O dietă bogată în vitamine D înseamnă că aveți o dispoziție bună chiar și în zilele înnorate

Categorii

Slăbire (263)
Acțiune (10)
Toate (7)
Nutriție (179)
Fitness (49)
Sănătate (62)
Fără gluten (1)
Stil de viață (4)
Shakes (1)
Necategorizat (2)
Vegan (1)
Vegetarian (1)

Vitamina D este numită „vitamina soarelui” dintr-un motiv. Nu numai că este singura vitamină pe care corpul nostru o poate produce în cea mai mare parte cu ajutorul soarelui, dar este, de asemenea, cunoscută ca fiind un mare contribuitor la starea de spirit însorită.!

Dacă soarele este din nou rar în Germania, nu înseamnă automat o deficiență de vitamina D pentru dvs. Puteți afla aici ce alimente puteți integra mai des în planul dvs. de nutriție pentru a contracara acest lucru și multe altele.

Pentru ce este importantă vitamina D?

Sarcina principală a vitaminei D este să asigure oase și dinți puternici, adică să stimuleze echilibrul calciului și mineralizarea oaselor.

De asemenea, vă întărește sistemul imunitar, vă întărește mușchii, are efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, protejează celulele nervoase din creier și are un efect pozitiv asupra psihicului și a dispoziției.

Zilele înnorate nu trebuie să însemne o dispoziție înnorată!

Necesarul de vitamina D.

Necesarul zilnic de vitamina D pentru un adult este estimat la aproximativ 20 micrograme (µg) (= 800 UI) până la maximum 50 micrograme (µg). Corpul dumneavoastră poate produce în jur de 80 - 90% din necesarul de vitamina D în sine.

Vara este suficient să vă încălziți mâinile, brațele și fața de 2-3 ori pe săptămână fără protecție solară. În funcție de intensitatea soarelui, ar trebui să reglați timpul astfel încât să nu riscați arsurile solare. Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi și stochează excesul în mușchi și în țesutul adipos, vă umpleți și memoria pentru iarnă. (Din păcate, a sta la fereastră nu este suficient. Pentru ca razele să ajungă cu adevărat la tine, este esențial să rămâi în aer liber.)

La început, sună ca o simplă nebunie pentru a acoperi necesarul zilnic. Cu toate acestea, întrucât este necesară suficientă radiație solară pentru aceasta, devine puțin mai dificil de implementat în realitate. Nu doar numeroasele zile ploioase gri și înnorate din Germania împiedică factura. Mulți vor ști și zile de lucru în care puteți obține doar câteva raze de dimineață dintr-o zi însorită și, dacă aveți noroc, câteva raze slabe de seară. Dacă aveți și pielea mai închisă la culoare, sunteți și mai dependent de surse suplimentare de vitamina D, deoarece pielea mai închisă are nevoie de o expunere mai lungă la soare pentru a o produce.

Cum să recunoaștem un deficit de vitamina D.

Medicul dumneavoastră vă poate spune rapid dacă există de fapt un deficit de vitamina D pe baza valorilor sanguine. Cu toate acestea, dacă acordați atenție câtorva semne, puteți identifica și compensa rapid pentru dvs. o posibilă deficiență. De exemplu, sunteți predispus la infecții și sunteți adesea bolnav? Te simți adesea epuizat și obosit și poate chiar deprimat? Te lupți adesea cu dureri de spate sau dureri musculare? Ai observat că rănile tale se vindecă mai încet decât de obicei? Pierdeți o cantitate de păr peste medie (pierderea a aproximativ 70-100 de fire de păr pe zi este normală)? Dacă puteți observa mai multe dintre semnele din dvs., ar trebui să vă asigurați că vă umpleți rezervele de vitamina D cât mai curând posibil.

Deci, ce poți face în acest caz pentru a obține în continuare suficientă vitamină D și pentru a preveni un deficit?

Solariu împotriva deficitului de vitamina D.?

Pentru a produce vitamina D, radiațiile UV-B sunt relevante pentru corpul dumneavoastră. Această radiație este abundentă în solar, dar la fel de puternică ca și în vara spaniolă în timpul căldurii de la prânz în soarele aprins - deci prea mult lucru bun. Radiația UV-A este chiar de aproximativ 6 ori mai mare decât în lumina soarelui normală. Nu numai că nu contribuie la producția de vitamina D, ci ar trebui chiar să promoveze defalcarea acesteia.

Nutriție pentru o creștere suplimentară a vitaminei D.

Aprovizionarea cu vitamina D poate fi acoperită până la 10 - 20% prin dietă. În acest fel, puteți preveni bine o deficiență, mai ales în lunile de iarnă, dacă includeți în alimentația dvs. unele alimente care conțin multă vitamină.

Alimentele cu cele mai ridicate niveluri de vitamina D sunt de origine animală. Majoritatea vitaminei D conține ulei de ficat de cod (aproximativ 300 micrograme/100 grame).

Deoarece uleiul de ficat de cod nu sună atât de tentant, darămite are un gust bun, o deficiență de vitamine poate fi, de asemenea, declarată o luptă cu un plan nutrițional atrăgător cu gust.

Peștele bogat în grăsimi este nu numai delicios, ci conține și o cantitate mare de vitamine importante. Puteți adăuga specii precum somon, cod, ton și macrou în meniu. Stridiile și ficatul sunt, de asemenea, bogate în ele și merită încercate, deși este posibil să nu fie pe gustul tuturor. Untul, ouăle și laptele sunt adesea pe masă.

Prin urmare, este mai dificil pentru vegani să obțină conținutul de vitamina D prin dieta lor. Cu toate acestea, unele alimente pe bază de plante conțin și vitamina D. În acest scop, de exemplu, vă îmbogățiți salata cu diverși muguri și păpădie. Fulgii de ovăz sunt, de asemenea, foarte bogați și reprezintă o bază bună pentru un mic dejun sănătos.Ciupercile precum ciupercile porcini și shiitake nu sunt doar bogate în vitamine, ci sunt și delicioase și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească din meniu. Multe feluri de mâncare delicioase pot fi create și din cartofi dulci care contribuie la cerințele dvs. de vitamina D.

Încercați să integrați mai multe dintre alimentele menționate în planul dvs. de nutriție pentru a vă satisface cerințele de vitamina D în mod natural, chiar dacă vremea sau programul vă interferează atunci când vă luați soarele.

Vrei să afli mai multe despre pierderea în greutate sănătoasă?

Apoi, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și nu ratați nimic!

Vitamina D ca supliment alimentar?

Dacă nu aveți suficient soare sau dacă nu vă puteți îndeplini cerințele de vitamina D în mod natural datorită unui plan de nutriție vegan, de exemplu, este recomandat un aport suplimentar de suplimente alimentare sau alimente îmbogățite cu vitamina D.

Acordați o atenție deosebită calității atunci când alegeți. Vă puteți aștepta la standarde de calitate mai ridicate pentru produsele fabricate în Germania. În plus, vitamina D3 este preferabilă vitaminei D2, deoarece este mai bine absorbită de organism.

Cu toate acestea, trebuie acordată o atenție deosebită aportului artificial de vitamină! Pentru că, spre deosebire de aportul natural, puteți supradoza aici. Supradozajul poate provoca greață, vărsături, crampe abdominale și, mai rău, printre altele. Prin urmare, acordați o atenție deosebită depășirii unei doze zilnice de 50 micrograme cu această vitamină!