Operațiune de antrenament de circuit, antrenamente tipice, aplicații mobile

Stabiliți-vă obiective și atingeți-le!

Antrenament în circuit: funcționare, exemple de antrenamente și aplicații mobile

Antrenamentul circuitului în contur

Antrenamentul pe circuit sau antrenamentul pe intervale vă permite să beneficiați de ceea ce se numește „efectul post-arsură”. Astfel, în loc să ardeți calorii în principal în timpul antrenamentului cardio, la fel ca cu 45 de minute de alergare, corpul va continua să ardă calorii până la 48 de ore după o sesiune alternând între efort intens (ex: sprinturi) și odihnă activă (ex: aleargă liniștit). Pentru a rezuma, acest lucru este cauzat de creșterea EPOC („consumul excesiv de oxigen post-exercițiu”: consumul excesiv de oxigen post-exercițiu): organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera după sesiunea de exerciții fizice. Antrenament și, prin urmare, consumă mai multe calorii în repaus ( Osterberg, KL și Melby, CL, 2000; Sevits, KJ și colab., 2013). Nu vom trece peste toate beneficiile antrenamentului pe intervale aici, așa cum am tratat deja într-un articol anterior. Prin urmare, acest lucru este foarte util pentru pierderea grăsimii și menținerea masei musculare atunci când vă aflați într-o perioadă uscată.

Cea mai cunoscută formă de antrenament pe intervale, HIIT, alternează doar între două tipuri de exerciții. Cu toate acestea, puteți face diferit și folosind mai mult de două exerciții sau intensități - aceasta se numește antrenament de circuit, care funcționează pe același principiu (de fapt, cuprinde orice tip de antrenament pe intervale). Antrenamentul pe circuite este în mod evident muncă cardiovasculară, dar și antrenament de forță, spre deosebire de HIIT care se va concentra în general doar pe exerciții cardiovasculare. Lucrul cu greutăți crește deja EPOC în comparație cu antrenamentul cardiovascular de rezistență convențional la intensitate medie (Gillete, C.A., Bullough, R.C., Melby, C.L., 1994). Prin antrenament cu sarcini într-un mod fracționat, reduceți timpul sesiunii în timp ce vă bucurați de un „efect post-arsură” substanțial.

Dacă doriți să intrați într-adevăr în detalii despre EPOC, vă invit să citiți acest articol detaliat (în engleză) care acoperă problema la nivel științific.

Câteva exemple de sesiuni

În primul rând, ca și în cazul oricărui antrenament, amintiți-vă că este necesar să vă încălziți în prealabil, mobilizând treptat articulațiile care vor fi utilizate pentru sesiune și pregătind corpul pentru efort. Trecerea directă de la odihnă la efort intens crește riscul de rănire, dar reduce și eficacitatea sesiunii. De asemenea, rețineți că, în timpul antrenamentului la intervale, în timpul efortului intens, ritmul cardiac ar trebui să crească la aproximativ 85% din maximul dvs. (Calculăm ritmul cardiac maxim teoretic cu următoarea formulă: 220 - vârstă). În antrenamentul de circuit, acest lucru se face treptat în timpul exercițiilor. Pauza dintre diferitele circuite ar trebui simțită de fiecare dată când este necesar pentru a profita din plin de beneficiile acestui tip de antrenament. Amintiți-vă, de asemenea, că trebuie să stăpâniți deja execuția mișcărilor pe care urmează să le practicați înainte de a începe să lucrați cu acest tip de sesiune. La fel, dacă nu ești deloc atletic, este mai bine să începi cu forme de antrenament mai clasice și mai puțin intense.

2/3/1

Acest format există în mai multe versiuni. Când vorbim doar despre exerciții de rezistență, este mai mult un mod de a începe să îmblânzim HIIT clasic (care alternează doar între intensitate mare și intensitate scăzută). În acest caz, adăugăm o fază intermediară de intensitate medie. Deci începeți cu 3 minute de exerciții de intensitate scăzută, urmate de 2 minute la intensitate medie, apoi 1 minut la intensitate mare. Puteți crește dificultatea treptat prin creșterea intensității sau prin adăugarea mai multor cicluri (trecând de la 1 ciclu de 6 minute la 2 apoi mai mult). Evident, în timp sau în funcție de exercițiul efectuat, putem trece la HIIT clasic care alternează doar între două tipuri de efort.

Exemplu de sesiune de aproximativ 30 de minute

Încălzire (2-3 minute)
Circuit de repetat de 4 ori:
- Alergare lentă: 3 minute
- Salt coarda: 2 minute
- Sprint: 1 minut
Recuperare (2-3 minute)

O altă versiune a 3/2/1 poate fi făcută sub formă de antrenament încrucișat (culturism și condiționare fizică în circuit-antrenament). Acest tip de circuit poate fi desigur utilizat și cu exerciții de rezistență sau rezistență, cu greutatea corporală sau cu sarcini suplimentare. Aceasta este, de exemplu, ceea ce veți face alternând între exerciții cardiovasculare, exerciții de forță (exerciții cu greutăți cu greutăți) și un minut de lucru cu centura abdominală. Ideea este să alternăm cardio/rezistență la intensitate bună, exerciții de forță/hipertrofie și exerciții abdominale. Aici, din nou, trebuie să dai totul, ca în cazul oricărui antrenament pe intervale. Rețineți că de la un ciclu la altul, este posibil să schimbați exercițiul pentru fiecare categorie. În mod similar, putem face două exerciții de culturism diferite în 2 minute. Amintiți-vă, este important să obțineți intensitatea corectă: suficient de mare pentru a depune un efort mare, dar nu prea mult pentru a vă menține la timp. De asemenea, nu uitați să nu pierdeți prea mult timp între fiecare exercițiu, tranziția ar trebui să fie cât mai rapidă posibil. Prima sesiune este adesea o oportunitate de a testa dificultatea exercițiilor și de a găsi setările potrivite pentru restul.