Osteoporoză Aceste alimente întăresc oasele
O dietă sănătoasă promovează regenerarea osoasă și este o piatră de temelie importantă pentru tratamentul cu succes al osteoporozei. DONNA arată ce alimente puteți utiliza pentru a reduce în mod specific riscul de osteoporoză și, în caz de boală, pentru a ajuta la construirea și menținerea oaselor.
Aproximativ opt milioane de persoane din Germania au osteoporoză. Femeile sunt afectate mai des decât bărbații de boala metabolică, ceea ce duce la creșterea fragilității osoase: mai mult de o treime dintre femeile cu vârsta peste 60 de ani sunt pacienți cu osteoporoză. Pentru a preveni pierderea osoasă la bătrânețe sau pentru a sprijini tratamentul medicamentos al osteoporozei, ar trebui să vă adaptați dieta. DONNA arată ce alimente ajută la întărirea și menținerea oaselor și care produse ar trebui evitate.
Ce este osteoporoza - și cine este expus riscului?
Pierderea osoasă osteoporotică este cauzată de o boală metabolică. Rezultatul este oase poroase, predispuse la fracturi. Scheletul uman este format din țesut activ: materialul osos este reînnoit în mod constant. Procesele de acumulare și descompunere a structurii osoase sunt influențate, printre altele, de modificările hormonale, motiv pentru care femeile din timpul menopauzei sunt deosebit de expuse riscului de osteoporoză: schimbarea echilibrului hormonal și lipsa estrogenului determină descompunerea substanței osoase, densitatea osoasă scade și oasele sunt, prin urmare, mai predispuse la fracturi.
Acești factori de risc pentru osteoporoză sunt acolo
Osteoporoza poate fi recunoscută cu certitudine numai atunci când a apărut deja o fractură osoasă. Cu toate acestea, medicii pot evalua riscul de osteoporoză al pacienților lor pe baza mai multor factori: cei mai mari doi factori de risc sunt unul in varsta la fel de bine ca Pierderea înălțimii cu mai mult de patru centimetri, care se datorează de obicei fracturilor osteoporotice ale corpului vertebral. De asemenea Subponderalitate, Utilizarea nicotinei precum și prematurul Debutul menopauzei poate promova o boală de osteoporoză.
Preveniți osteoporoza și susțineți terapia
Dieta potrivită poate preveni osteoporoza și poate completa tratamentul bolii. Componenta osoasă a calciului joacă un rol cheie aici: oasele sunt singurul rezervor de calciu din corpul uman. Dacă există un deficit de calciu în alte zone, mineralul este îndepărtat din os, care apoi își pierde stabilitatea. Persoanele care consumă diete bogate în calciu de la o vârstă fragedă își scad riscul de a dezvolta osteoporoză la bătrânețe. În plus, o dietă echilibrată și variată cu mult calciu, minerale, proteine și vitamine în fiecare fază a vieții este crucială pentru sănătate și pentru menținerea substanței osoase și musculare. Un plan ideal de masă ar trebui să conste din multe produse din cereale, cartofi și cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Peștele poate ajunge pe farfurie o dată sau de două ori pe săptămână, în timp ce carnea, mezelurile și ouăle cu măsură și dulciurile și alcoolul trebuie consumate rar.
Calciul: element de construcție pentru oase stabile
O dietă bogată în calciu reduce riscul de osteoporoză și este implicată semnificativ în construirea și menținerea oaselor stabile și a dinților sănătoși. Din 26 până în 50 de ani de viață, 1000 mg de calciu trebuie ingerate zilnic, de la vârsta de 51 de ani chiar și 1200 mg. Aceste valori orientative se aplică atât persoanelor sănătoase, cât și celor care suferă de osteoporoză. În mod ideal, necesarul zilnic de calciu ar trebui să fie acoperit cu mai multe mese repartizate pe parcursul zilei. Aceste alimente sunt deosebit de bogate în calciu:
Lactate
Laptele, brânza și iaurtul sunt primii printre furnizorii de calciu: un pahar lapte (200 ml) oferă 240 mg calciu, o cană iaurt (150 g) 170 mg calciu. Comparativ cu alte produse lactate parmezan și Emmentaler Cu 1110 mg la 100 g cel mai mare conținut de calciu și acoperiți necesarul zilnic cu o singură porție. Spre deosebire de multe alimente pe bază de plante, produsele lactate de origine animală nu sunt tâlhari de calciu: nu conțin substanțe care inhibă absorbția calciului în intestin. Ai grija cu Quark: În plus față de un conținut relativ scăzut de calciu de 153 mg la 150 g, produsul din lapte este deosebit de bogat în fosfor. Dacă oamenii consumă prea mult fosfor și prea puțin calciu, corpul poate deveni supraacid, ceea ce inhibă absorbția calciului și favorizează descompunerea oaselor.
Legume verzi
Spanac, kale, broccoli și voinicică furnizați în medie 80 mg calciu la 100 g. Praz, fenicul și țelină sunt, de asemenea, surse bune de calciu.
Nuci si seminte
O lingură susan oferă 150 mg de calciu, aceeași cantitate Mac chiar de două ori mai mult. 100 g seminte de in conțin 260 mg calciu. semințe chia își respectă reputația de superaliment în ceea ce privește conținutul de calciu și furnizează 631 mg de mineral la 100 g. Migdale, alune și nuci braziliene bateți cu 50 mg calciu pe porție, dar și un conținut ridicat de grăsimi.
