dietă mixtă). Rezultatele studiului VeChi-Youth ar trebui publicate în cel de-al 14-lea raport nutrițional DGE din 2020.
Informații suplimentare sunt disponibile la
Notă O dietă vegană poate duce la întârzierea creșterii la copii din cauza deficiențelor grave de nutrienți și, prin urmare, nu este potrivită pentru hrana copiilor.
Este o dietă vegetariană potrivită pentru femeile însărcinate și care alăptează?
Sarcina și alăptarea sunt momente speciale în viața unei femei, și în ceea ce privește dieta. Femeile care doresc să ia o dietă vegetariană în timpul sarcinii și alăptării ar trebui să aibă grijă deosebită să consume cantități suficiente din toți nutrienții importanți. Aceasta este singura modalitate de a asigura necesitatea nutrienților critici, cum ar fi fierul, acizii grași omega-3, vitamina B12 și iod. Este recomandabil să discutați cu un medic și/sau un dietetician despre nutriție și posibilul aport de suplimente.
Pentru mai multe informații, consultați
Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.
ultima actualizare 02.09.2020
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Ultima revizuire de către Asociația Dieteticienilor din Austria În grupul de experți
Articole similare
Rețete sănătoase
Aici puteți găsi rețetele sănătoase cu o mulțime de idei vegetariene.
Calendarul sezonier
Ce spune știința?
Informații suplimentare sunt disponibile pe site-ul web Medizin-Transparent la: