Osteoartrita genunchiului care exercită ajutor

Prof. Dr. Sven Ostermeier
Specialist în ortopedie și chirurgie traumatică

Osteoartrita genunchiului (gonartroza) se referă la uzura progresivă a articulației genunchiului. Este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor cronice de genunchi. Cu măsuri conservatoare de conservare a articulațiilor, puteți contracara uzura și reduce durerile de genunchi.

Exerciții pentru osteoartrita genunchiului întărește mușchii din jurul articulației genunchiului. De asemenea, îmbunătățesc mobilitatea și coordonarea genunchiului.

Osteoartrita genunchiului: Întărirea este importantă pentru funcția articulară

Exercițiile din domeniul fizioterapiei ajută mulți pacienți cu osteoartrita genunchiului. Ele întăresc mușchii din jurul genunchiului, susținând astfel funcția articulară și ameliorând suprafețele articulare. Conexiunea este slab dovedită prin studii.

Relaxând mușchii și eliminând contractilitatea reactivă (rigidizare) cauzată de durere, exercițiile atenuează și durerea. Este benefic dacă mușchii sunt eliberați din nou de scurtarea lor și metabolismul se îmbunătățește.

Prin urmare, mușchii puternici și exercițiile de întărire inhibă în mod direct uzura articulațiilor în osteoartrita genunchiului. Metabolismul îmbunătățit în articulație promovează, de asemenea, nutriția cartilajului și regenerarea cartilajului rămas.

Este posibil sportul cu osteoartrita genunchiului?

Osteoartrita genunchiului afectează adesea capacitatea pacientului de a face mișcare. Persoanele cu osteoartrita genunchiului suferă de dureri de genunchi dependente de mișcare. Prin urmare, evită exercițiile fizice și deseori se lipsesc de sport. Cu toate acestea, acest lucru agravează osteoartrita, deoarece exercițiile fizice sunt importante pentru nutriția cartilajului. Abia atunci când ne mișcăm se formează lichidul sinovial, prin care cartilajul își primește nutrienții.

Sporturile prietenoase cu articulațiile, precum ciclismul, înotul sau exercițiile de întărire sunt, prin urmare, ideale pentru pacienții cu osteoartrita genunchiului. Mersul timp de 30 de minute pe zi menține, de asemenea, articulația genunchiului suplă și încetinește progresia osteoartritei. Asigurați-vă că purtați pantofi adecvați cu tălpi amortizante.

Dieta joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea osteoartritei. O dietă sănătoasă și echilibrată reduce excesul de greutate și protejează articulațiile.

Măsuri fizioterapeutice importante

Intinderea, intarirea si imbunatatirea mobilitatii
Soluție de contractilitate (rigiditate articulară) prin terapie de reglare biologică celulară (terapia cu matrice ZRT®)
Exerciții de aerobic pentru baie și apă (ameliorarea greutății)
Terapia termică ca balneoterapie sau radiații wIRA
Terapie de antrenament (antrenament de forță)
sporturi aerobice cu impact redus (ciclism, înot)
Îmbunătățirea propriocepției și coordonării

Exerciții simple împotriva osteoartritei genunchiului

Dacă aveți osteoartrita genunchiului, puteți efectua cu ușurință următoarele exerciții singur acasă. Vă rugăm să nu înțelegeți acest lucru ca un ghid pentru autoterapia pentru osteoartrita. Desigur, ar trebui să aveți întotdeauna dureri cronice de genunchi clarificate de către un specialist ortoped. Dacă aveți osteoartrita genunchiului, următoarele exerciții sunt recomandate pentru aproape toți pacienții.

Exercitarea osteoartritei genunchiului 1: leagănați genunchiul cu piciorul atârnat în jos

Sunteți așezat pe o masă sau pe o suprafață orizontală. Acest scaun este atât de înalt încât picioarele tale nu vor atinge pământul. Dacă doriți să creșteți efectul, purtați o greutate pe gleznă. Balansarea liberă a articulației genunchiului promovează formarea și distribuția lichidului sinovial. Acest lucru are un efect preventiv sau de încetinire împotriva osteoartritei. Pentru pacienții cu osteoartrita genunchiului, acest exercițiu oriunde este adecvat ori de câte ori genunchiul se simte obosit sau dureros. Exercițiul susține nutriția cartilajului prin distribuirea acidului hialuronic. Durata exercițiului: aproximativ 1 minut.

