Optimizați construirea mușchilor! Acesta este modul în care funcționează ruta rapidă către mușchii masivi. Blog de cunoștințe SRS NUTRITION
Mai multă masă, mai multă forță și mușchi plini - construirea este obiectivul central al sportului nostru! Dar, pentru a-și optimiza propriile rezultate, fiecare sportiv cu forță serioasă ar trebui să înțeleagă cum funcționează propriul corp și ce înseamnă de fapt construirea musculară.
Procese în organism
Să luăm în considerare un proces central în organism: sinteza proteinelor. Organismul nostru poate și face acest lucru tot timpul pentru a construi diferite tipuri de proteine în organism din aminoacizi care sunt furnizați cu proteine alimentare, de exemplu. Deoarece proteina este „materialul de construcție” central pentru noi. Printre altele, proteina musculară este, de asemenea, acumulată. Și cu cât corpul poate genera mai multe proteine musculare, cu atât mușchii devin mai mari. Un principiu foarte simplu prin care funcționează și steroizii anabolizanți, deoarece pur și simplu cresc sinteza proteinelor în organism. Inițial, însă, această structură nu este legată doar în mod specific de proteinele musculare.
Doar antrenamentul nostru cu greutatea crește capacitatea organismului de a construi în mod specific mai multe proteine musculare din aminoacizi. Sinteza proteinelor în mușchi este crescută prin antrenament. Cu toate acestea, acest lucru este posibil în mod natural numai într-o măsură limitată.
Practic, cu cât greutățile sunt mai mari, cu atât crește sinteza proteinelor. Ce înseamnă acest lucru în termeni concreți pentru proiectarea instruirii va fi explicat mai târziu. În plus față de un plan de antrenament bine gândit, anumite suplimente pot juca un rol crucial în obținerea de rezultate optime, deoarece pot contribui la creșterea sintezei proteinelor și mai mult. Cei doi nutrienți creatina și L-glutamina merită o mențiune specială aici. Ambele cresc volumul celulelor intramusculare stocând mai mult lichid în mușchi. Acest lucru crește celula musculară și crește sinteza proteinelor, astfel încât pot fi acumulate mai multe proteine musculare. Cu boostere de testare naturale bazate pe ingrediente active precum saponine sau diosgenină, sinteza proteinelor poate fi, de asemenea, crescută prin creșterea producției naturale de testosteron. În practică, mai ales în combinație cu toate componentele, se pot obține rezultate excelente fără dopaj.
Antrenament pentru construirea musculaturii
Pentru stimularea puternică și sinteza crescută a proteinelor în mușchi, trebuie să ne antrenăm cu greutăți mari. Cu toate acestea, combinația dintre greutatea mare și cantitatea potrivită de repetări este întotdeauna decisivă - o singură repetare cu cea mai mare greutate pe care abia o putem ridica se știe că nu este optimă pentru construirea masei. În schimb, urmărește un interval de repetări de 6-12 repetări.
Exercițiile de bază, cum ar fi presele pe bancă, genuflexiunile, tragerile etc., în care o greutate relativ mare este deplasată în ansamblu, ar trebui să fie luate în considerare în planul de construcție. Exercițiile grele de bază favorizează nu numai mușchiul țintă, ci și poziția hormonală de pornire pentru sinteza crescută a proteinelor și, astfel, creșterea construcției musculare în general.
Dieta pentru construire
În dieta noastră, desigur, avem nevoie de suficiente calorii în faze în vrac. Cu toate acestea, distribuția corectă este crucială pentru cele mai bune rezultate de construcție. O sursă corectă și suficientă de proteine este punctul central, deoarece aminoacizii pentru procesele de construcție descrise în organism trebuie să fie disponibili în cantitatea adecvată. Un ghid bun este de aproximativ două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru faza de acumulare.
Trebuie să se asigure că sursele de proteine sau combinațiile de proteine au o valoare biologică ridicată. Motiv: O valoare mai mare a proteinei înseamnă pur și simplu o utilizare mai bună și mai completă pentru corpul uman. Aportul de proteine ar trebui să conste cel mai bine dintr-un amestec de surse vegetale și animale, de ex. B. Muesli cu lapte și proteine praf.
În plus, sunt necesari suficienți carbohidrați pentru pregătirea noastră dură de acumulare, în special carbohidrați complecși din alimente precum orez, cartofi sau paste cu cereale integrale. O mulțime de fructe și legume răspândite pe parcursul zilei, de ex. B. 2 banane și 2 mere oferă în cele din urmă vitamine și minerale importante care asigură un metabolism lin al principalilor nutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi).
