Nutriționiștii recomandă această formulă pentru a calcula macro-urile pentru scăderea în greutate -

admin 1 martie 2020 Dieta, planul de nutriție Comentarii dezactivate pentru nutriționiști recomandă această formulă pentru a calcula macro-urile pentru pierderea în greutate 99 vizualizări

Când vine vorba de evidențierea aspectului nutrițional al unui plan sănătos de slăbire, prima noastră înclinație este deseori să aflăm câte calorii ar trebui să consumăm pe zi pentru a atinge obiectivul nostru de greutate. dar nu toți sunt creați egali și acolo intră target = "_ blank"> macronutrienți (cunoscuți și sub denumirea de "macro"). După cum se dovedește, mulți nutriționiști sunt de acord că numărarea macro-urilor este o modalitate mai sănătoasă de a pierde în greutate decât concentrarea asupra caloriilor.

Dezvăluire completă: sarcina de a calcula macro-urile pentru pierderea în greutate mi s-a părut puțin descurajantă la început. Dacă simți la fel, nu te lăsa amânat - cu cunoștințele corecte și puțină practică, vei fi un profesionist în cel mai scurt timp. Dar, înainte de a intra în calcule, să discutăm rapid ce sunt macronutrienții și cum se încadrează în dieta noastră.

„Macronutrienții sunt molecule pe care corpul nostru le folosește pentru a-și crea energie: grăsimi, proteine și carbohidrați”, a declarat pentru POPSUGAR Tanya Rosen, nutriționist pentru Teasane și fondatorul Nutrition by Tanya. „Corpul tău are nevoie de multe dintre acestea, motiv pentru care se numesc macronutrienți, nu micronutrienți precum fierul și zincul”.

Când calculați macro-urile pentru scăderea în greutate, concentrați-vă asupra procentului de aport zilnic care ar trebui să provină din fiecare dintre acești trei macronutrienți. Proteinele oferă patru calorii pe gram, carbohidrații oferă patru calorii pe gram, iar grăsimile oferă nouă calorii pe gram. Sabrina Rice, nutriționist holist și antrenor personal, a declarat pentru POPSUGAR că, deși nu există „o mărime potrivită tuturor”, un sold de 40/30/30 este eficient pentru majoritatea oamenilor.

„Este vorba de 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi”, a spus Rice. „Bineînțeles, știind din ce este făcută mâncarea contează mai mult pentru pierderea în greutate decât profilul macro propriu-zis - gândiți-vă la cookie-uri versus morcov. Dar aceste rapoarte produc rezultate uimitoare de slăbire dacă le urmezi. "

Pentru a-ți găsi raportul, primul pas este să afli de câte calorii pe zi are nevoie corpul tău - lucru care se poate face cu ușurință cu un calculator online. De exemplu, să presupunem că organismul tău are nevoie de 1.600 de calorii pe zi pentru a slăbi în siguranță. Rice a declarat pentru POPSUGAR că așa ar arăta calculul macro:

(.30) x 1600 = 480 kcal/9 (9 calorii în fiecare gram de grăsime) = 53 grame de grăsime pe zi
(.30) x 1600 = 480 kcal/4 (4 calorii per gram de proteine) = aproximativ 120 de grame de proteine pe zi
(0,40) x 1600 = 640 kcal/4 (4 calorii pe gram de carbohidrați) = aproximativ 160 grame de carbohidrați pe zi

Dar cum se potrivește exact această nenorocire în mesele și gustările zilnice? Pe baza propriilor circumstanțe și a calculelor de mai sus, Rice a sugerat următoarele îndrumări de bază:

Mic dejun - 10 grame de grăsimi, 40 de grame de carbohidrați, 25 de grame de proteine
Gustare - 5 grame de grăsimi, 20 de grame de carbohidrați, 10 grame de proteine
Prânz - 15 grame de grăsimi, 40 de grame de carbohidrați, 25 de grame de proteine
Gustare - 5 grame de grăsimi, 20 de grame de carbohidrați, 25 de grame de proteine
Cina - 15 grame de grăsimi, 40 de grame de carbohidrați, 35 de grame de proteine

Acum, că știi cum să îți calculezi macro-urile, să aruncăm o privire asupra tipurilor de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care ar trebui să le consumi pentru a pierde în greutate.

Carbohidrați: " Umpleți farfuria cu carbohidrați sănătoși, inclusiv legume cu frunze, cereale integrale și legume rădăcinoase ”, a spus Rosen pentru POPSUGAR. Câteva dintre alegerile sale de top includ broccoli, sparanghel, conopidă, dovleac, legume cu frunze întunecate, fasole verde, ceapă, castravete, fulgi de ovăz, cartofi dulci, cartofi și quinoa.

Proteină: „Ai nevoie de multe proteine, dar nu te înnebuni comandând burgeri unsori și aripi de pui”, a spus Rosen. În schimb, ea a sugerat să mănânce o mulțime de pește uleios (cum ar fi somonul și bibanul), cod, carne de vită slabă, curcan, ouă și nuci.

Gras: „O mulțime de grăsimi sănătoase sunt importante pentru nivelurile hormonale sănătoase, metabolismul, starea de spirit și absorbția vitaminelor”, a spus Rosen. Exemplele acestor grăsimi sănătoase includ ulei de cocos, ulei de măsline, avocado, migdale și caju.

Desigur, faptul că urmărirea macro-urilor este mai complicat decât numărarea caloriilor la modă veche este ocolită - mai ales dacă sunteți nou în practică. Atât Rosen, cât și Rice au recomandat aplicația MyFitnessPal pentru a vă menține pe drumul cel bun.

"Ar putea fi o bătaie de cap să scoateți telefonul la fiecare masă, dar vă va ține cu adevărat pe drumul cel bun", a spus Rosen. "După un timp, obiceiurile alimentare pe care le faci vor deveni sănătoase."