Omega 3 - Cel mai sănătos acid gras din lume Gym Nutrition

Sanatatea inimii

Acizi grași omega-3 pentru sănătatea inimii

Antiinflamator

Împotriva inflamației cronice și acute

Îmbunătățirea imună

Îmbunătățirea somnului

Acizi grași omega-3 pentru un somn sănătos

Acizii grași Omega 3 sunt un adevărat factor de sănătate - dar mulți oameni iau mult prea puțin omega 3 prin dieta lor. Aici puteți afla de ce acizii grași sunt atât de importanți.

Acizii grași omega-3 au fost considerați mult timp sănătoși. Se spune că reduc riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, îmbunătățesc funcția creierului și vă susțin ochii și sistemul imunitar. Din păcate, nu este atât de ușor să vă îndepliniți cerințele zilnice de Omega 3. Mulți oameni din această țară suferă de un deficit de omega 3. Motiv suficient pentru a clarifica modul în care veți reuși să vă îndepliniți cerințele omega 3. Aici veți afla de ce Omega 3 este atât de important pentru dvs., ce surse conțin grăsime și ce efect au suplimentele, cum ar fi capsulele de ulei de pește și Co.

Ce este Omega 3?
Așa funcționează Omega 3
Acizi grași Omega 3: surse, nevoi și deficiențe
Suplimente: capsule de ulei de pește pentru sănătate

Ce este Omega 3?

Nu cu mult timp în urmă, grăsimile din alimente aveau o reputație destul de proastă, iar conținutul scăzut de grăsimi era considerat glonțul de argint al unui corp tonifiat și bine antrenat. Între timp, vremurile s-au schimbat ... Grăsimea este un macronutrient important și, la fel ca proteinele și carbohidrații, aparține inevitabil unei diete echilibrate și sănătoase: grăsimile te fac să te simți plin și îți furnizează energie. Chiar și cu puțină energie, pentru a fi precis, deoarece 1g de grăsime oferă aproximativ 9,3 calorii. Aceasta este de peste două ori mai mare decât conținutul de calorii din 1 g proteină (4 calorii) sau 1 g carbohidrați (de asemenea, 4 calorii). În corpul uman, grăsimea îndeplinește mai multe sarcini. Poartă vitamine liposolubile, furnizează energie și este implicat în formarea hormonilor. Grăsimea vă protejează, de asemenea, articulațiile și organele, vă menține alertă și este implicată în construirea structurilor corpului și a nervilor. Dar nu toate grăsimile sunt la fel.

Digresie scurtă: grăsimi trans, acizi grași saturați, acizi grași nesaturați

Motivul pentru care grăsimea este evitată de unii oameni și asociată cu supraponderalitatea și gâfâitul pentru respirație este așa-numitele grăsimi trans. Aceste grăsimi hidrogenate se găsesc în produsele finite și în alimentele procesate. Acizii grași trans sunt acizi grași nesaturați care sunt mai întâi încălziți și apoi întăriți înainte de a fi utilizați în alimente procesate, cum ar fi cârnații, mâncarea rapidă și prăjiturile industriale. În acest proces, grăsimea își pierde structura inițială și, prin urmare, este greu de metabolizat. Grăsimile hidrogenate sunt suspectate de a provoca inflamații, o creștere a colesterolului nociv LDL și depozite în sânge. Prin urmare, ar trebui să evitați această grăsime.

Situația este diferită cu acizii grași saturați și nesaturați. Acizii grași saturați, care se găsesc în carne și unt, de exemplu, sunt grăsimile mai puțin importante. Corpul tău poate produce aceste grăsimi neesențiale singur, deci nu trebuie să le obții prin dieta ta. Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, sunt esențiali și trebuie luați prin alimente. Corpul dumneavoastră nu poate produce aceste tipuri de grăsimi, care includ omega-3.