Exercițiul de osteoartrita genunchiului 2: Extindeți și țineți genunchii pe orizontală

Așezați-vă pe o suprafață fermă, pe o masă sau o bancă și îndreptați-vă complet genunchiul în poziție orizontală și înainte. Această extensie mobilizează mobilitatea articulației genunchiului. O greutate care poate fi purtată pe gleznă antrenează și cvadricepsul (mușchiul coapsei). De asemenea, puteți purta doar o cizmă sau o cizmă de schi. Întărirea mușchilor îmbunătățește ghidarea articulației genunchiului prin mușchii picioarelor. Repetați extensia genunchiului de 10 ori pe fiecare parte.

Exercițiul de osteoartrita genunchiului 3: În timp ce stați, împingeți genunchiul orizontal cu călcâiul pus

În timp ce stați, așezați piciorul pe o suprafață la aceeași înălțime cu scaunul și întindeți-l activ. Acest exercițiu este deosebit de util după operație, leziuni acute la genunchi sau inflamații. Extensia păstrează întreaga gamă de mișcare a articulației genunchiului. Acest lucru va preveni postura proastă și mișcarea limitată a articulației genunchiului. În caz de durere acută sau rigiditate a articulației genunchiului, puteți ajuta cu o presiune ușoară cu mâinile. Durata exercițiului: aproximativ 1 minut.

Exercițiul de osteoartrita genunchiului 4: „Ștergeți podeaua” cu piciorul în timp ce stați

Stai pe un scaun. Piciorul stă cu piciorul îndoit pe o cârpă care acoperă pământul. Apoi începeți să „ștergeți” podeaua cu piciorul întinzându-vă și trăgând piciorul în articulația genunchiului. Mutați pânza înainte și înapoi uniform. Este important să nu pierdeți contactul cu solul. Acest exercițiu întărește mușchii care conduc articulațiile, îmbunătățesc coordonarea și crește mobilitatea articulației genunchiului. Puteți face acest exercițiu și în picioare, dacă vă simțiți încrezător. Durată: „ștergeți” cu fiecare picior timp de aproximativ 1 minut.

Osteoartrita genunchiului Exercițiul 5: Întinderea ischișorilor (cvadriceps)

În timp ce stați în picioare, trageți încet călcâiul în spatele corpului, cu piciorul îndoit înapoi. Aceasta întinde cvadricepsul (mușchii hamstring). Extinderea îmbunătățește mobilitatea și coordonarea articulației genunchiului. Exercițiul ameliorează durerile de genunchi prin întărirea musculară. Dacă nu sunteți suficient de flexibil, puteți susține întinderea cvadricepsului cu un prosop (varianta). Dacă nu țineți exercițiul, vă antrenați în același timp mușchii posturali și echilibrul. Țineți întinderea timp de aproximativ 1 minut.

Exercițiu de osteoartrita genunchiului 6: Poziție cu un singur picior pe o suprafață moale

Stând pe un picior pe o suprafață moale (de exemplu, un prosop înfășurat, pernă sau saltea) îmbunătățește dexteritatea și coordonarea genunchiului și gleznei piciorului în picioare. Ridicând celălalt picior înainte, sunt implicați și mușchii spatelui. Acest lucru întărește în special mușchii adânci, care sunt importanți pentru stabilitate și echilibru. Acest exercițiu este o bună prevenire împotriva căderilor. Dacă nu sunteți sigur, vă rugăm să aveți la îndemână spătarul unui scaun pentru a evita căderea.

Variație: pentru o intrare lină, ridicați ușor piciorul doar la început. Pentru a practica acest lucru, puteți efectua mai întâi exercițiul pe o suprafață plană și fermă. Durată: țineți de 3 până la 10 ori timp de 15 secunde de fiecare dată.

Exercițiul de osteoartrita genunchiului 7: Lunge pentru a întări piciorul din față

Punga întărește piciorul din față. Utilizatorii avansați pot crește sarcina deplasând genunchiul piciorului din spate cât mai jos posibil spre podea, dar fără să atingă acolo. Țineți această poziție timp de aproximativ 1 minut și săriți ușor. Apoi schimbați picioarele.

