Ouă și colesterol - Adevărul despre nutrienți și consumul de ouă - Blog GymBeam

Pentru mulți dintre noi, ouăle sunt o parte esențială a dietei noastre, mai ales la micul dejun. Nu vă puteți imagina că nu mai folosiți-le zi de zi? Din fericire, nu trebuie. Ouă sunt printre cele mai bune surse disponibile de nutrienți, și există o varietate de moduri de a le pregăti. Întrebarea consumului de ouă este însă a ta Conținut de colesterol. De aceea am decis să scriem un articol care să vă ajute să înțelegeți problema.

Ouăle ca sursă de nutrienți

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și alți nutrienți importanți. Există două părți de bază sub coaja fragilă - gălbenușuri și albușuri. Gălbenușul este galben-portocaliu partea în formă de sac a oului, al cărui rol principal este de a hrăni fătul. proteină Albul este un lichid, înveliș incolor de gălbenuș de ou, care formează stratul său protector. Unele substanțe nutritive apar în ambele componente, altele doar în gălbenușuri de ou sau numai în alb. [1] Pentru a compara substanțele nutritive, oferim unul Tabel cu macronutrienți, minerale și vitamine către: [7]

consumul

proteină

gras

calciu

magneziu

fosfor

potasiu

sodiu

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B5

Vitamina E.

proteină

Proteinele sunt formate din 90% apă și aproape 10% proteine. De asemenea, conține urme de grăsimi și vitamine. O componentă cheie a albușurilor sunt proteinele, toate acestea 9 aminoacizi esențiali conține. Cea mai faimoasă dintre proteine ​​este albumina, beneficiile sale o proporție mare de aminoacizi și sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. În plus, albumina se caracterizează și prin conținutul său de sulf, care este crucial pentru producerea de hormoni în corpul uman. Proteina albă conține și asta Avidina proteică, care leagă anumite vitamine din grupul B și așa mai departe previne includerea lor. Avidin poate să fie scutit de tratamentul termic, pentru a reduce pierderea de nutrienți. [2] [4] [5] [15]

gălbenuș de ou

Gălbenușul de ou este alcătuit din 46% acid oleic, 38% grăsimi saturate și 16% grăsimi polinesaturate. Raportul de grăsimi polinesaturate depinde de modul în care cresc puii. Dieta pentru pui constă în principal din cereale bogate în acizi grași omega-6, motiv pentru care majoritatea ouălor din supermarket conțin o proporție mai mare de omega-6. Pui de rasa libera sau găinile cu furaje bogate în omega-3 au multe raport mai echilibrat de acizi grași polinesaturați. Dacă sunteți interesat de semnificația și diferența dintre acizii grași, consultați articolul nostru Acizi grași Omega-3: consumați suficient și proporțional Omega-6?

Gălbenușul de ou conține o proporție mare de Carotenoizi și aminoacizi și este, de asemenea, unul dintre cei mai bogați Surse de colină. Aceasta descompune țesutul gras din ficat și este, de asemenea, în corp în neurotransmițător important acetilcolină convertit. [2] [6]

Nutrienți din gălbenuș sunt benefice pentru organism și influența lor principală se află în următoarele zone [A 8-a]:

  • Reducerea riscului digestiv - gălbenușul de ou conține o proteină numită fosvitină, care elimină numărul de substanțe inflamatorii.
  • Îmbunătățiți sistemul imunitar - Glicopeptidele din gălbenușul de ou îmbunătățesc producția de macrofage, care protejează organismul de infecții.
  • Scăderea tensiunii arteriale - Peptidele din gălbenușurile de ou pot afecta tensiunea arterială și astfel pot preveni bolile cardiovasculare.
  • Reducerea riscului de probleme oculare - Carotenoidele luteina și zeaxantina protejează împotriva cataractei și a degenerescenței maculare, două probleme de vedere frecvente la bătrânețe.

Consumul de gălbenuș de ou este asociată și cu dezavantaje, inclusiv: [12] [14]

  • Conținut de colesterol - Gălbenușurile sunt o sursă de aproximativ 213 mg de colesterol. Lipoproteinele cu gălbenuș de ou conțin ⅔ Colesterol LDL „rău”și astfel 142 mg. Aportul zilnic recomandat de colesterol HDL și LDL este de 300 mg, ceea ce înseamnă aproximativ un ou pe zi, aproximativ Conține 66% din aportul zilnic de colesterol.
  • Calorii - Ouăle amestecate din 3 ouă conțin aproximativ 225 kcal. Atunci când calculați aportul caloric zilnic, luați în considerare valoarea calorică a gălbenușului de ou.
  • Gras - Ouăle conțin necesarul acizi grasi omega-3, care sunt grăsimi sănătoase, dar pe lângă acestea oul este o sursă de grăsimi saturate. Consumul de 3 ouă conține 15 g grăsime, din care aproximativ 5 g grăsimi saturate.

