Odihnă și creștere musculară PowerliftingMag - Comunitate de powerlifting și powerlifting,
Odihna și creșterea musculară
Modul în care vă gestionați zilele libere vă poate afecta foarte mult capacitatea de a construi mușchi și de a vă face mai puternici.. Problema este să nu-ți iei din când în când o zi liberă. Problema este că nu îți iei suficient timp de odihnă și nu le adaptezi corespunzător în timpul săptămânii de antrenament.
Zilele libere pot fi tortură pentru cei dependenți de fontă. Pentru mulți, o zi liberă îi face să simtă că nu fac nimic, așa că se antrenează șase sau șapte zile pe săptămână. Dar când te uiți la cei mai renumiți culturisti și sportivi de powerlifting sau powerlifting, patru zile de antrenament pe săptămână, uneori cinci, este cea mai frecventă frecvență de antrenament.
Cei care se antrenează șase sau șapte zile pe săptămână ei tind să progresează într-un ritm mai lent decât cei care merg la sala de patru sau cinci ori pe săptămână. Desigur că există excepții, dar dacă nu ești un privilegiat de genetica ta, ar trebui să vă bazați deciziile pe antrenamentul dvs. cu strategia care funcționează cel mai bine pentru marea majoritate, nu cu strategia care funcționează cel mai bine pentru câteva excepții.
Este o zi de creștere și nu o zi liberă
Schimbați modul în care gândiți:
Gândiți-vă la „zile de stimulare” în loc de „zile de antrenament”
Gândiți-vă la „zile de creștere” în loc de „zile de odihnă”
Când iei o zi de odihnă/creștere tu construiți mai mult mușchi, prin umplerea depozitelor de glicogen mai ușor și prin permiterea sistemul nervos să revină la starea sa optimă de funcționare. Te va ajuta să devii mai muscular și mai puternic mai rapid, precum și să îți îmbunătățești performanța în viitoarele sesiuni de antrenament.
Adevărul este că în timpul tău zile libere, lucruri cruciale se întâmplă pentru tine câștigă mai ușor masa musculară și devine mai puternic. Corpul tău are resurse limitate. Și dacă investiți mai multe resurse într-un antrenament decât investiți în odihnă, veți avea mai puține resurse disponibile pentru a promova adaptarea și creșterea.
În zilele de odihnă vă dedicați o mare parte din resursele dvs. creșterea musculară și repararea mușchilor. Sistemele tale nervoase, imune și hormonale revin într-o situație favorabilă să se dezvolte și să performeze bine. Dacă pauza ta este bună, vei putea să te antrenezi mai bine și să acumulezi mai mult volum, ceea ce îți va face antrenamentele mult mai productive.
„Zile în creștere” te va face să devii mai musculos direct permițându-vă să vă recuperați și vă va face să vă dezvoltați indirect permițându-vă să aplicați un cel mai mare stimul asupra corpului tău în timpul sesiunilor de antrenament.
O mare greșeală în nutriție
Întrebați sportivii cum își gestionează nutriția în zilele libere și mulți vă vor spune că reduc reducerea caloriilor sau a carbohidraților. Aceasta este o recomandare obișnuită, dar greșită. Trebuie să mănânci și să mănânci bine, pentru a reconstrui mușchiul astfel încât să crească și să devină mai puternic.
Sportivii cred că, de vreme ce nu vor antrena și nu vor arde la fel de mult combustibil, nu ar trebui să consume aceeași cantitate de carbohidrați, deoarece ar putea îngrășa.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți strict grăsimea, va avea un sens să faceți acest lucru. Dar dacă doriți să construiți cât mai mult mușchi și forță posibil, încercați să faceți tot ce vă stă în putință maximizați creșterea și performanța. Gândiți-vă la zilele gratuite ca la o investiție.
Având în vedere acest lucru, ce ar trebui să faceți în ceea ce privește nutriția? Reduceți carbohidrații și caloriile, împiedicând mușchii să se umple complet cu glicogen și să piardă beneficiile proprietăților anabolice ale insulinei? Nu ! Dimpotrivă.
Accelerați-vă câștigurile în zilele de creștere
Insulina este cel mai anabolizant hormon din organism. Ea inhibă catabolismul (defalcarea proteinelor sau pierderea mușchilor) și favorizează anabolismul (sinteza proteinelor sau culturismul). El activează și proteina mTSAU (sau în engleză „țintă mecanicistă a rapamicinei”, să-i spunem mTOR 😉), care declanșează creșterea musculară și crește stocarea glucozei în mușchi. Mușchii plini de glicogen sunt anabolici în sine. Suplimentar, mușchiul mai plin este mușchiul mai puternic.
Dacă ale tale obiectivul este creșterea maximă și câștigurile de forță, este important să mâncați mulți carbohidrați și de proteine de calitate în acele zile de odihnă/creștere. Amintiți-vă că fiecare zi de creștere este singura zi a săptămânii căreia vi se permite să construiți mușchi. Dacă da, ce ați face în acea zi pentru a vă asigura că primiți fiecare uncie de mușchi? Cu siguranță nu ar reduce consumul de calorii sau carbohidrați.