Oricine poate pierde în greutate Ghidul complet 2020
Pierderea în greutate este importantă pentru sănătatea ta, deoarece o greutate sănătoasă îți mărește bunăstarea. Dacă sunteți mai puțin supraponderal, sunteți mai bine echipat împotriva anumitor boli [1-3]. Chiar și câteva kilograme mai puțin pot juca un rol major în acest sens.
În acest articol veți găsi toate sfaturile despre pierderea în greutate cu alimente sănătoase și un stil de viață pozitiv. Acestea vă vor ajuta să atingeți o greutate sănătoasă, fără dietă.
În primul rând, să dezbatem un mit persistent.
Dietele nu funcționează
Probabil că ați experimentat-o chiar dumneavoastră după ce ați slăbit ... Încercați să slăbiți cu ajutorul unei diete. La început totul pare să meargă bine. Vă simțiți în formă, mâncați mai puține calorii și reduceți grăsimile. Dar mai devreme sau mai târziu veți cădea din nou în obiceiuri vechi sau veți avea dureri de foame. Apoi, puteți redobândi greutatea pierdută la fel de repede. Faimosul efect yo-yo are loc, iar solzii prezintă adesea chiar mai multe kilograme decât înainte.
Până la 80% dintre persoanele care doresc să slăbească cu o dietă își recapătă greutatea inițială sau sunt chiar mai grele după câțiva ani [4-6].
Dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos și pe termen lung, dieta sau foamea nu vor funcționa. Pierderea de kilograme este de scurtă durată. În cele din urmă, încercările constante de a pierde în greutate și fluctuațiile în greutate duc la infamul efect yo-yo. Și vă dăunează sănătății și încrederii în sine [7].
Dietele sunt mult prea stricte. Îngreunează pierderea în greutate și sunt enervante inutil. În acest articol vă voi prezenta o alternativă mult mai bună cu care veți pierde în greutate sănătos.
Slăbitul este distractiv!
Când vine vorba de slăbit, mulți oameni se gândesc doar la termeni negativi precum lupta, agonia, restricția, foamea și renunțarea.
Este păcat! Pentru că pierderea în greutate poate fi o experiență extraordinară, care este chiar distractivă!
La urma urmei, lucrați la un corp mai sănătos și mai frumos. De asemenea, veți afla multe despre alimentele sănătoase, efectele carbohidraților și grăsimilor. Când știi cum să o faci, slăbitul este foarte distractiv!
Jasper, fondatorul Bodyhappiness
Până acum, probabil că nu ați avut factorul distractiv în a pierde în greutate pe radar. Dar cu sfaturile potrivite, mesele delicioase și un plan nutrițional interesant, vă puteți atinge greutatea dorită confortabil și fără dietă.
Schimbarea dietei și a stilului de viață funcționează
Nu dieta, ci dieta și stilul de viață sunt principalii factori care vă afectează greutatea [8-10]. Desigur, și genele tale joacă un rol, dar mult mai puțin decât crezi des.
Pierderea în greutate reușită depinde de ceea ce mănânci și bei într-o zi, cât dormi și cât de mult te miști și te relaxezi. Acești factori sunt esențiali în determinarea cantității de grăsime corporală.
Deci, literalmente, aveți grăsimea corporală în propriile mâini!
Desigur, nu este întotdeauna ușor. Veți întâmpina provocări pe drumul spre un corp slab și o greutate sănătoasă. Dar de aceea suntem aici: vrem să vă însoțim în această călătorie.
Sfaturi pentru slăbit care funcționează cu adevărat
Pentru a vă ajuta să slăbiți, vă oferim 10 sfaturi valoroase. Îl puteți implementa chiar acum!
Citiți cu atenție următoarele 10 sfaturi și decideți care dintre acestea sunt deosebit de importante pentru dvs. Uneori, chiar și o mică ajustare înseamnă că slăbești dintr-o dată.
Sfat 1: mâncați mai multe fibre
Fibrele sunt un aliment important pentru intestinele tale. Alimentele bogate în fibre ajută la menținerea sănătății peretelui intestinal [11]. Știați că peretele intestinal este colonizat de aproape 1,5 kg de bacterii vii, drojdie și ciuperci [12]?
Aceste microorganisme sunt extrem de importante pentru sănătatea ta. Ele vă ajută să absorbiți mulți nutrienți sănătoși din alimente.
Acest sfat pentru pierderea în greutate sănătoasă funcționează astfel: dacă mâncați suficiente fibre, veți lua mai mulți nutrienți din alimente, veți fi mai puțin înfometați și veți consuma automat cu până la 22% mai puține calorii (fără să vă înfometați!) [13, 14].
