O aprovizionare perfectă cu fier pentru alimentele vegetariene
Atenție vegani și vegetarieni: Aici vin mâncăruri vegetariene cu mult fier!
Carnea este fără îndoială cel mai bun furnizor de fier. Dar nu vă faceți griji dacă nu. Există, de asemenea, o mulțime de alimente vegetariene și vegane bogate în fier. Deci, nu trebuie să vă temeți de o lipsă doar pentru că nu mâncați carne.
Societatea germană de nutriție recomandă ca femeile să consume în jur de 15 miligrame de fier pe zi cu mâncarea lor. Acest lucru este important deoarece fierul îndeplinește mai multe funcții în corp. Una dintre cele mai importante funcții este transportul oxigenului în sânge. Cu toate acestea, fierul este implicat și în formarea hormonilor și a substanțelor mesager și este important pentru mușchii noștri. Un deficit se manifestă, printre altele, prin oboseală, dificultăți de concentrare și iritabilitate.
Pentru a nu exista deficiență, cei care lipsesc de carne ar trebui să aibă grijă deosebită să mănânce destule alimente vegetariene cu mult fier. Corpul folosește fierul din alimente pe bază de plante mai slab decât fierul din alimentele de origine animală cu carne.
O dietă sănătoasă poate avea un efect durabil și pozitiv asupra sănătății inimii!
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Pentru ca organismul să-l poată utiliza cât mai bine, ar trebui să mâncați întotdeauna alimente vegetariene cu mult fier împreună cu vitamina C, adică puțin fruct sau un pahar de suc. Ceaiul negru, cafeaua sau laptele inhibă absorbția fierului în organism. Dacă mâncați fulgi de ovăz dimineața, ar trebui să beți ceai sau cafea mai târziu și să luați un pahar de suc. Și este cel mai bine dacă turnați apă fierbinte sau suc de portocale peste fulgi în loc de lapte.
Un mic indiciu: Faceți multe pentru aprovizionarea cu fier dacă cumpărați produse din cereale integrale doar în locul variantei de făină albă. Pastele din grâu integral sau pâinea integrală sunt, de asemenea, alimente vegetariene cu mult fier.
Alimente vegetariene bogate în fier: mei, quinoa și amarant
Orez, paste, cuscus: încercați alte feluri de mâncare. Meiul, quinoa sau amarantul sunt boabe mici galbene care conțin mult fier. Sunt gătite într-un bulion fierbinte ca orezul și au un gust excelent cu legume prăjite.
100 g mei conțin 6,9 mg fier
100 g quinoa conțin 8 mg fier
100 g de amarant conțin 9 mg de fier
Alimentele vegetariene bogate în fier: fulgi de ovăz
Dacă vrei să faci ceva pentru sănătatea ta dimineața, ar trebui să începi ziua cu o porție de fulgi de ovăz. Când vine vorba de alimentele vegetariene bogate în fier, fulgii de ovăz sunt în prim plan. Acestea conțin 5,5 mg de fier la 100 g. Cu o porție de 100 g ați acoperit deja o treime din necesarul zilnic.
Aceste surse de vitamina C sunt completarea perfectă a alimentelor vegetariene bogate în fier:
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Alimentele vegetariene bogate în fier: leguminoase
Leguminoasele sunt, de asemenea, alimente vegetariene și vegane excelente pe care le puteți folosi pentru a vă satisface nevoile de fier. Important: Cumpărați leguminoase uscate, linte nepreparate deja sau năut conservat. Au pierdut deja o bună parte din conținutul lor de fier.
100 g fasole albă conțin 6,5 mg fier
100 g fasole goa conțin 14,5 mg fier
100 g de naut conțin 6 mg de fier
100 g de linte conțin 8 mg de fier
100 g boabe de soia conțin 6,6 mg fier
Alimentele vegetariene bogate în fier: nuci și semințe
Nucile și semințele sunt adevărate puteri pentru sănătatea noastră! Nu numai că conțin o mulțime de proteine, dar sunt minunate și pentru vegetarieni și vegani care doresc să facă ceva pentru aprovizionarea cu fier. Mănâncă o mână de nuci în fiecare zi și presară miezurile și semințele peste musli mai des. Aceasta acoperă o bună parte din cerințele dvs. de fier.
100 g caju conțin 2,8 mg fier
100 g arahide conțin 1,8 mg fier
100 g alune conțin 3,8 mg fier
100 g migdale conțin 4,1 mg fier
100 g nuci de Brazilia conțin 3,4 mg fier
100 g fistic conțin 3,8 mg fier
100 g nuci conțin 2,5 mg fier
100 g semințe de dovleac conțin 4,9 mg fier
100 g semințe de floarea soarelui conțin 6,3 mg fier
100 g de semințe de in conțin 8,2 mg de fier
100 g semințe de mac conțin 9,4 mg fier
100 g semințe de susan conțin 10 mg fier