Obezitate Pierderea în greutate din exerciții este supraestimată
Hahne, Dorothee
Pierderea în greutate doar prin exerciții este dificilă. Pentru că oamenii neinstruiți trebuie să investească mult timp pentru a arde suficiente calorii,
Indiferent dacă mergeți pe jos, jogging, înot sau la sală: dorința - sau nevoia - de a pierde în greutate este pentru mulți o ocazie de a face mișcare. Începi să te antrenezi motivat, dar după câteva săptămâni te simți frustrat că nu se întâmplă nimic pe cântar. De ce nu? Teoretic, greutatea ar trebui să scadă, deoarece corpul arde mai multe calorii în timpul exercițiului, plus efectele post-arsuri și rata metabolică bazală crescută datorită antrenamentului regulat.
„Aceste efecte sunt acolo, dar sunt mult supraestimate”, spune Цcotrofologul Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. De mulți ani lucrează ca consilier nutrițional la baza olimpică bavareză din München și conduce o practică specializată în nutriție sportivă în Ottobrunn. Din experiența dvs., cheltuielile de energie prin exerciții fizice sunt de obicei mai mici decât sperați. Și acesta este singurul lucru care contează atunci când pierdeți în greutate: „Indiferent de sportul pe care îl faceți în ce intensitate - singurul factor decisiv pentru succesul pe cântar este consumul de calorii”, a spus expertul la seminarul Yakult „Pierdeți greutatea cu sport - efecte, limite și sfaturi „în Bonn.
Consumul de calorii este semnificativ numai dacă sunteți dispus să investiți mult timp în sport. În mod specific, autorii Declarației de poziție a Colegiului European de Științe Sportive (ECSS) și a Colegiului American de Medicină Sportivă (ASCM) au afirmat: Doar după 250 de minute de antrenament moderat pe săptămână indicatorul de pe cântar tinde să se deplaseze în jos. Pe de altă parte, cei care exercită mai puțin de 200 de minute pe săptămână nu se pot aștepta la efecte asupra greutății lor. Cel puțin 300 de minute de exerciții pe săptămână sunt necesare pentru a preveni din nou creșterea în greutate (1, 2).
Societatea germană de obezitate recomandă un deficit energetic de 500 kcal pe zi pentru pierderea în greutate (3). Pentru a realiza acest lucru, sunt extrapolați săptămâna, de exemplu, sunt necesare 9-12 ore de mers pe jos, 8-11 ore de gimnastică combinată și antrenament de forță în sala de sport sau 14-19 ore de Pilates. Cu sarcini mai intensive, timpul necesar scade. De exemplu, dacă faceți jogging încet, puteți ajunge la 500 kcal în 7-9 ore și dacă alergați într-un ritm de maraton pentru un timp de aproximativ 3:46 ore, chiar și în 4-5 ore pe săptămână.
Acumulare de antrenament cu sarcină progresivă
Punctul esențial este că persoanelor neinstruite le lipsește energia pentru a se antrena intens. Mușchii dvs. conțin mai puține mitocondrii, pot folosi mai puțin oxigen și, astfel, pot converti mai puțină energie decât mușchii sportivilor instruiți. „Pentru începătorii în sport, chiar și un ritm de alergare relaxat este foarte intens. Adesea, acestea sunt terminate în 20 de minute și trebuie să se oprească ”, relatează Osterkamp-Baerens. Ca urmare, este nevoie de o cantitate enormă de timp pentru a realiza cheltuielile de energie necesare pentru a pierde în greutate. Pentru a putea antrena mai repede și mai mult, este utilă o structură de antrenament. Abia atunci se fac ajustări care măresc cifra de afaceri de oxigen și, astfel, cea de energie a mușchilor.
Expertul recomandă asistență profesională la stabilirea unui plan de antrenament cu o creștere progresivă a încărcăturii: „Pe de o parte, are sens un examen medical sportiv cu un ECG de exercițiu, de preferință completat de o curbă de performanță a lactatului. Antrenorii bine pregătiți în studiourile de fitness sau la întâlnirile de alergare pot oferi, de asemenea, recomandări de formare. "
Antrenamentul cu greutăți nu este eficient pentru a pierde în greutate
Este mai bine antrenamentul de rezistență sau forță pentru a pierde în greutate? „Cu siguranță antrenament de rezistență”, spune dr. Osterkamp-Baerens. Dacă se formează antrenamentele, sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul, pot realiza o cifră de afaceri mai mare pe termen lung. În antrenamentul de forță, cheltuielile de energie sunt limitate, deoarece durata sarcinii este mai limitată de tipul de antrenament, în al doilea rând doar anumite grupe musculare sunt mutate și, în al treilea rând, este dificil să crești consumul de calorii pe termen lung, chiar și cu o stare mai bună de antrenament. Cu toate acestea, pentru începători, poate fi utilă intrarea în sport prin antrenament de forță.