Sfatul 2: bea apă cu 30 de minute înainte de a mânca
Dacă bei mai multă apă te poate ajuta să slăbești, deoarece sentimentele de foame și sete sunt foarte asemănătoare. Atât de mult încât mulți oameni confundă aceste sentimente în fiecare zi [15-17].
Ei cred că le este foame, dar de fapt le este sete.
Beți întotdeauna un pahar cu apă înainte de mese. În felul acesta eviți să îți fie sete în timp ce mănânci și „mănânci” senzația ta de sete.
În acest fel nu veți mânca prea mult în curând. Semnalele proprii ale corpului și interpretarea lor incorectă au un impact asupra kilogramelor tale. Consumul de apă înainte de a mânca este sănătos și consumați automat mai puține calorii (fără niciun efort suplimentar!).
Sfat 3: Mănâncă produse variate și fără produse gata preparate
Un sfat simplu pentru a pierde în greutate este eliminarea produselor finite din planul tău de alimentație. O mare parte din alimentele pe care le consumăm astăzi provin din fabrică. Aceste produse industriale sunt pline de porumb, soia, cereale și zahăr. S-ar putea să nu pară prea rău, dar a făcut ca dieta noastră să fie unilaterală.
Și prea mult din același lucru nu este niciodată bun!
Mai ales nu porumbul, soia, cerealele și zahărul, deoarece aceste substanțe vă pot afecta corpul în exces [18-20].
O dietă variată vă va fi mult mai ușoară cu ingrediente proaspete și neprelucrate. Succesul este inevitabil. Fiecare sezon vă oferă suficiente legume delicioase, precum și ierburi proaspete și condimente. A slăbi sănătos înseamnă, de asemenea, să te îndrepți spre natură.
Vrem să vă ușurăm consumul de alimente naturale și neprelucrate. De aceea, am creat o listă de cumpărături foarte practică pentru slăbit. În fiecare săptămână îl puteți folosi pentru a evoca mese excelente și sănătoase pe masă.
Deci, dacă doriți să slăbiți sănătos, puteți mânca toate produsele de pe această listă.
Cu o dietă potrivită, vă puteți ajuta corpul să funcționeze așa cum ar trebui. Pentru că atunci când corpul tău funcționează corect, are suficientă energie pentru a arde toată grăsimea în exces. Așadar, aveți garanția că pierdeți în greutate fără a face dieta sau a număra calorii.
Vestea bună este: puteți mânca în continuare cu adevărat gustos! Doar puțin diferit.
Iată câteva fotografii pentru inspirație despre cum să mâncați alimente delicioase și sănătoase:
Sfatul 4: Du-te la culcare cu o ușoară foame
Aproape orice dietă menționează importanța somnului în slăbirea. Este într-adevăr un factor foarte important în pierderea kilogramelor.
În timpul somnului, corpul tău produce exact hormonii de care are nevoie pentru a arde grăsimea corporală în timpul zilei. Dacă nu dormi bine, este mult mai greu să slăbești în timpul zilei [21, 22].
Mâncând prea mult înainte de culcare, este mai greu pentru corpul tău să producă hormonii potriviți (și să regenereze țesuturile) noaptea.
Cu toate acestea, acești hormoni sunt importanți pentru a pierde în greutate în timpul zilei.
O mică gustare înainte de culcare (maximum 150 kcal), pe de altă parte, poate chiar favoriza pierderea în greutate [23].
O ceașcă de ceai sau un pahar cu apă înainte de culcare nu este o problemă. Încercați să evitați băuturile răcoritoare și alcoolul seara, dacă este posibil [24, 25].
Sfatul 5: nu mâncați prea mult
De fiecare dată când mănânci ceva, corpul tău trebuie să funcționeze corect pentru a digera acel aliment. Numeroase procese sunt puse în mișcare dacă luați doar câteva mușcături.
Sistemul dvs. imunitar este activat, organele dvs. produc anumite substanțe, tractul gastro-intestinal este activat și multe altele.
Practic, corpul tău se poate descurca bine cu toate aceste activități. Cu toate acestea, dacă trebuie să ruleze la viteză maximă de 5 până la 7 ori pe zi, nu va avea succes [26].
Puteți oricând să mâncați ceva dacă vă este foame (pentru că a muri de foame nu este deloc distractiv). Dar încearcă să nu mănânci prea des între mese.
3 mese pe zi sunt optime pentru sănătatea ta [27, 28].
Pentru cei care postesc intermitent (postul intermitent), acest lucru poate fi sau nu chiar mai mic.