Exercițiul de osteoartrita genunchiului 8: Rulați peretele cu mingea Pezzi

Țineți bila de stabilitate între spate și perete de greutatea corpului. Picioarele sunt întinse. Picioarele tale sunt puțin scurte de genunchi. Apoi rotiți încet peretele până ajungeți într-o poziție „așezat” cu coapsele orizontale. Apoi rulați-vă din nou întinzându-vă picioarele. Pentru practicienii avansați: faceți exercițiul în timp ce stați pe mingea degetelor.

Acest exercițiu întărește picioarele și ameliorează articulația în cazul osteoartritei genunchiului. Puteți folosi bile de diferite dimensiuni. Nu este necesară o minge de exercițiu mare. Durată: de 10 ori încet, în sus și în jos.

Exercițiul de osteoartrita genunchiului 9: genuflexiunile întăresc picioarele

Stai cu picioarele lărgite la umăr. Ghemuiți-vă în timp ce țineți brațele întinse înainte. Apoi îndreptați-vă din poziția dvs. ghemuită. Acest exercițiu întărește mușchii picioarelor, fesele și partea inferioară a spatelui. Atenție: În poziția ghemuită, nu îndoiți genunchii spre interior și nu lăsați genunchii să iasă dincolo de degete. Spatele rămâne întotdeauna drept. Utilizatorii avansați pot face, de asemenea, genuflexiunile deosebit de profunde. Vă rugăm să repetați de aproximativ 10 ori.

Exercițiul de osteoartrita genunchiului 10: "Moonwalk"

Stai cu picioarele la distanță de șold. Apoi, alternativ, începeți să vă ridicați și să coborâți cu forță călcâiele, ca și când ați merge pe loc. Pașii sau alergarea înainte sunt doar falsificate. Mersul pe loc întărește picioarele și, de asemenea, întărește articulațiile genunchiului. Efectuați acest exercițiu dinamic și repetați de cel puțin 10 ori pe fiecare parte.

Osteoartrita genunchiului Exercițiul 11: întindeți piciorul în sus în poziție culcat

Te întinzi pe spate și îți întinzi piciorul în sus. Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea articulației genunchiului. În același timp, întinde mușchii coapsei din spate. Întinderea previne scurtarea care apare adesea în sedentarismul nostru. Dacă este necesar, puteți ajuta extensia cu un prosop, curea sau mână pentru a ajuta piciorul în poziția extinsă timp de aproximativ un minut.

Osteoartrita genunchiului Exercițiul 12: Ridicați călcâiul și aplecați-vă înainte

Cu vârful degetului ridicat, ridicați călcâiul pe o treaptă. Îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte și țineți poziția timp de aproximativ 1 minut în timp ce întindeți mușchii piciorului din spate. Apoi schimbați picioarele.

Exercițiul de osteoartrita genunchiului 13: întindere excentrică a mușchilor gambei

Ambele picioare sunt paralele între ele pe o treaptă. Tocurile se îndreaptă spre exterior și plutesc în aer. Bilele degetelor de la picioare suportă greutatea corpului. Rămâneți în vârful picioarelor și apoi coborâți-vă încet. Când vă scufundați, întreaga greutate corporală este încetinită de mușchii gambei. Acest lucru determină o întindere pasivă a gambei și a tendonului lui Ahile. Pentru a evita căderile, solicitați sprijinul unui partener sau a unei balustrade - cel puțin până când nu sunteți familiarizat cu exercițiul. Această expansiune excentrică poate fi realizată și pe o parte. Numai călcâiul unui picior coboară, celălalt picior ține greutatea corporală. Durata: repetați de aproximativ 10 ori.

Osteoartrita genunchiului Exercițiul 14: Împingeți genunchiul împotriva rezistenței

În timp ce stați în picioare, trageți genunchiul înapoi împotriva rezistenței unei benzi Thera care este bine atașată de o piesă de mobilier sau de perete. Exercițiul întărește mușchii picioarelor și îmbunătățește coordonarea piciorului purtător de greutate. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea articulației genunchiului. Vă rugăm să repetați de aproximativ 10 ori alternativ cu ambele picioare.