Oprire antrenament! Coloana lui Jeff Galloway din RUNNERS WORLD; Nu surprindeți pe cine cel mai mult
La începutul anilor 1970, alergam regulat 230 de kilometri pe săptămână, chiar și 336 de kilometri incredibili. Și care a fost rezultatul? Am fost rănit mai mult ca oricând. Cu toate acestea, a durat ani înainte să realizez că kilometrajul nu este cheia succesului. M-au subliniat acest lucru de către diferiți colegi care alergau în acel moment - de exemplu, de Kenny Moore, care, după ce a terminat pe locul patru la maraton la Jocurile Olimpice din 1972, a susținut de fapt că nu a alergat niciodată mai mult de 160 de kilometri pe săptămână.
„Doar 160 pe săptămână?” El încuviință din cap. Asta m-a nedumerit, dar nimic mai mult. Dar, de-a lungul timpului, am constatat că Kenny nu a fost singurul care a avut un mare succes cu scopuri mult mai mici decât mine. La urma urmei, experiența mea cheie a fost o cursă de antrenament cu Tony Sandoval după victoria sa în eliminarea maratonului olimpic din 1980. La această alergare, Tony a jurat că nu va alerga niciodată mai mult de 190 de kilometri pe săptămână și m-a batjocorit cu cele mai proaste expletive pentru că săptămână după săptămână am alergat în medie cu 40 de kilometri mai mult decât el.
În fața unor astfel de alergări enorme, te ameți și te întrebi ce legătură au aceste numere cu tine? Foarte mult! Deoarece chiar și printre alergătorii de agrement, nu cel care se antrenează cel mai mult este cel mai bun, ci cel care se antrenează cel mai eficient.
Luați-o pe prietena mea Lori, 31 de ani, din Chicago, de exemplu. Pentru primele sale trei maratoane, s-a antrenat de șase ori pe săptămână și a alergat în jur de 80 de kilometri. S-a descurcat bine în fiecare dintre maratoane, dar a gemut că alergatul a fost „aproape ca o muncă cu jumătate de normă” pentru ea. Prin urmare, ea și-a redus efortul la 50 de kilometri, împărțiți în patru unități pe săptămână. Credeți sau nu, timpii dvs. de maraton s-au îmbunătățit cu 20 de minute. Și mai mult: cu această cantitate de antrenament, s-a simțit extraordinar în fiecare sesiune de antrenament și a avut din nou mai mult timp pentru prieteni și familie. Deci secretul succesului lui Lori a fost destul de simplu: Mai puțin antrenament. Este posibil o rețetă și pentru tine?
Alergătorii de maraton ar trebui să știe: nu „dimensiunile ciocanului” te fac să te potrivești cu adevărat pentru un maraton. Cele două ingrediente decisive care vă asigură că rețeta dvs. de maraton funcționează sunt „antrenament de viteză” și „cursă lungă”.
Un antrenament maraton ideal pentru alergătorii de agrement care doresc doar să sosească - nici mai mult, nici mai puțin - arată astfel: o dată pe săptămână antrenament de viteză, plus o cursă lungă și apoi două curse de rezistență ușoare de 30 de minute pentru a-l rotunji. Lăsați totul să gătească la flacără scăzută timp de șase luni - și succesul maratonului este gata.
Cu toate acestea, dacă doriți să o încercați cu mai puțină pregătire, iată câteva lucruri de reținut:
# Reduce Lungimile de alergare numai dacă sunteți deseori rănit sau adesea nu aveți chef să alergi deloc.
# A reduce Creșteți-vă volumul de antrenament cu 50% timp de două săptămâni și apoi mergeți treptat până la un nivel care este o provocare vizibilă pentru dvs., dar nici timpul, nici fizic copleșit.
# Asigurați-vă că, că reduceți în primul rând kilometrii inutili, adică cei care nu îndeplinesc un scop specific de antrenament. Cursele de viteză și cursele lungi sunt tabu la reducere.
# Crește În cursul reducerii puțin a volumului de rulare, intensitatea unităților de rulare - conform motto-ului: Mai puțin, dar mai repede. Dar asigurați-vă absolut că nu vă copleșiți cu calitatea antrenamentului, așa cum ați făcut cu cantitatea de dinainte.
Captura aici
Reducerea instruirii are multe avantaje, dar și două dezavantaje
1. Mai puține zile de alergare înseamnă, de asemenea, mai puține oportunități de a reduce stresul.
Folosiți zilele care nu rulează de acum înainte pentru yoga sau alte exerciții de relaxare.
2. Mai puține zile de alergare înseamnă că sunt arse mai puține calorii.
Prin urmare, trebuie să fiți atenți la un aport redus de calorii în zilele care nu funcționează.
Nu vrei să te îngrași ...