Sfatul 6: slăbește dormind suficient
Cu sfatul 4 ați aflat deja că somnul este important pentru pierderea în greutate sănătoasă. Pe lângă faptul că vă simțiți ușor înfometați când vă culcați, este bineînțeles, de asemenea, important să dormiți suficient.
Încercați să dormiți 7 până la 8 ore pe noapte [29, 30]. Dormi într-o cameră întunecată, liniștită, răcoroasă, ordonată și interzice televizorul, laptopul, telefonul mobil, tableta și alte electronice din dormitorul tău [31].
Cel mai bine este să încercați să stați în pat în jurul orei 23:00 și să vă ridicați la 7 a.m. Acest lucru este în concordanță cu ritmul nostru natural.
Veți vedea că, dacă urmați acest ritm timp de o săptămână, nu veți avea nevoie de un ceas cu alarmă pentru a vă trezi.
În plus, un somn odihnitor te va ajuta să slăbești! Ți-am spus că slăbitul poate fi grozav;).
Sfatul 7: mestecați bine mâncarea
Pierderea în greutate începe cu o absorbție crescută a nutrienților. Pentru ca organismul dvs. să poată absorbi cât mai mulți nutrienți din alimentele dvs., este important să vă mestecați bine alimentele [32].
O medie bună pentru aceasta este de aproximativ 25 de ori pe mușcătură.
Drept urmare, substanțele nutritive sunt mai bine utilizate și mănânci mult mai calm. În plus, consumi automat mai puține calorii [33], deoarece corpul tău are suficient timp pentru a înregistra nutrienții.
Cel mai bine este să nu vă mâncați masa la birou, în fața laptopului sau a televizorului, ci întotdeauna la o masă. Acest lucru poate părea puțin plictisitor la început. Cu toate acestea, vă veți obișnui repede.
Sfatul 8: Sport sau suficient exercițiu
Dacă doriți să slăbiți corect, ar trebui să faceți suficient exerciții. Exercițiul este o opțiune, dar nu întotdeauna obligatorie.
Mult mai important decât exercițiul fizic sau fitness este să faci mișcare regulată pe tot parcursul zilei. Evitați să stați nemișcat mult timp [34, 35].
Ar trebui să faceți o ocolire la locul de muncă mai des, de exemplu pe drumul spre toaletă sau către imprimantă. Săriți liftul și luați scările în schimb. Acestea sunt măsuri foarte simple, care vor beneficia succesul personal.
Exercițiile fizice sunt sănătoase, te mențin în formă și te pot ajuta să slăbești. Dar vă rugăm să alegeți un sport care vă place foarte mult. Mergeți la tenis, înot, volei sau la sală. Dar faceți acest lucru numai dacă vă place și el.
Curățarea, călcarea, golirea mașinii de spălat vase și ștergerea podelei sunt, de asemenea, exerciții de fitness intensive în mișcare [36]. Deci și tu numeri!
Sfatul 9: evitați stresul cronic
Stresul cronic este o problemă majoră de sănătate și greutate pentru mulți oameni. Pierderea în greutate sub stres este adesea nereușită.
Pentru mulți oameni, stresul nu duce doar la consumul excesiv, ci provoacă așa-numita inflamație de nivel scăzut (citokine) în organism.
Stresul cronic afectează continuu negativ corpul. De exemplu, vă face să dezvoltați rezistența la insulină (IR) mult mai repede. Rezistența la insulină, la rândul său, duce la depozitarea suplimentară a grăsimii corporale. Și exact asta vrei să eviți [37, 38].
Așadar, asigurați-vă că vă relaxați regulat! Găsiți o activitate care vă îndeplinește și vă relaxează. Bucurați-vă în mod regulat de o zi de odihnă sau de o seară relaxantă. Rezervați în mod conștient o zi întreagă sau o seară fără nicio obligație, timp în care puteți face ceea ce vă face plăcere după pofta inimii.
Sfat 10: Luați o porție de pulbere de proteine în fiecare zi
Legume, grăsimi sau carbohidrați? Alimentele sănătoase sunt importante pentru pierderea în greutate, dar și un sentiment de plenitudine.
Există o mulțime de dovezi științifice conform cărora consumul suficient de proteine vă va face să vă simțiți mai repede plin [39, 40].
Aceasta înseamnă că, consumând proteine, îți va fi mai puțin foame. Acest lucru facilitează pierderea în greutate.
Încercați doar să consumați o porție (aprox. 30 g) de pulbere de proteină pură în fiecare zi.
Alegeți întotdeauna o proteină din zer (izolată) fără aromă. Aceasta înseamnă că beneficiați de proteine pure fără aditivi inutili care pot împovăra organismul.