Deci: ce este omega 3?

ceea ce ne aduce înapoi la întrebarea inițială. Acizii grași omega-3 sunt, prin urmare, grăsimi esențiale pe care organismul dvs. nu le poate produce singur, așa cum se poate face cu acizii grași saturați. Trebuie să obțineți omega 3 prin dieta dvs. pentru a preveni deficiența. La fel ca Omega 6, Omega 3 este unul dintre ele acizi grași polinesaturați. Omega 6 este, de asemenea, esențial și trebuie administrat prin alimente. Acizii grași polinesaturați diferă prin faptul că acizii grași omega 3 au un efect antiinflamator, în timp ce omega 6 favorizează inflamația și coagularea sângelui. Prin urmare, acizii grași omega 6 ar trebui să fie întotdeauna echilibrați într-un anumit raport cu acizii grași omega 3.

Cele trei forme ale omega 3

Acizii grași Omega 3 vin sub diferite forme și sunt împărțiți în Acid alfa linolenic (ALA), Acid eicosapentaenoic (EPA) și Acid docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în alimente pe bază de plante, cum ar fi uleiuri, nuci, semințe de in, legume cu frunze, ulei de semințe de in și semințe de chia. ALA se găsește și în carnea animalelor care mănâncă iarbă. DHA și EPA se găsesc numai în uleiul de pește și alge. Aceste tipuri de acizi grași omega-3 sunt deosebit de frecvente la peștii uleioși. DHA și EPA sunt considerați a fi cei mai importanți acizi grași omega-3, deoarece au efecte deosebit de pozitive asupra sistemului imunitar și studiile au arătat că au diferite efecte pozitive.

Acidul alfa-linolenic este, de asemenea, benefic pentru sănătate. Pentru ca acidul gras să-și dezvolte efectul complet, trebuie mai întâi să fie transformat în DHA și EPA. Cu toate acestea, la conversia ALA în DHA și EPA, doar o mică parte devine de fapt DHA și EPA, deoarece rata de conversie este destul de mică. Deci, pentru a obține nevoile zilnice de DHA și EPA, ar trebui să mâncați o mulțime de alimente care conțin acid alfa-linolenic. Prin urmare, este mai eficient să consumați acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic direct pentru a vă satisface nevoile.

Așa funcționează Omega 3

Omega 3 este unul dintre acizii grași esențiali pe care corpul tău nu îi produce singur și, prin urmare, trebuie să-i absoarbă din exterior. Vă vom spune aici ce efecte pozitive omega 3 sunt cunoscute:

Medicamente antiinflamatoare și ajutoare pentru sistemul imunitar

Omega 3 ajută împotriva inflamației și vă ajută corpul să revină în formă mai repede după ce a prins o infecție. Acizii grași omega 3 sunt recomandați în special persoanelor cu boli autoimune, cum ar fi astmul și reumatismul, în care organismul se atacă și provoacă astfel inflamații.

Fluiditatea membranei celulare

Acizii grași Omega 3 sunt, de asemenea, importanți pentru mobilitatea membranelor celulare. Această mobilitate, inclusiv fluiditatea, este importantă pentru numeroase procese metabolice, deoarece moleculele se pot deplasa în și din celule. Membranele celulare reglează, printre altele, calea micronutrienților, a hormonilor și a substanțelor mesager în celule și cu cât membranele celulare sunt mai fluide, cu atât este mai ușor pentru hormoni și substanțele mesager să intre în citoplasmă. Deoarece acum alte molecule pot trece mai bine prin membranele celulare, sinteza proteinelor crește, stocarea glicogenului este îmbunătățită și sensibilitatea la insulină este chiar îmbunătățită. Leptina, un hormon care reglează metabolismul, crește, de asemenea. Este mai probabil să fii scutit de atacurile alimentare.

Sprijinirea funcției creierului

În plus, acizii grași omega-3 susțin funcția creierului. Acest efect a fost observat în studii, în special la vârstnici, femei însărcinate și femei care alăptează.

Sanatatea inimii

Acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă, hipertensiune arterială și acumulare. De altfel, acest efect a atras atenția cercetătorilor asupra grăsimilor: în anii 1970, oamenii de știință danezi au observat obiceiurile alimentare ale inuitilor. Au observat un conținut ridicat de grăsimi în alimente; Inuții au mâncat o mulțime de pește gras, focă și carne de balenă și s-au bucurat de sănătatea lor în același timp. Apoi au fost efectuate diferite studii și au arătat că omega 3 reduce tendința sângelui de a se coagula, ceea ce are un efect pozitiv asupra inimii. și tensiunea arterială.

