Pagina 205
Prea mult somn poate fi nesănătos
În medie, un adult are nevoie de somn între șase și opt ore. Cu toate acestea, durata somnului este în mare parte determinată genetic. Unul dintre ei este deja treaz și odihnit după cinci ore și se simte în formă pentru ziua respectivă. Celălalt are nevoie de cel puțin nouă ore de somn pentru a se simți bine odihnit. Calitatea somnului este mai importantă decât durata somnului. Acest lucru depinde dacă dormim toată noaptea. Se consideră normal că ne trezim de 30 de ori noaptea. Regenerarea noastră suferă numai atunci când faza de veghe durează mai mult de trei minute.
Cu toate acestea, pentru a compensa lipsa de somn, nu va mai ajuta în viitor. Studiile au arătat că nu doar să dormi prea scurt, ci mai mult de nouă ore de somn pe noapte ne poate dăuna pe termen lung.
Prea mult somn poate provoca următoarele boli și probleme:
Semne depresive
Într-un studiu cu gemeni adulți, s-a constatat că somnul mai lung crește riscul de depresie. Dintre participanții care au dormit între șapte și nouă ore pe noapte, 27% au avut predispoziție la semne de depresie. Cei care au dormit nouă sau mai multe ore au obținut 49%.
Creștere în greutate
În Canada, cercetătorii dintr-un studiu pe termen lung au observat că cei care dormeau nouă până la zece ore pe noapte aveau mai multe șanse să înregistreze cinci kilograme decât cei care dormeau șapte până la opt ore. Acest lucru în ciuda unei diete echilibrate și a unui exercițiu suficient. Aceasta înseamnă că durata somnului are o influență decisivă asupra greutății.
Sarcina dificilă
Un studiu din Coreea a investigat influența duratei somnului asupra sarcinii la femeile cu inseminare artificială. Obiceiurile de somn au fost observate la 650 de femei care urmau un tratament hormonal din cauza inseminării artificiale iminente. Femeile care au dormit între șapte și opt ore au avut cele mai mari rate de sarcină. Femeile care au dormit nouă până la unsprezece ore au avut cea mai mică rată. Cercetătorii nu au reușit să stabilească o legătură justificată între prea mult somn și infertilitate. Cu toate acestea, s-a dovedit că obiceiurile de somn au un impact asupra ciclului menstrual și asupra producției de hormoni.
Risc crescut de diabet
Prea mult somn are mai multe șanse de a duce la o toleranță redusă la glucoză, din care se poate dezvolta diabetul.
Influența asupra inimii
Potrivit cardiologilor, șase până la opt ore de somn protejează împotriva bolilor de inimă. Somnul insuficient crește riscul de accident vascular cerebral și atac de cord. Persoanele care se ridică târziu sunt la fel de expuse riscului ca și persoanele cu somn scurt. Riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral este chiar mai mare.
Afectarea funcțiilor creierului
O cantitate nesănătoasă de somn poate afecta funcțiile creierului și le poate face uitate, în special la femeile în vârstă.
Muschii scheletici noaptea
O persoană sănătoasă are peste 650 de mușchi scheletici. Acestea reglează în primul rând abilitățile motorii și stabilizează întregul sistem al corpului. Este controlat de nervii motori care sunt conectați la creier sau măduva spinării. Dar ce se întâmplă noaptea cu mușchii scheletici?
Muschii scheletici: un sistem extrem de complex
Comunicarea permanentă între sistemul nervos central și mușchi este asigurată de semnale electrice. Tipul și localizarea unui mușchi determină, de asemenea, rolul acestuia. După cum sa menționat, sarcina principală a tuturor mușchilor scheletici este menținerea corpului în poziție verticală. Dar are și alte funcții, de exemplu furnizarea de energie corpului. Munca musculară asigură menținerea temperaturii optime a corpului. Mușchii au chiar o influență decisivă asupra bunăstării personale.