Pseudograine
În timp ce 100 g Quinoa furnizează aproximativ 80 mg de calciu, conține aceeași cantitate Nemuritoare în jur de 214 mg de calciu.
Produse din soia
Soia este deosebit de bogată în estrogen vegetal, care are o structură similară hormonului uman. Studiile științifice au arătat că așa-numiții fitoestrogeni au un efect pozitiv asupra metabolismului osos și cresc masa și stabilitatea osoasă. Acest lucru este deosebit de avantajos pentru femei în timpul menopauzei: estrogenii plantelor pot compensa deficiențele de echilibru hormonal care apar în timpul modificărilor hormonale din timpul menopauzei. Produsele din soia precum tofu, tempeh sau seitan oferă aproximativ 510 mg calciu la 100 g și sunt potrivite și pentru vegani.
Apă minerală bogată în calciu
Un alt ajutor pentru satisfacerea nevoilor zilnice de calciu este apa minerală. Soiurile îmbogățite cu mineral asigură cel puțin 150 mg pe litru - numai peste acest nivel pot fi descrise ca „bogate în calciu”.
Vitamina D: Catalizatorul de calciu
Pentru a putea procesa în mod optim o dietă bogată în calciu și pentru a garanta absorbția mineralului în metabolism, trebuie să vă asigurați că există un aport adecvat de vitamina D. Această vitamină liposolubilă este esențială pentru utilizarea și absorbția calciului în intestin. Pacienții cu osteoporoză necesită 800 până la 1000 de unități (UI) de vitamina D pe zi.
Vitamina D în cantități relevante se găsește doar în câteva alimente. Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi heringul, macrouul, somonul (640 UI/100 g) și sardina (400 UI/100 g) sunt deosebit de bogate în vitamina D. În lunile însorite din aprilie până în septembrie, soarele ajută, de asemenea: cu o radiație UVB suficientă, organismul poate produce vitamina D. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă expuneți fața, gâtul și mâinile la soare timp de cinci până la 25 de minute pe zi, în funcție de tipul de piele. Nu uitați: o protecție suficientă împotriva soarelui este, desigur, încă o necesitate. În lunile de iarnă sau cu o dietă săracă în vitamina D, cantitatea necesară de vitamina D poate fi, de asemenea, furnizată organismului cu suplimente alimentare sau preparate de la farmacie.
Alte vitamine și oligoelemente importante
Vitamina K este implicat în construirea scheletului și menținerea densității osoase. Se găsește în principal în cantități mai mari în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, ficatul și fructele uscate.
magneziu nu este doar esențial pentru întreținerea și regenerarea mușchilor, ci joacă, de asemenea, un rol cheie în producția proprie de vitamina D a organismului. Magneziul natural se găsește în leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și pești.
Persoanele care suferă de osteoporoză ar trebui să le ia și pe cele ingerate cu alimente Cantitatea de proteine Fii cu ochii pe: Atât prea multă, cât și prea puțină proteină pot avea efecte negative. Prin urmare, cârnații, carnea și ouăle trebuie consumate doar cu moderare.
Aceste alimente trebuie evitate de pacienții cu osteoporoză
Unele alimente inhibă absorbția calciului în intestine sau promovează eliminarea mineralului din organism.
Alimente cu fosfați artificiali
Fosfatul este substanța de bază a oaselor și dinților noștri și este, de asemenea, cerută de corpul uman pentru numeroase procese metabolice. Carnea, nucile și leguminoasele furnizează organismului fosfat natural, din care aproximativ jumătate este absorbit, iar cealaltă jumătate este excretată. Multe alimente produse industrial, cum ar fi brânza procesată, cârnații, cola, limonadele, produsele gata preparate și alimentele rapide, au adăugat fosfat artificial, care este complet absorbit de organism și, într-o anumită măsură, îl inundă. Acest exces nefiresc de fosfat determină eliberarea mineralului din oase și în același timp este absorbit mai puțin calciu prin intestine.
Alimente cu acid oxalic și acid fitic
Acidul oxalic (oxalații) și acidul fitic formează complexe insolubile împreună cu calciu, care sunt excretate neschimbate prin intestin și previn absorbția calciului în intestin. Spanacul, bietul elvețian, sfecla roșie, rubarba, leguminoasele, tărâțele de grâu, pudra de cacao și ciocolata bloc conțin de până la 600 de ori cantitatea acestor blocante de calciu comparativ cu alte alimente. Cu toate acestea, nu trebuie să eliminați complet aceste alimente din dieta dumneavoastră. Reduceți cantitatea consumată și asigurați-vă că nu consumați alimentele împreună cu surse de calciu, cum ar fi iaurtul, laptele sau brânza.
Sarea favorizează excreția de calciu. Prin urmare, mâncați în mod conștient alimente produse mai puțin industrial și produse gata preparate care conțin adesea cantități mari de sare și, atunci când gătiți, asigurați-vă că utilizați sarea de masă cât mai puțin posibil.
cofeină
Cafeaua și alte băuturi care conțin cofeină stimulează excreția apei prin rinichi. În acest fel, calciul se pierde în urină și nu poate fi utilizat complet de organism. Dacă nu doriți să faceți fără cafea ca un apel de trezire dimineața, nu ar trebui să depășiți trei căni pe zi. De asemenea, nu este nimic în neregulă cu un pahar de cola ici și colo.