Obțineți șase pachete expert în nutriție și antrenament
De Anna-Christina Kessler | 28 mai 2020, 16:03
Un pachet de șase à la Action HeroIn este visul multora. Implementarea necesită perseverență și disciplină. FITBOOK explică ce procent de grăsime corporală trebuie să realizeze bărbații și femeile în acest sens - și ce înseamnă asta în termeni concreti pentru nutriție și antrenament.
Pachetul de șase descrie mușchiul abdominal frontal drept (musculus rectus abdominis), împărțit prin tendoane, a căror sarcină principală este de a îndoi trunchiul și pelvisul. Asta înseamnă: Toată lumea are un pachet de șase - indiferent de cât de bine sau de slab este sau nu este pregătit. Faptul că pachetele musculare estetice nu pot fi văzute se datorează unui strat de grăsime subcutanat (care este prea gros pentru majoritatea oamenilor).
Cât de mult țesut adipos este normal?
Pentru o lungă perioadă de timp, un procent de grăsime corporală (scurt: KFA) între zece și 20 la sută pentru bărbații cu greutate normală și 20 până la 30 la sută pentru femei a fost considerat normal - astăzi, experți precum antrenorul de sănătate și omul de știință în domeniul sportului Dr. Michael Despeghel presupune că aceste valori medii s-au schimbat în sus: Despeghel estimează că KFA pentru bărbatul mediu de astăzi este de 20-25%, femeile de 30-35%. Deoarece femeile au mai puțină masă musculară din motive genetice, valoarea lor este mai mare decât cea a bărbaților.
Ce procent de grăsime corporală am nevoie pentru un pachet de șase?
Limita magică de la care pachetele musculare devin vizibile într-un rând de 2 este - ați ghicit - semnificativ mai jos. Despeghel pune acest lucru foarte precis la 12% la bărbați - diferite afecțiuni ale pielii duc la un plus/minus de un punct procentual. Deoarece femeile au în mod natural un procent mai mare de grăsime corporală, le este mai dificil să scoată pachetul de șase. Cu un pic de noroc, potrivit expertului, puteți aștepta cu nerăbdare să o vedeți de la 22 la sută grăsime corporală - cu unele este doar acea dată cu un KFA de 18 la sută.
Mai multe metode pot fi utilizate pentru a determina procentul de grăsime corporală. Expertul FITBOOK Despeghel consideră că cea mai fiabilă - și cea mai la îndemână pentru propria utilizare - este metoda forcepsului (numită calipometrie). Un pli de piele este măsurat la diferite părți ale corpului cu ajutorul cleștelor; De exemplu, cu ajutorul unei aplicații, procentul de grăsime corporală poate fi apoi calculat. Factor de cost: în jur de 80 de euro.
Calea către un pachet de șase
Să presupunem că aveți o greutate normală, dar nu o urmă a unui pachet de șase - atunci, logic, trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală pentru a schimba această afecțiune. „Atunci o să-mi fie foame câteva zile ... și voi avea un pachet de șase!” Te-ai prins gândindu-te exact la asta? Sună logic, dar nu este calea pe care ar trebui să o parcurgeți, deoarece: Există o diferență vizuală dacă ameliorarea mușchiului abdominal (neantrenat) se datorează malnutriției - sau ca urmare a unui antrenament mai lung și ambițios în combinație cu o schimbare sensibilă a dietei.
„Primul poate fi recunoscut prin faptul că, pe lângă pachetul marginal de șase, pieptul, coastele și oasele șoldului proeminentă deseori”, explică omul de știință în sport și antrenorul de sănătate Dr. Michael Despeghel.
Instruire
Dacă doriți un pachet complet de șase, ar trebui să vă bazați pe aceste trei lucruri: antrenament de forță ambițios (de 3 ori pe săptămână), antrenament de rezistență (de asemenea, de 3 ori pe săptămână) și o dietă adecvată pentru reducerea grăsimii corporale.
Aportul de carbohidrați
Expertul recomandă persoanelor cu greutate normală care doresc un pachet de șase pentru a-și reduce aportul de carbohidrați la maximum 150 de grame pe zi. „Mai presus de toate, mâncați carbohidrați cu lanț lung, precum cei care se găsesc în leguminoase și cartofi. Evitați produsele din făină albă și optimizați-vă statutul de omega-3 și -6! ”Acizii grași polinesaturați care promovează sănătatea se găsesc în semințe de in, semințe de purici, somon, hering, macrou, alge, avocado (omega 3) și grăsimi animale și vegetale (omega 6) inclus.
Cantitatea de băut și aportul de proteine
De asemenea, crucial pe drumul către un pachet de șase: cantitatea pe care o bei și aportul de proteine. Aici expertul recomandă zilnic 40 de mililitri pe kilogram de greutate corporală și 1,3 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Cât durează să vezi un pachet de șase?
Persoanele cu greutate normală, pentru care nu pot fi văzute pachete de mușchi abdominali, ar trebui să conteze cu ușurință pe un an până când aspectul dorit, plin de șase pachete este acolo - cu condiția să urmați sfaturile de mai sus și să faceți antrenamentul. Pentru a evalua corect șansele de a-ți lua propriul pachet de șase, este de asemenea important să știi că de la aproximativ 30 de ani, masa musculară a întregului corp se retrage încet. Aceasta are ca consecință creșterea proporției de țesut gras. De la aproximativ 50 de ani procesul accelerează. „Dacă continuați să mâncați normal - și majoritatea sunt - nu aveți nicio șansă să aveți stomacul la spălare", spune Despeghel.
Pachetul de șase devine o condiție permanentă numai dacă rămâi în formă maximă și nu pierzi din vedere cheltuielile de energie ale corpului tău - care, care derivă din raportul modificat de masă musculară și grasă descris mai sus, scade odată cu vârsta.
Un nivel foarte scăzut de grăsime corporală poate fi periculos
Vă rugăm să nu exagerați cu mania de șase pachete: atât la femei, cât și la bărbați, un procent foarte scăzut de grăsime corporală duce la modificări complexe ale hormonilor și la o slăbire a sistemului imunitar. „Asta poate fi periculos. Pentru femei, limita inferioară sănătoasă este de 15% grăsime corporală, pentru bărbați este de 8%. ”Astfel de valori nu sunt neobișnuite pentru sportivi, în special pentru cei din intervalul de rezistență. La culturisti, optimul este puțin mai mare.