Orez, cartofi sau paste - care este mai sănătos DER SPIEGEL
Această intrare a fost publicată pe 3 februarie 2019 pe bento.de.
Dacă, la sfârșitul zilei, mai rămâne prea multă lună din bani și stomacul trebuie încă umplut, multor oameni le place să apeleze la unul dintre cei trei producători de super-satietate: Cartofi, orez sau paste.
Sunt, de asemenea, practice: ieftine, bogate în Carbohidrați, ușor de pregătit.
Să ne lămurim - odată pentru totdeauna
În această secțiune răspundem la mici întrebări din viața de zi cu zi. Dacă doriți, de asemenea, să primiți un răspuns, scrieți-ne la [email protected].
Dar ceea ce este de fapt mai bun pentru corp: cartofi, orez sau paste?
L-am întrebat pe nutriționistul Harald Seitz de la Centrul Federal pentru Nutriție (BzfE).
„De fapt, nu este atât de ușor de răspuns”, spune Seitz. Există doar douăzeci de tipuri diferite de orez. Aceasta variază de la orez brun simplu la arborio, un soi cu cereale medii din Italia, care este utilizat în principal pentru risotto, până la orez sălbatic, care de fapt nu este deloc orez, ci este legat doar de el.
Asta înseamnă: În funcție de tipul de orez pe care îl privim, ingredientele variază, de asemenea. „Nu se pot face afirmații generale precum„ orezul are carbohidrați mai complexi decât cartofii și, prin urmare, este mai sănătos ”, spune Seitz. Este mai bine să aruncăm o privire mai atentă asupra alimentelor individuale și să comparăm soiurile individuale.
orez
Boabele speciilor de plante se numesc orez Oryza sativa și Oryza glaberrima desemnat. „Câți carbohidrați, vitamine și minerale conține un bob depinde nu numai de soi, ci și de solul în care crește și de modul în care este procesat în cele din urmă”, spune Seitz. De exemplu, există o diferență importantă între orezul decojit și cel necojit. „De fapt, orezul necojit tinde să fie mai sănătos”, spune nutriționistul. Motivul: există nutrienți valoroși în pielea boabelor de orez. Dacă orezul este prelucrat fără decojire, se păstrează atât vitaminele, cât și fibrele și mineralele - spre deosebire de orezul decojit.
Problema cu chestia: „În risotto sau în tigaia cu legume Multor oameni nu le place orezul neplăcut, deoarece consideră că este prea mizerabil ", spune Seitz. Dacă este cazul, puteți încerca fierberea orezului." Fierberea este un proces industrial în care mulți nutrienți sunt aduși din straturile exterioare ale cojii în interiorul bobului de orez ", explică el, dar fibra din pielea argintie s-a pierdut în timpul procesului de peeling.
Un alt lucru important cu orezul este cât timp îl gătești. De exemplu, orezul brun nu numai că are un conținut de proteine și grăsimi puțin mai mare decât orezul alb, dar este și mai bogat în vitamine și fibre. „Vitaminele sunt păstrate numai dacă nu gătiți orezul până la moarte”, spune Seitz. Deoarece multe vitamine sunt solubile în apă. Rezultatul: cu cât îl fierbem mai mult, cu atât se varsă mai mult în apă și ajunge în chiuvetă.
Cartofi
„Cu cartofii, substanțele nutritive nu diferă atât de mult între soiurile individuale”, spune Seitz: „Există, totuși, diferențe între tuberculii cu ceara și cea cu făină.” Cu tuberculii cu ceară, de exemplu, proporția de amidon rezistent este mai mare. Structura chimică a amidonului este mai complexă, motiv pentru care corpul nostru durează mai mult să-l descompună. Avantajul: Glicemia crește mai încet și suntem plini mai mult. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că cartofii cu ceară sunt automat mai sănătoși decât omologii lor făinoși. „În afară de structura amidonului, ingredientele sunt foarte asemănătoare”, spune Seitz.
Produsele gata preparate, cum ar fi pudra pentru piure de cartofi, cu greu pot fi comparate cu cartofii. „În producția industrială, substanțe precum emulgatori și antioxidanți sunt de obicei adăugați la cartofi și se pierd o serie de nutrienți”, explică Seitz. Emulsifianții facilitează amestecarea apei și a grăsimilor, iar antioxidanții împiedică cartofii să se rumenească. „Acest lucru este necesar din punct de vedere tehnologic și este perfect sigur în ceea ce privește legislația alimentară", spune Seitz. Cei care pot ar trebui, așadar, să gătească pentru ei înșiși - „și pentru că are un gust mai bun”, spune Seitz.
Paste
Spaghetti, Farfalle, Spätzle - termenul „tăiței” este termenul generic pentru o gamă întreagă de produse de paste fierte diferite. „Varietatea taiteilor amintește de orez”, spune Seitz. Pastele diferă nu numai prin formă, ci și prin aluat. Nu există doar paste făcute din făină sau gri, ci și din linte roșie, naut sau cu ouă.
„De fapt, tăiței leguminoși tind să aibă carbohidrați mai complexi”, spune Seitz. Aceasta înseamnă că - la fel ca cartofii cu ceară - sunt digerați mai încet și vă mențin sătul mai mult timp. Comparativ cu pastele fabricate din gris de grâu dur, cele cu leguminoase au, de asemenea, un conținut mai mare de proteine. "Cel mai mare avantaj al tăiței de mazăre și linte este, totuși, că și persoanele cu boală celiacă le pot mânca ”, spune Seitz - persoanele cu intoleranță la gluten.
Pentru paste "normale", Seitz recomandă paste făcute din făină integrală: Cu pastele integrale - așa cum sugerează și numele - întregul bob este măcinat și, astfel, se păstrează mai multe fibre. Cu toate acestea, mulți ar trebui să se obișnuiască cu gustul lor. "Pastele din grâu integral au de obicei un gust cam amar", spune Seitz. Prin urmare, recomandă să le încercați și să încercați pur și simplu următorul sos de roșii sau Bolognese.
Totul depinde de preparat
Întrebarea „Cât de sănătos este un aliment” nu se referă doar la ingredientele individuale, ci mai presus de toate la cât de mult mâncăm și cum îl preparăm. „Cartofii coapte în slănină și jumătate de litru de ulei de rapiță sunt, în mod natural, mult mai puțin sănătoși decât dacă îi servim ca cartofi sacou cu un quark ușor făcut din ierburi proaspete”, spune Seitz. Asta nu înseamnă că cineva trebuie să renunțe la cartofii prăjiți îndrăgiți, ci doar să nu-i mănânce în fiecare zi. Și pentru feluri de mâncare precum paste cu sos de brânză cremoasă, puteți folosi și o brânză care nu este atât de grasă.