Obiceiuri alimentare restrânse - renunțarea te îngrașă Psihologia nutrițională
Se simte de parcă aș fi urmat o dietă toată viața. Uneori mai stricte, alteori mai puțin stricte.
În orice caz, nu-mi amintesc să mănânc liber (cel puțin nu de când am crescut). Și nu vorbesc despre sărbători păcătoase, ci despre mese normale, echilibrate.
În fundul minții mele, am numărat întotdeauna caloriile și am aranjat mâncarea. Dacă era prea bogat în calorii sau prea gras, am încercat să mănânc mai puțin sau să mă interzic complet.
Am găsit orice sărbătoare deosebit de proastă, la care toată lumea din jurul meu a mâncat după bunul plac în timp ce renunțam. Chiar și așa, erau slabi și eu eram supraponderal, cât de nedrept!
Am trăit întotdeauna în renunțare - cel puțin așa mă văd.
Retrospectiv, însă, acest lucru este doar pe jumătate adevărat. Am trăit într-adevăr foarte consecvent și într-un mod disciplinat și am renunțat mult. De obicei, însă, această fază restrânsă a fost urmată de o fază completă de escaladare.
Am început apoi să-mi pierd controlul când nu mă ridic la propriile standarde.
De exemplu, am decis să mănânc doar o jumătate de farfurie de paste. Dar dacă am mâncat o farfurie întreagă, mi-am depășit limita autoimpusă. Țintă ratată, acum oricum nu contează oricum. Urmează o a doua farfurie de paste și o înghețată groasă pentru desert.
Uneori îmi controlam obiceiurile alimentare în ziua următoare și reușeam să-mi urmez în mod constant planul inițial din nou. Totuși, s-a întâmplat și să nu mă pot prinde atât de repede și faza de escaladare a durat câteva săptămâni.
În acest timp, mi-a fost rușine de obiceiurile mele alimentare. La urma urmei, am vrut ca toată lumea să creadă că voi mânca alimente sănătoase și exemplare peste tot. Pentru kilogramele în plus, am dat vina pe metabolismul meu presupus sărac.
Aceasta înseamnă că a trebuit să mănânc în secret în timpul fazelor mele necontrolate. Cât mai repede și mai puțin vizibil posibil. Atât de discret încât nici măcar eu nu am observat cu adevărat ce mâncam. Asta măcar explică de ce m-am crezut în toți acești ani că mănânc întotdeauna exemplar.
Am suprimat complet prăjiturile, chipsurile și dulciurile. A mers așa de câțiva ani.
APOI A VENIT INTELUCRAREA
La un moment dat, în timpul studiilor mele pentru a deveni nutriționist, am dat peste termenul „comportament alimentar restrâns”. Și m-aș putea identifica total cu definiția.
În acel moment mi-am dat seama că nu eram singur cu comportamentul meu alimentar dezordonat - dimpotrivă! În psihologia nutrițională există chiar o întreagă zonă de cercetare pe această temă.
Așadar, pare a fi un model alimentar relativ obișnuit.
Deci, cred că este destul de probabil ca unul sau altul consumator restrâns să se ascundă printre cititorii mei. Tocmai de aceea aș dori să aprofundez acest subiect.
Majoritatea consumatorilor reținuți nici măcar nu își recunosc propriul comportament alimentar sau nu vor să-l recunoască ei înșiși (ca și mine) până când nu li se arată. Prin urmare, urmează definiția exactă a comportamentului alimentar restrâns.
CE ÎNSEAMNĂ COMPORTAMENTUL RESIN MÂNCĂ?
Mâncătorul reținut își dorește să-și limiteze consumul de alimente în scopul controlului greutății și, prin urmare, se află într-o dietă permanentă. Cei afectați nu încetează să mănânce când se ajunge la plinătate, ci mai degrabă în prealabil printr-o limită de dietă autoimpusă.
Până acum, bine. Dacă rămâne așa, nu este nimic în neregulă, cu condiția să doriți să slăbiți.
Adevărata problemă este însă că foarte puțini reușesc să-și controleze permanent comportamentul alimentar. Consumatorii reținuți suferă adesea de o alimentație excesivă incontrolabilă. Ceea ce duce în cele din urmă la faptul că, în medie, sunt mai grasi și mai nefericiți decât consumatorii neînfrânați.
COMPORTAREA CONTROLATĂ A MÂNCĂRII ȘI ATACURILE MÂNCĂTORII
Din studiile empirice se știe că consumul necontrolat de binge apare de obicei numai atunci când a fost urmată o dietă în prealabil. Aproape oricine a avut o dietă echilibrată toată viața suferă de o pierdere a controlului asupra alimentației.