Ouă și colesterol

colesterolului are o structură asemănătoare grăsimii și apare în fiecare celulă din corpul nostru unde îndeplinește diverse funcții. De exemplu, oferă material pentru hormonul pregnenolon, din care se formează alți hormoni precum cortizolul, DHEA sau testosteronul. Colesterolul apare în două forme în corpul uman, „rău” Colesterol LDL si bun" HDL colesterol. [13]

În final Atitudinea savantului a fost de 40 de ani schimbat în consumul de ouă. Primul document oficial datează din 1980 și recomandările au fost făcute la fiecare cinci ani. Puteți vedea prezentarea generală aici [9]:

  • 1980 - Mănâncă ouă cu măsură
  • 1985 - Mănâncă gălbenușuri de ou cu măsură
  • 1990 - Consumați 2 albușuri în loc de un ou întreg
  • 1995 - Reduceți aportul de gălbenuș
  • 2000 - Consumați ouă cu moderație și folosiți înlocuitori de ouă pentru gătit
  • 2005 - fără recomandări noi
  • 2010 - 1 gălbenuș de ou nu mărește colesterolul
  • 2015 - Bărbații consumă prea multe ouă

2015 primit Ouă și colesterol de o echipă de experți din SUA "verde". La redactarea Ghiduri pentru o dietă sănătoasă S-a constatat că nu există dovezi ale efectelor ouălor asupra bolilor cardiovasculare și că nu este necesar să se limiteze doza zilnică de ouă. Popularitatea ridicată a diete sarace in carbohidrati a dus și la oameni Ouă în cantități mari consumă pentru conținutul lor de proteine. [3]

Un studiu amplu a fost realizat în martie 2019 pentru a evalua efectele Ouă și colesterol cu ​​risc de boli cardiovasculare a investiga. Documentul este un Rezumatul a 6 studii, 29.615 bărbați și femei de 31 de ani au investigat. De-a lungul timpului au avut 5.400 evenimente cardiovasculare și 6.132 decese de diferite tipuri cu experienta. Rezultatele pot fi împărțite în 2 părți importante [10]:

  1. O creștere a aportului de colesterol 300 mg cresc riscul de boli cardiovasculare și mortalitate cu 17%.
  2. Fiecare jumătate în exces din ou zilnic crește riscul de boli cardiovasculare și mortalitate în jur 6-8%.

Studiul a fost realizat pe rezidenți din Statele Unite care au un alt tip de dietă, dar este justificat și pentru europeni. Conținutul de colesterol din ouă nu diferă în Europa și ar trebui să fim și noi la fel aportul zilnic gândi. Cu toate acestea, dacă nu le mâncați în exces, trebuie nu vă faceți griji cu privire la bolile cardiovasculare. [11]

Consumul de ouă asigură o raport echilibrat de proteine ​​și grăsimi, În plus te hrănește mai mult. Acest lucru este confirmat și de studiul realizat în 2017, în care diferența dintre Albus de ou și ou întreg a fost anchetat. Participanții au fost tineri sportivi care a mancat oua imediat dupa exercitiu. Rezultatele au arătat că întregul grup de ouă a prezentat o rată mai mare de metabolism muscular. Acest termen se referă la consumul de energie pentru munca celulelor musculare. [A 8-a]

Căutați sfaturi post-antrenament cu privire la alimentele care conțin ouă? În acest caz, inspirați-vă din articolul nostru Cele mai bune 5 rețete de fitness pentru suplimente de sănătate post-antrenament.
Dacă ești sănătos, tu însuți Mâncați o dietă echilibrată și exercitați în mod regulat, teama ta de colesterol nu este necesară. Întregul Cu excepția ouălor din dieta ta ți-ar oferi inutil necesarul Vitamine, minerale și alți nutrienți revoca. Cu toții avem altele Stiluri de viață, de aceea nu se poate vorbi de o soluție universală. Sperăm că ați primit informațiile necesare despre ouă și colesterol. daca tu Mi-a plăcut articolul nostru, vă rugăm să îl susțineți cu un „Apreciați” și să-l distribuiți.