Obțineți mai mulți mușchi rapid cu antrenamentele suprasetate SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Superseturi Obțineți mai mulți mușchi rapid cu antrenamentul superset

Vara, majoritatea bărbaților se simt mai puțin interesați de antrenamentele de fitness și de ridicarea greutăților pe măsură ce temperatura crește. Mușchii sunt în plin sezon chiar acum. Deci, trebuie doar să meargă repede: și există o singură cale, și aceasta se numește Superset. Acest antrenament turbo este provocarea supremă pentru fiecare sportiv. Vei cunoaște lumi neașteptate de intensitate.

În acest articol:

Ce vrei să spui prin superseturi?

Superset: sună puternic - și te face și tu puternic! În spatele acesteia se află o metodă de antrenament, mai exact combinația a două exerciții. În limbaj simplu: la sfârșitul primului exercițiu, urmează imediat următorul și ambele sunt finalizate unul după altul, fără o pauză între.

48 de pagini de antrenament complet al corpului și brațelor
pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce face pregătirea pentru superset pentru mine?

Avantajul: economisiți timp, dar nu mușchii - dimpotrivă! Veți putea să vă reduceți drastic antrenamentul fără să vă mișcați mai puțin sau să faceți mai puține exerciții. Cum functioneaza? Economisind jumătate din timpul de recuperare. Rezultatul este o eficacitate maximă cu o cheltuială minimă de timp. Sau pentru a spune altfel: mega-mușchii într-un timp record.

În plus: Superseturile sunt foarte bune la utilizarea la maximum a unui anumit grup muscular. De exemplu, atunci când pregătiți pieptul, puteți efectua mai întâi un exercițiu de izolare (cum ar fi mișcările de zbor) și apoi puteți face un exercițiu de bază (cum ar fi presa de bancă). Deoarece tricepsul ajută la apăsarea pe bancă, mușchii pieptului pot fi împinși la limitele lor.

Pentru cine este adecvat antrenamentul superset?

Antrenamentul devine mai intens cu superseturile, ceea ce este deosebit de interesant pentru cursanții avansați. Dacă ați stăpânit toate exercițiile, vă puteți concentra pe intensitatea antrenamentului și vă puteți antrena complet. Este întotdeauna uimitor câtă forță poate dezvolta încă un mușchi aparent complet epuizat atunci când cereți o altă mișcare.

Este potrivit și pentru începători?

Cu toate acestea, chiar și sportivii cu forță mai puțin experimentați pot beneficia de unități superset: Veți avea o senzație mai bună a corpului și veți învăța cu ce mușchi lucrează și care unul împotriva celuilalt. Cu toate acestea, ar trebui să începeți cu greutatea ușoară și să faceți exercițiile încet pentru a evita rănirea. Corpul tău nu este încă capabil să facă față stresurilor extreme ale acestui antrenament - și odată cu oboseala crescândă, capacitatea de coordonare se deteriorează, ceea ce face dificilă efectuarea corectă a exercițiilor. Așadar, abordați foarte atent acest antrenament intensiv.

Ce forme de formare superset există?

Există 3 concepte diferite de formare pe care le puteți utiliza pentru a vă implementa antrenamentul de superset:

1. Antrenament antagonist

Cu această variantă de superset, cei doi adversari ai unei anumite regiuni corporale sunt stresați. Exemplu: biceps și triceps (de exemplu, folosind bucle biceps și întinderi triceps).

2. Antrenament de circuit

Aici, 2 regiuni diferite ale corpului sunt utilizate imediat una după alta. Exemplu: spate și picioare (de exemplu, prin trageri și genuflexiuni).

3. Antrenament sinergic

2 exerciții care vizează același grup muscular se succed direct. Exemplu: piept (de ex., De la bancă și zbura cu gantere).

Cum arată un plan de antrenament cu super seturi?

Vă oferim un exemplu de plan de formare pentru fiecare principiu de formare. Important: parcurgeți mental acest lucru în prealabil, astfel încât să vă puteți pregăti echipamentul (gantere și diferite gantere sau plăcile de greutate corespunzătoare). Dacă trebuie să căutați o perioadă lungă de timp, de ce să nu faceți pauza pe care ar trebui să o facem fără aici.

Înainte de a începe, trebuie să decideți asupra unui principiu de antrenament. Apoi faceți acest lucru timp de 6 săptămâni. Antrenează planul respectiv, adică cele 5 combinații a câte două exerciții fiecare, de 3 ori la rând. Acest lucru vă va dura în jur de 30-40 de minute (limba vă va atârna în continuare de gât). Dacă stăpânești perfect primul principiu, treci pur și simplu la următorul. Și dacă sunteți deja expert, veți finaliza toate cele 3 programe.

Ce exerciții ar trebui să combin?

Plan de antrenament antrenament antagonist

Cu metoda antagonică, încărcați mușchii doar într-o regiune a corpului, dar întotdeauna cei doi adversari care lucrează împreună

Combinație de exerciții	Repetiții
Ridicări frontale Ridicare laterală	8-12 fiecare
Rând de gantere flotări	8-12/max.
Bucle bicepiene Extensie triceps	8-12 fiecare
Ghemuiți-vă cu o bară Dimineți bune	8-12 fiecare
Jackknife se răcnește Ridicarea portbagajului pe Swiss-Ball	fiecare max.

Plan de pregătire a circuitului

Cu metoda busolei, diferite părți ale corpului sunt lucrate una după alta.

Ridicare laterală
Dimineți bune

Extensie triceps
Ridicarea portbagajului pe minge

Canotaj cu gantere
Jackknife se răcnește

Plan de instruire instruire sinergică

În această metodă, același grup muscular este antrenat prin două exerciții diferite în ordine.

Canotaj cu gantere
Bucle bicepiene

Dimineți bune
Ridicarea portbagajului pe minge

Concluzie: mușchii într-un timp record

În antrenamentul cu superseturi combinați 2 exerciții și le efectuați fără pauză. Deci, mușchii dubli flutură în jumătate din timp. Pentru că: antrenamentul tău este mai intens. Acest lucru are avantajul că sunt folosite și mai multe fibre musculare.

pregătire ideală pentru vacanță
pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
toate exercițiile în imagine și video
pentru sala de gimnastică sau studio
Mai multe informatii

Cu aceste 5 exerciții, antrenamentul din spate funcționează complet.

Rămâi în formă, construiește mușchii, slăbește. Aceste 5 exerciții sunt suficiente