Sfat bonus: într-o spirală ascendentă până la greutatea dorită
Deci, puteți vedea că pierderea în greutate nu este atât de enervantă pe cât cred mulți oameni. Imaginea negativă a pierderii în greutate vine de fapt din epoca dietei. Dar imaginea negativă este depășită astăzi.
Deoarece slăbitul nu este deloc enervant, nu trebuie să vă grăbiți cu kilogramele.
Dimpotrivă: dacă vă luați timp pentru a pierde în greutate, șansa de a pierde permanent în greutate crește. În primul rând, acest lucru este mult mai bun pentru sănătatea dvs. și, în al doilea rând, evitați pielea îngrozită care se lasă după pierderea în greutate. Un plan de alimentație sănătoasă este mult mai distractiv și mai reușit.
Prin urmare, sfatul nostru bonus pentru dvs. este: luați-vă timp pentru a pierde în greutate! Aplicați sfaturile de mai sus pas cu pas, pierdeți kilograme în mod durabil și deplasați-vă în spirală ascendentă către greutatea dorită!
întrebări frecvente
1. Ce ajută cu adevărat să slăbești?
Toată lumea este unică și reacționează diferit la sfaturile de slăbire și la programele de nutriție. La Bodyhappiness, ne bazăm în principal pe o metodă foarte simplă: mai puțini carbohidrați și mai multe proteine și grăsimi. Mai puțină orez și cartofi și mai multă carne și iaurt grecesc au un efect pozitiv asupra kilogramelor. Consumul de mai puține calorii nu este suficient de unul singur. Pentru că numai atunci când consumi mai puține calorii decât arzi pierzi în greutate. Dar chiar vrei să stimulezi arderea grăsimilor? Atunci cu siguranță ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați. Desigur, mai mult exercițiu și sport susțin, de asemenea, procesele de ardere.
2. Cum să slăbești rapid 10 kg?
Vă sfătuim puternic împotriva dietelor de foame! La urma urmei, viteza nu este scopul. În primul rând, este nesănătos pentru corpul dvs. și, în al doilea rând, kilogramele sunt garantate pentru a reveni în timp. 10 kilograme sunt, de asemenea, foarte multe, mai ales pentru femei. O dietă adecvată, naturală, săracă în carbohidrați și bogată în proteine și grăsimi crește foarte mult șansa de a pierde în greutate. Arderea naturală a grăsimilor este, de asemenea, stimulată de timpul potrivit de masă și exerciții fizice. Cu toate acestea, este desigur adevărat că toată lumea este diferită și, prin urmare, reacționează diferit la schimbarea dietei.
Programele noastre de fericire corporală vă oferă rețete simple și foarte gustoase, cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă garantează pierderea în greutate durabilă, vă mențin în formă și sunt sănătoși pentru corpul dumneavoastră. Alte sfaturi utile fac ca pierderea în greutate să fie o briză. Kilogramele se topesc și rezultatul rămâne.
3. Pot slăbi 10 kg fără să mor de foame?
Este absolut recomandabil să îți fie foame pentru a slăbi. Corpul tău va tolera modul economic doar pentru o perioadă scurtă de timp și va încerca să rețină toată grăsimea disponibilă. Foamea te va conduce și să mănânci lucruri nesănătoase. Așadar, cazi din nou în capcana unui stil de viață nesănătos. Foamea te împiedică, de asemenea, să faci mișcare și să faci mișcare și nu se vorbește despre a te distra slăbind. Dacă vrei să slăbești 10 kg fără să te înfometezi, atunci trebuie să îți schimbi dieta pe termen lung.
Începem
Sperăm că, cu acest articol, am reușit să vă motivez și să vă arăt că slăbitul poate fi o experiență pozitivă. Sper că ai chef să începi să slăbești. Faceți primul pas astăzi! Pur și simplu rămâneți la produsele alimentare din lista de cumpărături pentru slăbit.
Alegeți unul sau mai multe dintre cele 10 sfaturi și începeți imediat!
Aici puteți descărca lista de cumpărături pentru pierderea în greutate Bodyhappiness. Veți vedea rapid că este o listă foarte utilă și valoroasă. De acum nu mai există dietă și niciun efect de yo-yo, dar mănâncă delicios în fiecare săptămână și slăbește automat!
Bibliografie
Distribuie această pagină
Lista de cumpărături Bodyhappiness
„Ce ai voie să mănânci și ce nu?” Este întrebarea care mi se pune cel mai des.
Această listă de cumpărături indică exact ce poți și ce nu poți mânca.