O privire de ansamblu asupra densității energetice a alimentelor Tehnici
Alimentele cu o densitate redusă a energiei vă vor ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea. Dar ce se înțelege de fapt prin densitatea energiei? Vă vom explica.
Astăzi se știe că dietele nu funcționează pe termen lung. Greutatea revine, de obicei, mai repede decât kilogramele scăzute. Dacă doriți să scăpați de acest efect istovitor de yo-yo, există doar un singur lucru de făcut: mâncați-vă plinul cu alimentele potrivite. Conținutul de calorii este mai puțin important decât densitatea energetică. Aceasta înseamnă numărul de calorii pe unitate de greutate.
Densitatea nutrițională explicată pe scurt
Alimentele cu un conținut ridicat de apă și fibre au, de obicei, o densitate redusă de energie. Pe de altă parte, produsele care conțin mult zahăr, grăsimi și amidon au o densitate mare de energie.
Astfel se determină densitatea energiei
Densitatea energetică este calculată prin împărțirea conținutului caloric al unei anumite cantități dintr-un aliment la greutatea sa.
Exemplu: 100 de grame de măr conțin 50 de kilocalorii (kcal). Împărțind 50 la 100 rezultă o densitate a energiei de 0,5
Densitatea energetică indică câte kilocalorii conține un gram de alimente. (vezi tabelele de mai jos) Un gram de măr conține 0,5 (kcal). Un gram de croissant, pe de altă parte, are 5,1 kcal, adică de zece ori densitatea energiei.
Truc recunoscut? Puteți mânca mai mult pentru același „preț” și puteți deveni mai plini dacă acordați atenție densității energetice a alegerilor dvs. alimentare.
Să vă saturați în timp ce economisiți calorii
De fapt, studiile și experimentele de laborator au arătat că forța motrice din spatele sațietății este cantitatea totală de alimente consumate - nu energia consumată. De exemplu, o farfurie mare cu supă de legume este mai bună și mai durabilă decât o mână de chipsuri de cartofi, care conțin mult mai multe calorii.
Forța motrice din spatele sațietății este cantitatea totală de alimente consumate - nu energia consumată.
Deoarece foamea este un tovarăș sărac, ar trebui să mâncați cât mai multe alimente cu consum redus de energie. Acestea includ în principal legume, fructe și produse cu conținut scăzut de grăsimi. Dar nu trebuie să rămâi fără alimentele tale preferate. Depinde de mix. De exemplu, dacă vă place să mâncați pizza, tăiați porția în jumătate și mâncați cu ea o salată mare. Sau condimentați muesli-ul de dimineață cu fructe proaspete.
Combinați inteligent
Combinându-le inteligent, ucizi mai multe păsări cu o singură piatră: îți acoperi întregul spectru de vitamine și minerale și îți umple stomacul în acest proces. În plus, vei pierde în greutate.
Acest lucru a fost chiar dovedit științific: într-o meta-analiză a mai mult de 2.000 de studii, o echipă științifică de la Institutul german de cercetare nutrițională (DIfE) a constatat că există o legătură semnificativă între consumul de alimente cu o densitate de energie scăzută și o reducere a greutății corporale la subiecții supraponderali. constă. Asta înseamnă într-o germană bună: trucul plăcii complete cu puține calorii ajută cu adevărat la pierderea în greutate.
Trucul plăcii cu conținut scăzut de calorii ajută cu adevărat la pierderea în greutate.
Densitatea energetică a alimentelor
Densitate redusă de energie (2,5 kcal/g)
Cârnați, brânză, unt, frișcă, ulei, nuci, prăjituri, cornuri, prăjituri, ciocolată și alte dulciuri, gustări, chipsuri, cartofi prăjiți. În general, alimentele rapide și alimentele foarte procesate se încadrează în această categorie.
Băuturi cu rol special
Băuturile care conțin calorii joacă un rol special. Datorită conținutului ridicat de apă, densitatea lor de energie nu este de obicei deosebit de mare. Dar cola & Co. nu vă umple; băuturile cu zahăr sunt doar calorii goale. De asemenea, sa demonstrat că alcoolul stimulează apetitul. Deci, gândiți-vă de două ori dacă ați fi mai bine fără paharul de vin sau bere dacă doriți să slăbiți.
Cei trei furnizori de energie
Calorii sau kilocalorii (kcal.) Furnizați corpului nostru energie. Acestea sunt alcătuite din cele trei blocuri de bază carbohidrați, grăsimi și proteine.
- Cu 910 kcal, grăsimea are cea mai mare putere calorică la 100 de grame
- Proteinele și carbohidrații au fiecare o putere calorică de aproximativ 410 kcal.
Grăsimi, proteine și carbohidrați
Măsura în care dieta noastră ar trebui să fie formată din acești trei nutrienți principali a făcut obiectul unei dezbateri intense de mult timp.
Societatea germană de nutriție consideră că carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie din punct de vedere cantitativ și recomandă adulților sănătoși să consume cel puțin 50% din aportul zilnic de energie sub formă de carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt toți carbohidrați: nu înseamnă dulciuri, de exemplu, ci mai degrabă fructe, legume, leguminoase, cartofi și cât mai mult cereale integrale posibil. Partea bună a acestor furnizori de energie este că aceștia au un nivel ridicat de sațietate datorită volumului mare și conțin numeroase vitamine și minerale.
Restul necesarului de energie - cu o dietă normală - trebuie acoperit cu 30% cu grăsimi și 20% cu proteine.
Un adult sănătos care se mișcă doar moderat are nevoie de aproximativ 2.000 kcal pe zi. Conform recomandărilor dietetice actuale, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 250 g de carbohidrați, 65 g de grăsimi și până la 75 g de proteine.
glucide sunt cele mai importante surse de energie pentru oameni alături de grăsimi. Acestea constau din molecule de zahăr care apar în alimentele noastre, fie sub formă de zahăr din struguri (glucoză) și zahăr din fructe (fructoză), fie sub formă complexă, de exemplu, ca amidon în pâine, paste, orez și cartofi. În special, creierul și mușchii noștri sunt dependenți de aportul de carbohidrați.
gras furnizează - în afară de energie - acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. În plus, organismul poate absorbi vitaminele liposolubile A, D, E și K numai cu ajutorul grăsimilor. Deci este nevoie de grăsime. Utilizați în principal grăsimi care promovează sănătatea, care sunt bogate în acizi grași polinesaturați.
proteină este necesară pentru dezvoltarea proteinelor proprii ale corpului, iar proteinele sunt implicate în formarea mușchilor și a oaselor. Elementele de bază ale proteinelor sunt aminoacizii. Celulele, țesuturile, organele și sângele, enzimele și diferiții hormoni precum insulina sunt formate din aminoacizi. Organismul nu poate produce în sine niște aminoacizi, așa că trebuie luați în dietă sub formă de proteine.
Dacă vrei să slăbești.
aportul de calorii trebuie, desigur, să fie sub necesarul zilnic. Depinde de dvs. dacă preferați să economisiți carbohidrați, grăsimi sau proteine. Conform principiului densității energetice, toți furnizorii de energie sunt autorizați. Principalul lucru este că relația dintre calorii și volumul alimentelor este corectă.
Bacsis: Cu calculatorul nostru de cerințe calorice puteți determina cu ușurință câte calorii consumați pe zi.