Originea pierderii în greutate cu dieta ketogenică
O calorie este o calorie - o mantra ca o religie.
Pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți întotdeauna caloriile totale, deoarece o calorie este doar o calorie. Această presupunere se bazează pe ideea că orice altceva ar încălca prima lege a termodinamicii: energia nu se pierde. Trebuie - toată lumea știe asta! - reduceți caloriile, astfel încât organismul să ia diferența față de țesutul adipos. Ideea de a mânca izocaloric și de a pierde în greutate pare agresivă până la jenantă. A spune că poți pierde în greutate cu o dietă hipercalorică este de-a dreptul eretic.
În postarea de astăzi, voi prezenta cum o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen duce la scăderea în greutate. Personal, nu am slăbit ceto, am avut întotdeauna o greutate normală și (probabil) voi rămâne așa. Dar văd că pierderea în greutate este motivul pentru care oamenii încearcă aceste diete. Așa că m-am întrebat cum aceste diete duc la pierderea în greutate, chiar dacă conțin aceleași calorii sau mai multe decât o dietă bogată în carbohidrați.
Un studiu a comparat trei diete, fiecare cu 1500 kcal timp de trei luni: 1) cu conținut scăzut de grăsimi (LF), 2) cu conținut scăzut de carbohidrați (LC) și 3) cu conținut scăzut de carbohidrați + 300kcal în plus (LC +). Rezultatul: grupul LF a pierdut 7,7 kg, grupul LC + 9,1 kg și grupul LC 10,4 kg. Nu este singurul studiu de acest gen (5, 6). Cum este posibil? Dacă o calorie este o calorie, atunci toată lumea ar trebui să piardă aceeași greutate.
Există motive pentru asta. Nu voi intra în primele două pentru că altfel articolul va fi prea lung.
1) Sarcina scăzută în carbohidrați și ceto este mai plină decât o dietă KH, deoarece cetonele și proteinele inhibă senzația de foame și mănânci mai puțin.
2) În ceto, proteinele decuplate, UCP, cresc în mitocondrii, ceea ce duce la o pierdere mai mare de căldură.
3) Al treilea motiv se regăsește în metabolismul însuși. Căile metabolice au niveluri diferite de eficiență. O modalitate eficientă înseamnă că se pierde puțină energie sau se cheltuie puțin pe ea. Aceste modalități au o eficiență bună. Un mod ineficient folosește mai multă energie și este mai puțin eficient. (Nu vreau ca ineficiența să fie văzută ca un dezavantaj aici. Termenul este neutru.)
Efectul termogen
Dacă se elaborează planuri nutriționale, se percepe 4 kcal pentru un gram de KH sau proteine și 9 kcal pentru un gram de grăsime. Cu toate acestea, calculatoarele nutrienților nu iau în considerare acest lucru efect termogenic al macronutrienților. O parte din energia conținută în macronutrienți se pierde în timpul digestiei și în metabolismul ulterior: 2-3% pentru grăsimi, 6-8% pentru carbohidrați și 25-30% pentru proteine (2). În Tab. 1 și 2. Am enumerat diferite tipuri de nutriție, cu kcal brut și după scăderea pierderii termogene ca kcal net (persoană de 62 kg, 2000kcal/zi).
Tab. 1 Efect termogen pentru trei tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Tab. 2 Efect termogen pentru două tipuri de diete bogate în carbohidrați și tipul carnivor. Minus: 2% grăsimi, 6% carbohidrați, 25% proteine
După cum puteți vedea, diferențele sunt enorme: o dietă carnivoră (Tab. 2, F) are multe proteine și grăsimi, diferența este> 200 kcal. Același lucru este valabil și pentru tipul E (tipic pentru culturisti): puțină grăsime, dar multe proteine și carbohidrați. Cele două sunt cu siguranță extreme. Cu tipul D (Tab. 2) văd că o dietă bogată în carbohidrați are un deficit mai mare decât tipurile ketogenice (Tab. 1 A-C). Dieta strict ketogenică (tip A) are chiar mai multe kcal decât dieta bogată în carbohidrați (tip D). Cu toate acestea, tipul D duce la o scădere în greutate mai mică decât cele trei tipuri din fila 1.
Efectul termogen explică de ce dietele bogate în proteine duc la pierderea în greutate, dar vine în dificultăți atunci când vine vorba de carbohidrați.
Metabolismul nostru este strălucitor ineficient.
O calorie ar fi o calorie dacă am fi cuptoare 100% eficiente. Dar noi nu suntem. De exemplu, eficiența conversiei glucozei, cu condiția să nu existe etape intermediare, este de aproximativ 38,5%. Diferitele căi metabolice au eficiențe diferite. Gluconeogeneza (GNG) și sinteza proteinelor sunt ineficiente, deoarece consumă multă energie. Acumularea trigliceridelor care sunt absorbite în celulele adipoase este mai eficientă, adică mai eficientă din punct de vedere energetic, decât construirea proteinelor.
În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, metabolismul este forțat să ia căi metabolice consumatoare de energie.