O posibilă explicație este că atractivitatea anumitor alimente (în mare parte interzise în timpul dietei) este sporită de comportamentul alimentar restrâns. Ceea ce nu ai voie să faci, vrei să-l ai - și creierul își amintește asta.
În plus, dieta și comportamentul alimentar restrâns afectează reglarea naturală a foametei și a sațietății. Foamea este suprimată în timp ce satietatea nu este atinsă niciodată, deoarece cineva este ghidat de limita de dietă autoimpusă.
Aceasta înseamnă că mâncarea este acum controlată doar cognitiv, în loc de fiziologic.
Cu toate acestea, această reglementare cognitivă, adică controlată de cap, este relativ vulnerabilă. De exemplu prin emoții.
Oricine are un comportament alimentar stabil poate fi greu influențat de emoții. Cu toate acestea, dacă controlul alimentelor trece peste cap, atunci perturbarea crește foarte mult. Mai presus de toate, durerea, frica, frustrarea, stările depresive și furia duc la faptul că cineva mănâncă mai mult. Mâncarea este apoi utilizată pentru a compensa anumite sentimente.
Din păcate, este adesea cazul ca rezoluțiile și obiectivele de dietă să nu fie atinse, ceea ce este frustrant.
Pentru consumatorii reținuți, este deja obișnuit să stabiliți obiective ridicate și uneori nerealiste, cum ar fi o pierdere în greutate de 10 kilograme într-o lună. Dacă acest obiectiv nu este atins, cei afectați vor fi dezamăgiți și frustrați. Pentru a scăpa de aceste sentimente negative, recurg la mâncare din nou, ceea ce creează un cerc vicios.
Dar nici măcar consumul excesiv nu este perceput ca satisfăcător de către consumatorii reținuți. Mănâncă mai repede, abia mestecă și înghit mâncarea. Ceea ce se mănâncă este aproape nesemnificativ, principalul lucru este mult.
A mânca restricționat este neapărat rău?
Nu, obiceiurile alimentare restrânse nu sunt întotdeauna rele. Se face distincția între mâncătorul reținut cu un control rigid și cel cu un control flexibil.
Comportamentul alimentar restrâns în combinație cu un control rigid și strict este asociat cu o susceptibilitate crescută la tulburări. Cei afectați își stabilesc îndrumări stricte, își permit doar să mănânce o anumită cantitate de calorii și să evite multe alimente. Urmați un plan fix de dietă care nu lasă loc pentru excepții.
Pe termen lung, acest lucru asigură de obicei efectul totul sau nimic. Fie mănânci strict conform planului, fie pierzi controlul complet.
Pe de altă parte, consumatorii reținuți cu control flexibil urmăresc un obiectiv dorit și renunță mult, dar sunt în general mai flexibili și, prin urmare, mai puțin predispuși la o pierdere totală de control.
Dacă mănânci mai mult la o masă, poți compensa acest lucru cu exerciții fizice sau cu o porție mai mică a doua zi. Pe de altă parte, consumatorii rigizi ar vedea imediat acest lucru ca un eșec, ar cădea într-o gaură de frustrare și ar suferi un atac alimentar.
A FUGIT DE COMPORTAMENTUL REGULAT AL MĂNCĂRII?
Practic ar trebui să-ți iei adio de la ideea dietelor. Reducerile pe termen scurt și intensive ale comportamentului alimentar nu numai că afectează reglarea naturală a sațietății, ci și sporesc dorința pentru alimentele interzise, ceea ce duce la atacuri alimentare.
Ambele pot fi prevenite printr-o dietă continuă și echilibrată.
Chiar dacă reglarea sațietății a suferit deja, poate fi resensibilizată și învățată printr-un model de alimentație sănătoasă. Este important să mâncați încet și conștient. Acest lucru previne consumul necontrolat de exces.
În plus, nu ar trebui să existe alimente interzise. Totul este permis cu măsură, astfel încât să nu existe pofte.
Stabiliți-vă obiective realiste și treceți la treabă fără presiune. Dezvoltați distracție și bucurie mâncând din nou și găsiți un stil nutrițional pe care îl puteți menține pe termen lung pentru a vă atinge greutatea dorită.
Nu fi un gânditor alb-negru, gândește mai flexibil. Când vine vorba de slăbit, nu depinde de ziua individuală, ci de imaginea de ansamblu. În cazul în care veți avea vreodată o alunecare, pur și simplu compensați-o în următoarele zile, în loc să vă predați complet.