Diverse studii au ajuns la concluzia că un mușchi scheletic, datorită sistemului de substanțe mesager, are o influență asupra întregului sistem imunitar și asupra metabolismului. Antrenamentul fizic sau munca fizică grea are ca rezultat leziuni minime ale structurilor musculare și ale tendonului. Aceste fisuri și tulpini microscopice se numesc micro-leziuni. În timpul activității fizice extenuante, se eliberează mai mulți hormoni de stres (de exemplu, adrenalină). Rezultatul este o inhibare temporară a sistemului imunitar.
Principiul tensiunii și relaxării
Pe scurt, se poate spune că nivelurile ridicate de efort fizic afectează corpul pe termen scurt. Un timp suficient de regenerare asigură recuperarea organismului, creșterea mușchilor și întărirea întregului sistem al corpului. Unul dintre principiile teoriei antrenamentului este: După încordarea mușchilor, exercițiile fizice necesită o fază de relaxare. Bineînțeles, acest lucru se aplică atât sporturilor hobby, cât și sporturilor competitive. Explicația pentru aceasta este principiul holismului.
Acest principiu spune că nu poate exista zi fără noapte sau nici yin fără yang. Pentru a atinge obiectivele de antrenament stabilite, este necesar un amestec reușit de tensiune și relaxare. Aceasta este singura modalitate de a obține succesul antrenamentului personal și, prin urmare, de forma fizică și mentală. Tema somnului joacă un rol decisiv în acest context, deoarece un somn adecvat și odihnitor este esențial pentru menținerea și creșterea fitnessului. În faza de somn, celulele se regenerează, iar procesele de construcție și reparare au loc în mușchi. Durata somnului determină în cele din urmă cât de intens se regenerează celulele musculare.
Muschii scheletici noaptea
Cercetătorii canadieni au descoperit că doi neurotransmițători cerebrali lucrează împreună pentru a relaxa complet mușchii noaptea. Mai exact, a fost investigată așa-numita fază de somn REM (mișcarea rapidă a ochilor), în care, în cel mai bun caz, sunt activi doar acei mușchi care sunt necesari pentru respirație și mișcări ale ochilor. Toți ceilalți mușchi sunt practic „opriți”.
Până în prezent, știința a presupus că somnul REM este controlat de un singur sistem de control din creier. Cu toate acestea, nu a fost clar cum a funcționat efectiv acest lucru. Întrebarea a fost: Există o inhibiție activă sau doar o excitație redusă a celulelor nervoase care controlează mușchii din corp?
Scopul grupului de cercetare al Patricia Brooks a fost, prin urmare, de a afla cum se relaxează mușchii. În acest scop, șobolanii dormitori au fost examinați folosind diferite metode. Rezultatul cercetării a fost că cele două substanțe mesagere cerebrale GABA și glicină trebuie să acopere simultan la locurile lor de recunoaștere. Abia atunci controlul muscular este blocat și mușchii relaxați. Dacă lipsește unul dintre cele două emițătoare sau receptorii sunt defecți, mușchii rămân activi în timpul somnului, ceea ce la rândul său împiedică regenerarea sănătoasă.
Relația dintre sănătate și somn
Sănătatea și somnul formează o unitate inseparabilă. Interacțiunile dintre ciclul de zi și noapte și procesele care au loc în corpul uman sunt direct legate unul de celălalt. Nu există ying fără yang, nu există zi fără noapte și sănătate fără un somn sănătos.
Weekend cu factor de stres
Stresul a devenit norma pentru un număr mare de oameni chiar și în weekend. Potrivit unui sondaj Forsa, nivelul de stres pentru 67% dintre angajați a crescut în ultimii ani. Aproximativ 32 la sută afirmă chiar că sunt deseori sau în mod constant sub stres. Pentru șapte din zece părinți, stresul este norma. Desigur, weekendul nu face excepție. Ei bine, adolescenții pubescenți sau copiii care țipă nu vor înțelege că părinții sunt acum plecați. Dar toți oamenii, inclusiv părinții, ar trebui să înțeleagă că este important să se prețuiască propria persoană și că timpul liber petrecut cu înțelepciune ajută la reducerea stresului.