Acestea sunt pentru unul Gluconeogeneză iar altora Ketogeneza. Dacă sinteza proteinelor are loc în același timp (antrenamentul cu greutăți este un factor declanșator), este necesară energie suplimentară din sistem. Dacă kcal total rămâne același (izocaloric, calculat), există un deficit, pe care corpul îl compensează prin descompunerea masei grase. Dieta ketogenică hipercalorică duce și la scăderea în greutate, ceea ce creează și aici un deficit.
În Fig. 1-3 am desenat trei modele pentru a demonstra această abordare (adaptat de la 1-4). Liniile negre reprezintă modelul „o calorie este o calorie”, acceptă că metabolismul pierde energie prin căldură etc., dar presupune că căile metabolice sunt la fel de eficiente. Ceea ce este construit este demontat în aceeași măsură și în același timp.
Fig. 1 Metabolismul ketogen duce la deficite în bilanțul energetic chiar dacă dieta este hipercalorică conform calculelor.
În Fig. 1, metabolismul cetogen este prezentat în albastru. Ineficiența, adică pierderea mai mare de energie a GNG și a cetogenezei, lasă corpul să alunece în deficit pe termen lung, încetul cu încetul. Aici este crucial ca hormonul insulină din ceto să fie redus. Deoarece efectele insulinei sunt exponențiale, o reducere mică are un efect mare asupra metabolismului dumneavoastră. Hormonii precum insulina controlează căile metabolice și astfel decid dacă căile mai eficiente sau ineficiente au prioritate. Insulina favorizează depozitarea grăsimilor (lipogeneza), dar nu arderea acesteia (lipoliza). Când inulina scade în ceto, controlul acesteia scade și ketogeneza și GNG devin obligatorii. Acestea consumă mai multă energie pe care corpul o obține din țesutul gras sau din alimente.
Fig. 2 O dietă bogată în carbohidrați duce la creșterea în greutate pe termen lung.
În Figura 2 am ilustrat situația care apare atunci când carbohidrații sunt dominanți și corpul primește zahăr la fiecare câteva ore. Ficatul construiește grăsimea din excesul de glucoză, care este apoi stocată în celulele adipoase (lipogeneza). Acest lucru necesită insulina care dirijează procesele. De obicei, când nu mai mâncăm mult timp, consumăm excesul de energie. În acest timp, insulina scade și țesutul gras eliberează grăsimea și este epuizată (lipoliză). Lipoliza este mai lentă decât lipogeneza. Dacă mâncăm înainte de stabilirea echilibrului, o parte din energie rămâne (Fig. 2, săgeată roșie). Pe perioade mai lungi de timp, acest lucru duce la o creștere a energiei și a creșterii în greutate. Întrebarea de ce pierzi mai mult în greutate cu LC decât cu un LF își găsește răspunsul aici: insulina din ceto scade atât de brusc, încât nu există cenzură a consumatorilor de energie precum GNG.
Fig. 3 O dietă bogată în carbohidrați poate menține sau chiar reduce greutatea dacă perioadele de pierdere a grăsimilor sunt mai lungi decât cele pentru creșterea grăsimilor. De exemplu, cu doar două mese pe zi sau perioade lungi de post. În general, o dietă bogată în carbohidrați beneficiază de o reducere mică a caloriilor de aproximativ 10%.
În Fig. 3 am compensat calea mai lungă a pierderii de grăsime (linia verde) și am crescut timpul dintre mese. Timp suficient pentru ca insulina să scadă pentru a menține echilibrul.
Metabolismul nu încalcă prima lege a termodinamicii. Dietele izocalorice și hipercalorice sărace în carbohidrați duc la scăderea în greutate, deoarece favorizează căile metabolice care consumă multă energie. Gluconeogeneza, ketogeneza și sinteza proteinelor duc la un deficit al bilanțului energetic.
1 Feinman RD, Fine EJ. Nicio termodinamică de echilibru și eficiență energetică în dietele de slăbit. Theor Biol Med Model. 2007 30 iulie; 4:27.
2 Feinman RD, Fine EJ. „O calorie este o calorie” încalcă a doua lege a termodinamicii. Nutr J. 2004 28 iulie; 3: 9.
3 Feinman RD, Fine EJ. Termodinamica și avantajul metabolic al dietelor de slăbit. Metab Syndr Relat Disord. 2003 septembrie; 1 (3): 209-19.
4 Fine EJ, Feinman RD. Termodinamica dietelor pentru slăbit. Nutr Metab (Lond). 8 decembrie 2004; 1 (1): 15.
5 Greene P, Willett W, Devecis J, A. Skaf: Pilot de 12 săptămâni, comparație de scădere în greutate: cu conținut scăzut de grăsimi vs. diete cu conținut scăzut de carbohidrați (cetogen). Obesity Research 2003, 11: A23.
6 Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Restricția carbohidraților are un impact mai favorabil asupra sindromului metabolic decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Lipidele. 2009 apr; 44 (4): 297-309.