Grăsimea trebuie evitată, deoarece obiectivul nostru este să construim mușchi, nu să ne îngrășăm în zonele cu probleme ale corpului. Dacă se utilizează grăsimi, atunci grăsimi vegetale, dacă este posibil. În plus față de dieta lor normală, câștigătorii pot mânca chiar și o mână de alune de câteva ori pe zi, care conțin cantități destul de mari de grăsimi vegetale. Aceasta aduce calorii „bune”, iar metabolismul, în special metabolismul proteinelor, este menținut.
Retenția apei și calitatea mușchilor
O problemă obișnuită în fazele de construcție este stocarea apei, care este favorizată de aportul ridicat de alimente cu mulți carbohidrați. Mai presus de toate, carbohidrații complecși duc la o retenție crescută a apei, inclusiv sub piele, ceea ce poate duce la un aspect spongios nedorit. Cei care au probleme aici nu vor putea evita controlul aportului de carbohidrați.
Dar există un mic truc care funcționează în majoritatea cazurilor: pur și simplu schimbați carbohidrații complecși cu un shake de dextroză de două ori pe săptămână (de ex. Marți și sâmbătă) cu două mese pe zi! Cantitatea de dextroză se bazează în consecință pe cantitatea de carbohidrați din mese. Carbohidrații simpli și, în special, dextroza, au un efect de deshidratare dacă sunt consumați la intervale de timp. În acest fel, calitatea mușchilor poate fi îmbunătățită pe termen lung, după aproximativ două până la trei săptămâni, și nimic nu stă în calea construirii acesteia. S-ar putea să pierdeți aproximativ un kilogram de greutate corporală în acest proces, dar aceasta este doar apă. Dextroza este disponibilă în supermarket sau în farmacie.
Structură vs. Forța/rezistența
În fazele de construcție optimizate pentru creșterea musculară, rezistența și rezistența la forță vor suferi puțin. Greutățile grele activează pur și simplu diferite fibre musculare decât cu „antrenamentul de rezistență”. Dacă te antrenezi cu greutăți de ani buni, vei observa chiar acest lucru în starea ta fizică. De exemplu, mersul pe bicicletă în weekend devine din ce în ce mai dificil, deoarece mușchii devin rapid supraacizi și nu mai pot furniza suficientă energie.
Și aici există o soluție care nu stă în calea construirii: antrenamentul de rezistență musculară poate fi efectuat de două până la trei ori pe an. Aceasta înseamnă că vă antrenați în intervalul de repetări de 10-20 repetări. Acest lucru activează alte fibre musculare și rezistența la forță nu se va pierde prea mult în restul anului.
De altfel, este logic să variați repetările chiar și fără a lua în considerare o rezistență mai bună, deoarece astfel mintea nu se poate bloca pe un sistem de repetare, în schimb aveți întotdeauna varietate în antrenament. Informațiile științifice arată că antrenamentul excesiv poate rezulta și din antrenamentul întotdeauna în același interval de intensitate, adică întotdeauna cu aceleași greutăți mari. Acest lucru poate fi ușor schimbat prin creșterea repetărilor și luarea unor greutăți mai ușoare între ele.
Doping vs. Natural
Pentru a ajunge direct la subiect: Naturii sunt, desigur, mai dificil de a construi mușchi masivi decât sportivii care ajută la chimie. Cei care iau steroizi anabolizanți sau alte substanțe care stimulează sinteza proteinelor vor găsi mult mai ușor să se acumuleze. Dar ar trebui să vă amintiți că intrați într-o spirală dificil de rupt. Deoarece chiar și ca substanță ajungeți doar într-un anumit punct, atunci doza trebuie crescută pentru a putea realiza progrese suplimentare. Anii de pregătire nu joacă un rol deosebit de important. Stoffer poate construi mai mulți mușchi într-un an cu același antrenament decât cei naturali poate în 3 sau 4 ani. Cu toate acestea, naturii trăiesc o viață mai sănătoasă și probabil că se pot bucura mai mult de succesele lor!
Pentru rezultate optime, totuși, naturii nu pot evita urmărirea planificării antrenamentului și nutriției cu disciplină de fier și, dacă este posibil, utilizarea suplimentelor alimentare extrem de eficiente, cum ar fi creatina sau produsele glutaminice, pentru a putea depăși posibila stagnare.