Managementul timpului este arta de a profita din plin de timpul tău. Cel puțin asta spun mulți antrenori. Dar gestionarea timpului este prin definiție o prostie. Timpul trece întotdeauna la fel de repede - indiferent de ceea ce face persoana cu el. Fiecare zi are același număr de ore pentru toată lumea, indiferent dacă este gestionată sau nu. Dacă da, ar trebui să vorbim mai degrabă despre stabilirea priorităților - dar corect.
Fără programări „stresante”
Pentru mulți oameni, presiunea constantă a termenului de luni până duminică este o chestiune tristă, desigur. În timpul săptămânii, adesea profesioniștii și în weekend obligațiile private, cum ar fi vizitele la/de la părinți, socrii etc., care nu permit oamenilor să se relaxeze. Dar ce întâlniri sunt bune, ajută la oprirea și minimizarea stresului și care sunt stresante? Cumpărăturile de weekend pot stresa pe oricine le face. De ce să nu mergem la cumpărături pentru weekend joi? Apoi, este automat mai mult timp fără stres în weekend. Programările obligatorii trebuie evitate pe cât posibil sâmbăta și duminica.
Mișcare
Efectele pozitive ale exercițiilor fizice sunt cunoscute de toată lumea. Timpul împreună cu un partener sau prieteni este adesea limitat. Chiar și timpul pentru și cu tine a devenit incredibil de valoros pentru mulți oameni. A face sport împreună poate fi stimulant pentru orice prietenie sau relație. Exercițiul singur, pe de altă parte, poate avea un efect pozitiv asupra stimei de sine, a încrederii în sine și a dezvoltării personale a unui individ.
Un început conștient
Mănâncă conștient, mișcă conștient și conștient începe timpul de relaxare - începe weekendul. Valoarea timpului liber ar trebui să vină în minte. Acest lucru nu numai că scade nivelul de stres, ci este bun și pentru parteneriat, relația cu copiii și chiar pentru tine.
Hobby-uri
Mulți oameni se uită pe ei înșiși, își pun propriile interese în spatele celor ale partenerului sau ale copiilor lor. Și aici aprecierea de sine joacă un rol important. Folosirea weekendului pentru propriile interese și hobby-uri, „încetinirea” vieții timp de două zile, vă va oferi energia necesară săptămânii următoare și vă va oferi putere mentală.
Opriți corect
Potrivit unui sondaj britanic, aproape 40% dintre utilizatorii de telefoane mobile sunt întotdeauna la recepție, chiar și atunci când dorm. Chiar și în timpul sexului, doar 14% vor cu siguranță să nu fie deranjați și să se oprească. „Comunicarea are nevoie de calitate, iar calitatea are nevoie de timp”, scrie Miriam Meckel în cartea sa „Fericirea inaccesibilității”. Ieșiri din capcana comunicării ”. Prin urmare, prioritatea corectă în comunicare poate fi doar o conversație cu patru, șase sau mai mulți ochi. Acest lucru cultivă relațiile personale, se relaxează și este bun pentru suflet.
Consum relaxat
Ce zici de o carte bună, muzică bună, o vizită la restaurant în weekend - dar nu pe partea laterală, ci în mod conștient savurat și sărbătorit?
Mențineți ritmul somn-veghe
Stăpânirea târziu și somnul târziu - Majoritatea oamenilor își schimbă brusc obiceiurile de somn în weekend. Este întotdeauna recomandabil să mențineți ritmul obișnuit de somn, deoarece corpul nu poate înțelege de ce ar trebui să se ducă brusc la culcare sâmbătă trei sau patru ore mai târziu decât de obicei. Dar luni dimineață cel târziu, când ceasul deșteptător sună ca de obicei, schimbarea în somn se va răzbuna. A începe săptămâna odihnită și relaxată înseamnă să te odihnești bine.
Relațiile și căsătoriile eșuează deoarece partenerii sunt nemulțumiți. Părinții sunt enervați deoarece copiii sau adolescenții sunt stresați. Oamenii se deprima pentru că nu mai sunt la înălțimea provocărilor vieții. Cu toate acestea, în multe cazuri, nu mediul este cel care decide dacă viața este dificilă și stresantă sau pur și simplu minunată, ci fiecare individ pentru sine.