Sprijin pentru sănătatea ochilor

Omega3 contribuie la sănătatea ochilor. De ce este așa? Acidul docosahexaenoic DHA este un element important al retinei.

Pe lângă aceste efecte, care sunt în general pozitive pentru sănătatea ta, Omega 3 are și efecte benefice în special pentru sportivi. Acestea includ sprijin în construirea mușchilor și pierderea de grăsime.

Omega 3 pentru câștig: arzător de grăsimi și constructor de mușchi pentru sportivii de fitness

După cum arată studiile, omega 3 poate ajuta la pierderea de grăsime. Într-un studiu comparativ pe șobolani, aceștia au primit fie ulei de pește, fie grăsimi saturate din untură. Numărul de calorii a rămas neschimbat în ambele grupuri. În studiu, șobolanii cărora li s-a administrat ulei de pește au avut cu până la 77% mai puține grăsimi anorganice și cu peste 50% mai puține grăsimi sub piele decât șobolanii cărora li s-a încercat să mănânce grăsimi saturate (untură). Din aceasta se poate concluziona că omega 3 ajută la pierderea de grăsime. Cu toate acestea, este important de menționat că studiul în cauză nu a fost efectuat pe oameni. Un alt studiu a arătat că după douăsprezece săptămâni de ingerare a uleiului de pește, șobolanii din experiment au câștigat mai mult mușchi decât șobolanii care au fost hrăniți cu ulei de măsline ca sursă de grăsime. În același timp, procentul de grăsime la șobolanii care construiesc mușchi a scăzut.

Efectul acizilor grași Omega 3: Așa funcționează acizii grași Omega 3

Cum au acizii solidi omega 3 un efect atât de pozitiv asupra corpului uman? Pe de o parte, Omega 3 crește fluiditatea membranelor celulare, așa cum v-am dezvăluit deja. Acest lucru permite hormonilor care vă ajută să vă controlați apetitul și să stimulați sinteza proteinelor pentru a traversa membranele celulare și pentru a vă regla metabolismul. În plus, omega 3 suprimă producția de hormoni care stimulează sinteza acizilor grași (depozitarea grăsimilor). Cu efectele menționate aici, care prezintă un interes deosebit pentru sportivi, totuși, trebuie remarcat faptul că acizii grași omega-3 nu sunt un remediu miraculos și vă pot ajuta doar să pierdeți în greutate și să construiți mușchi în combinație cu o dietă și antrenament cu conținut scăzut de calorii.

Acizi grași Omega 3: surse, nevoi și deficiențe

Acizii grași omega au numeroase efecte pozitive asupra organismului. După cum știți acum, vă protejează creierul și inima și, de asemenea, interferează cu numeroase funcții ale corpului. Acizii grași Omega Three sunt esențiali pentru țesuturi și metabolismul dvs., așa că ar trebui să țineți cont de necesarul zilnic de omega 3.

Sunt recomandate 600 mg până la 3 g de omega 3 pe zi. Suma depinde de circumstanțe și de obiectivele tale. Aveți o nevoie deosebit de mare în următoarele situații:

În timpul unei diete cu deficit caloric sever. Aici te ajută efectul pozitiv al acidului gras Omeha 3 asupra creierului tău. Cu acest efect omega 3 contracareați efectele secundare negative, cum ar fi depresia și altele asemenea.
Cu boli inflamatorii, cum ar fi reumatismul, ar trebui să mâncați mai mulți acizi grași omega pe zi

În ce alimente sunt acizii grași omega 3?

Unde se găsește cel mai omega 3? Alimentele cu un conținut ridicat de omega-3 sunt peștele (în special peștele gras, cum ar fi somonul, stavridul, heringul), fructele de mare, uleiurile vegetale (ulei de nucă, ulei de in), nucile (nucile), semințele de in, semințele de chia și legumele cu frunze verzi.