Efectele după arsuri adesea citate după antrenament intensiv de forță sunt neglijabile în bilanțul energetic. Deși nu există nicio îndoială că acest exces de consum de oxigen după accize (EPOC) există. „Durează aproximativ 48 de ore și reprezintă aproximativ 5-10% din rata metabolică de odihnă. Convertit, acest lucru corespunde la aproximativ 200 kcal în cele 2 zile, ceea ce poate fi de așteptat numai dacă poți simți totuși antrenamentul în mușchi a doua zi. Dacă mergi o oră pe zi, ai putea face cu ușurință de două ori mai mult în cele 48 de ore ”, a spus dr. Osterkamp-Baerens.
Efectul exercițiului fizic asupra ratei metabolice de repaus este, de asemenea, supraestimat. Rata metabolică în repaus crește odată cu masa musculară. Cu toate acestea, acest lucru are un efect durabil asupra echilibrului energetic numai dacă se acumulează cel puțin 10 kg de masă musculară suplimentară, la fel ca în cazul sportivilor de forță sau al piloților de curse alpine. O creștere de 2 kg de masă musculară, așa cum poate fi realizată de sportivii recreaționali cu un program mic de forță, va crește rata metabolică de odihnă în intervalul de aproximativ 50 kcal - și acest lucru nu este important.
Concluzia este că majorității oamenilor le este greu să devină mai subțire doar prin exerciții fizice. De regulă, este necesară și o schimbare a dietei. „Cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul este cu siguranță combinația dintre o structură de antrenament sensibilă și o schimbare a dietei”, sfătuiește Dr. Osterkamp-Baerens. Este important să se urmărească o reducere moderată a energiei. Dacă aportul de calorii este redus drastic (în intervalul metabolic de repaus sau mai mic) și, în același timp, antrenamentul dur, organismul îl contracarează evident cu mecanisme de economisire a energiei.
Se poate observa, de exemplu, că dietele cu consum redus de energie și exerciții fizice intense nu au ca rezultat o scădere mai mare în greutate decât fără exerciții fizice. Participanții la seria americană „Cel mai mare ratat” sunt un exemplu impresionant că aceste mecanisme de economisire a energiei există. Au pierdut mult în greutate prin antrenament intensiv, plus o reducere puternică a energiei. Măsurătorile arată o reducere semnificativă a ratei metabolice de repaus imediat după difuzare și, de asemenea, 6 ani mai târziu (4). „Fenomenul este bine cunoscut în sporturile de competiție, cu consecințe fatale, inclusiv pentru metabolismul osos”, explică Dr. Osterkamp-Baerens.
Umpleți depozitele de carbohidrați numai după antrenament
Pentru a atinge deficitul energetic recomandat de 500 kcal pe zi pentru a pierde în greutate prin schimbarea dietei, sunt utile protocoalele de dietă. Pentru că la fel de mulți oameni supraestimează consumul de energie prin exerciții fizice, subestimează conținutul de energie al alimentelor. Acest lucru se aplică și celor cu o imagine sănătoasă, cum ar fi fulgi de ovăz sau mix de trasee. Mulți sportivi de agrement cred că trebuie să mănânce mai mulți carbohidrați pentru exerciții fizice. O greșeală: Cei care se antrenează de 2 până la 4 ori pe săptămână, de obicei, nu au nevoie de porții mai mari de pâine, fulgi de ovăz, orez sau paste și nici nu trebuie să umple în mod special depozitele de carbohidrați după antrenament.
Este indicat să plasați carbohidrații înainte de antrenament: cu carbohidrați în mușchi și în ficat, antrenamentul este mai ușor și vă distrați mai mult. Asta te motivează să rămâi pe minge și asta contează în cele din urmă. Pentru că, chiar dacă exercițiul fizic nu este eficient pentru a pierde în greutate pentru majoritatea oamenilor - sănătatea ta beneficiază întotdeauna de exerciții fizice regulate. Sportul nu numai că întărește sistemul cardiovascular și crește sensibilitatea la insulină, dar îmbunătățește și tensiunea corpului, mușchii și întregul aparat de susținere.