Opinia Julia despre dieta mea pentru culturism (uscat)

de Julia pe 21.01 19:58

Mă prezint rapid, am 25 de ani, 59 kg, 1m58 pentru 32,7% din masa grasă și aproximativ 39% din masa musculară.
Scopul meu este de a pierde masa de grăsime, cred că voi avea în jur de 5 kg de grăsime pentru a pierde cel puțin 5 cm de circumferință abdominală în special. Dar, de asemenea, pentru a continua să câștig masa musculară, mai am mult de lucru în această privință.
În general, mă antrenez 4x pe săptămână (luni/marți și joi/vineri sau vineri/sâmbătă, în funcție de oboseala mea), culturism (cu 10 până la 15 minute de cardio pentru încălzire și, uneori, 1 sau 2 km pe bandă de rulare la sfârșit), dar aceasta este nu sistematic).
Miercuri am inclus o sesiune HIIT de aproximativ 20min (zilnic cu capac de 10min pentru încălzire), iar în cele din urmă duminică sau sâmbătă încerc să alerg 5KM.

Până acum țin pasul cu ritmul foarte bine, de când am început să-mi reduc caloriile pentru a mă usca, sunt destul de des obosit și cu greu slăbesc.
În plus, sunt forțat să-mi reduc antrenamentele, deoarece simt că mușchii nu se recuperează suficient și că corpul meu are nevoie de odihnă.

Aici, conform Katch și McArdle, necesarul meu de calorii (calculat pe baza sportului 3/5x/săptămână)

Metabolism bazal: 1237 Necesarul de calorii (întreținere): 1917 Necesarul de calorii (uscat): 1802

Totuși, testând la 1600cal/zi nu pierd nimic . Prin urmare, am scăzut la 1400/zi sau am pierdut 500gr într-o săptămână. Nu pot ține pasul cu acest ritm, simt că nu mănânc suficient.

Iată o zi tipică

Antrenament la 06h00/07h00 (recent am început să iau BCAA înainte de antrenament 5g)
30g de zer se izolează direct după sesiunea mea.

09h00 40g fulgi de ovăz 50ml lapte de migdale fără adaos de zahăr + 1 iaurt sau 1 măr

12h00: 100g legume verzi, 90g pui sau curcan + 1 iaurt sau 1 cremă de proteine ​​(aproximativ 25gr de proteine ​​/ porție 4,5 gluizi și 3,5 grăsimi), +1 măr

15:30/16:00: 1 iaurt sau cremă de proteine, uneori unt de banane și arahide cu zer

19:00: 100g legume verzi, 90g curcan sau pui sau 1 ou
1 iaurt sau smântână
uneori 1 măr

Sunt 40% proteine ​​40% carbohidrați și 20% grăsimi, așa că alerg în jur de 120gr de proteine ​​pe zi (dacă nu mă înșel, media este între 1,8 și 2,2 pentru creșterea masei musculare, așa că sunt în media ridicată).

Așa că îmi iau carbohidrații după antrenamente . Uneori le adaug la prânz (orez), dar din păcate mă face să depășesc cota de calorii pentru uscat.

Este adevărat că mă antrenez pe stomacul gol dimineața, dar mă simt mai confortabil decât stomacul plin, mai ales la 6 dimineața imediat ce mă ridic din pat.
Nici eu nu mănânc înainte pentru că mi-e teamă să nu fiu și mai înfometat în restul zilei.

Vreau să clarific că am început să-mi reduc caloriile după sărbători sau am mâncat mult timp de aproape o lună, așa că am câștigat aproximativ 2 kg, deci nu după prea multe pierderi în greutate sau corpul meu s-a obișnuit cu un aport scăzut de calorii (Vai).

Julia: opinie despre dieta mea pentru culturism (uscat)

de kibo pe 22/01 16:00

oboseala ta se datorează cu siguranță faptului că încerci să pierzi prea repede.

greutatea pe cântar nu este totul, dacă pierzi grăsime și crești mușchi în același timp, greutatea ta va rămâne cam la fel.

Mă opresc aici și voi lăsa pro-dietele să vă răspundă (Paddy, Delphine, avem nevoie de tine!)

p.s. oprește iaurtul.
p.s. 2 zerul este inutil.

Julia: opinie despre dieta mea pentru culturism (uscat)

de Paddy92 pe 22.01 16:51

Julia a scris: Bună ziua tuturor,

Mă prezint rapid, am 25 de ani, 59 kg, 1m58 pentru 32,7% din masa grasă și aproximativ 39% din masa musculară. de unde știi că ai 32,7% grăsime corporală?
Scopul meu este de a pierde masa de grăsime, cred că voi avea în jur de 5 kg de grăsime pentru a pierde cel puțin 5 cm de circumferință abdominală în special. Dar, de asemenea, pentru a continua să câștig masa musculară, mai am mult de lucru în această privință. nu foarte compatibil cu dieta pe care ți-o impui!
În general, mă antrenez 4x pe săptămână (luni/marți și joi/vineri sau vineri/sâmbătă, în funcție de oboseala mea) în culturism, (cu 10 până la 15 minute de cardio pentru încălzire, este prea mult și uneori 1 sau 2 km pe banda de alergat la sfârșit sesiunii, dar acest lucru nu este sistematic).
Miercuri am inclus o sesiune HIIT de aproximativ 20min (tjs cu 10min de capac să se încălzească), iar în cele din urmă duminică sau sâmbătă încerc să alerg 5KM. deci practic te antrenezi 7/7

Până acum am ținut ritmul foarte bine, de când am început să-mi reduc caloriile pentru a mă usca pentru a slăbi, a se usca este altceva! Sunt obosit destul de des și greu slăbesc. metabolismul înfometării?
În plus, sunt forțat să-mi reduc antrenamentele, deoarece simt că mușchii nu se recuperează suficient și că corpul meu are nevoie de odihnă. da, este consecința reducerii drastice a caloriilor

Aici, conform Katch și McArdle, necesarul meu de calorii (calculat pe baza a 3/5x sport/săptămână)

Metabolism bazal: 1237 Nevoia calorică (întreținere): 1917 nesigură este necesară verificarea întreținerii sale în 10-15 zile Nevoia calorică (uscată): 1802

Totuși, după ce am testat la 1600cal/zi, nu pierd nimic . Prin urmare, am scăzut la 1400/zi sau am pierdut 500gr într-o săptămână. Nu pot ține pasul cu acest ritm, simt că nu mănânc suficient . o pierdere de 500 de grame pe săptămână este prea mare! Între 100 și 300 gr max este mai bine dacă nu doriți să pierdeți mai multă masă musculară

---