Nu este important doar să consumați suficienți acizi grași omega 3. Este la fel de important să nu consumați prea mulți acizi grași omega 6, deoarece raportul dintre acizii grași omega 3 și acizii grași omega 6 determină ce procese au loc în corpul dumneavoastră. În timp ce acidul arahidonic cu acizi grași omega 6 promovează inflamația, acizii grași omega 3 contracarează inflamația. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă unul aici relaţie de Acizi grași Omega 6 la Acizi grasi omega-3 de 5: 1. În societatea occidentală, proporția acizilor grași omega 6 este de obicei semnificativ mai mare, deoarece avem o mulțime de carne grasă (omega 6) sau carne de la animale care sunt hrănite cu furaje concentrate ieftine cu ulei de soia (omega 6) și doar pește mic (acizi grași omega 3) ) ia la noi. Pentru ca raportul dintre acizii grași omega 3 și omega 6 să fie echilibrat, ar trebui să evitați uleiurile cu acizi grași omega 6. Acestea includ floarea soarelui, uleiul de porumb și uleiul de soia.

Alimente bogate în acizi grași omega-3:

Peștele gras, cum ar fi somonul, heringul și macroul, sunt deosebit de bogate în Omega 3. Acizii grași Omega 3 se găsesc și în ton și sardine. Omega 3 se găsește și în nuci și semințe de chia. Cu toate acestea, nu conține EPA și DHA, ci ALA, adică acid alfa-linolenic.

Surse EPA și DHA

somon
Fileuri de sardină
File de macrou
ton

seminte de in
Nuci
semințe chia
Ulei de rapita
ulei de masline

Cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 este peștele cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece conține deja acizi grași acid eicosapentaenoic EPA și DHA. Sursele vegetale conțin doar ALA. Aceasta este sintetizată și în EPA și DHA; dar numai 5-10 la sută pot fi utilizate. Deci, dacă nu mâncați pește și vă bazați doar pe uleiuri omega 3 pe bază de plante, o deficiență poate apărea foarte repede. În acest caz, capsulele omega 3 sunt o alternativă sensibilă.

Simptomele carenței Omega 3

Practic, este posibil să obțineți suficiente omega-3 cu o dietă echilibrată. În societatea occidentală, totuși, prea mult Omega 3 este consumat proporțional, ceea ce afectează în mod negativ proporția celor 3 acizi grași Omega. O deficiență a omega 3 în comparație cu omega 6 se poate manifesta după cum urmează:

deficitul se poate manifesta prin probleme de concentrare
ochii vă pot mânca atunci când sunt deficienți
Bolile cardiovasculare, obezitatea și hipertensiunea arterială sunt simptome tipice care rezultă dintr-un deficit
Problemele cutanate și articulare, precum și pielea foarte uscată și vindecarea slabă a rănilor sunt tipice unei deficiențe
o deficiență duce adesea la înghețare constantă și mâini și picioare reci.

Suplimente: capsule de ulei de pește pentru sănătate

Dacă nu consumați alimente cu acizi grași omega 3 precum somonul sau heringul de mai multe ori pe săptămână, cu greu veți putea să vă acoperiți nevoile cu alte alimente omega 3. În acest caz, este recomandabil să luați o capsulă Omega 3. Uleiul omega-3 se găsește și în suplimente atât sub formă vegetală, cât și animală. Forma animală este recomandată și aici, deoarece acizii grași pot fi utilizați direct, ca și în alimentele omega-3, fără ca ALA să se sintetizeze mai întâi în EPA și DHA. trebuie să devină. Un supliment popular este capsula de ulei de pește, care conține ulei de pește omega 3.

Dozare: Ar trebui să luați maximum 3 capsule pe zi cu mult lichid pentru a provoca efectul acizilor grași omega 3.

Desigur, suplimentele alimentare nu sunt un substitut pentru o dietă completă. Dar vă pot ajuta să găsiți unul sau altul Oalimente cu acizi grași mega 3 pentru a înlocui eficient.

Nu trebuie neapărat să recurgi la uleiul de pește. Capsulele Omega 3 din alge sunt o alternativă pentru vegetarieni și vegani.