Pegan Diet Pro, Contra și Eșantion de meniu

Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre dieta pegan, inclusiv beneficiile și daunele sale potențiale pentru sănătate.

Ce este dieta Pegan ?

Dieta pegan combină principiile cheie ale dietelor paleo și vegane pe baza ideii că alimentele integrale dense în nutrienți pot reduce inflamația, echilibra glicemia și susține o sănătate optimă.

Dacă primul tău gând este că a deveni paleo și vegan în același timp pare aproape imposibil, nu ești singur.

În ciuda numelui său, dieta pegan este unică și are propriile sale orientări. De fapt, este mai puțin restrictivă decât o dietă paleo sau vegană în sine.

Accentul este pus pe legume și fructe, dar este permis și consumul de cantități mici și medii de carne, anumiți pești, nuci, semințe și anumite leguminoase.

Zaharurile, uleiurile și cerealele puternic procesate sunt descurajate, dar acceptabile în cantități foarte mici.

Dieta Pegan nu este concepută ca o dietă tipică pe termen scurt. În schimb, își propune să fie mai durabil, astfel încât să îl puteți urmări la nesfârșit.

Dieta pegan, deși se bazează pe principiile dietelor paleo și vegane, își urmează propria rubrică și este concepută pentru a fi durabilă pe termen lung.

Alimente de mâncat

Dieta pegan se concentrează în mare măsură pe alimentele întregi sau pe alimentele care au suferit puțină sau deloc prelucrare înainte de a ajunge la farfurie.

Mănâncă multe plante

Legumele și fructele sunt principalul grup alimentar din dieta Pegan - acestea ar trebui să reprezinte 75% din aportul total.

Fructele și legumele cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructele de pădure și legumele fără amidon, ar trebui subliniate pentru a reduce la minimum răspunsul la zahăr din sânge.

Cantități mici de legume cu amidon și fructe cu zahăr pot fi permise celor care și-au controlat deja cu succes nivelul de zahăr din sânge înainte de a începe dieta.

Selectați Proteine responsabile

Deși dieta pegan pune accentul în principal pe alimentele de origine vegetală, este încă încurajat aportul adecvat de proteine animale.

Amintiți-vă că, deoarece 75% din dietă este alcătuită din legume și fructe, mai puțin de 25% este lăsat pentru proteine animale. Astfel, veți avea un aport de carne mult mai scăzut decât dacă urmați o dietă paleo tipică - dar chiar mai mult decât dacă urmați o dietă vegetariană.

Dieta Pegan descurajează consumul de carne sau ouă de fermă convenționale. În schimb, subliniază sursele de carne de vită, porc, păsări de curte și ouă întregi crescute cu pășuni, hrănite cu iarbă.

De asemenea, încurajează consumul de pește - în special cele care tind să aibă un conținut scăzut de mercur, cum ar fi sardinele și somonul sălbatic.

Respectați cel puțin grăsimile procesate

În această dietă, ar trebui să consumați grăsimi sănătoase din surse specifice, cum ar fi:

Nuci: Cu excepția arahide
Semințe: cu excepția uleiurilor de semințe prelucrate
Avocado și măsline: Se pot folosi și ulei de măsline presat la rece și ulei de avocado.
Nucă de cocos: Este permis uleiul de cocos nerafinat.
Omega-3: Mai ales cei din pești sau alge cu conținut redus de mercur.

Dietele pe bază de iarbă, carnea de pășune și ouăle întregi contribuie, de asemenea, la conținutul de grăsimi din dietele pegan.

Unele cereale integrale și leguminoase pot fi consumate

Deși majoritatea cerealelor și leguminoaselor sunt descurajate de dieta Pegan din cauza potențialului lor de a influența glicemia, unele cereale integrale și leguminoase fără gluten sunt permise în cantități limitate.

Aportul de cereale nu trebuie să depășească 125 de grame pe masă, în timp ce aportul de legume nu trebuie să depășească 75 de grame pe zi.

Iată câteva boabe și leguminoase pe care le poți mânca:

Cereale: Orez negru, quinoa, amarant, mei, teff, ovăz, ovăz
Leguminoase: Lintea, nautul, fasolea neagra, fasolea pinto

Cu toate acestea, ar trebui să restricționați în continuare aceste alimente dacă aveți diabet sau o altă afecțiune care contribuie la un control slab al zahărului din sânge.

Dieta Pegan este alcătuită din 75% fructe și legume. Restul de 25% este distribuit în principal între carne, ouă și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile și semințele. Anumite leguminoase și cereale integrale fără gluten pot fi permise în cantități limitate.

Alimente de evitat

Dieta pegan este mai flexibilă decât o dietă paleo sau vegană, deoarece permite consumul ocazional de aproape orice aliment.

Acestea fiind spuse, există mai multe alimente și grupuri de alimente care sunt puternic descurajate. Unele dintre aceste alimente sunt cunoscute ca fiind nesănătoase, în timp ce altele pot fi considerate foarte sănătoase - în funcție de cine le cereți.

Aceste alimente sunt, în general, evitate în dieta Pegan:

Lactat: Laptele de vacă, iaurtul și brânza sunt puternic descurajate. Cu toate acestea, alimentele obținute din lapte de oaie sau de capră sunt permise în cantități limitate. Uneori este permis și untul alimentat cu iarbă.
Gluten: Toate boabele care conțin gluten sunt puternic descurajate.
Cereale fără gluten: Chiar și boabele care nu conțin gluten sunt descurajate. Cantități mici de cereale integrale fără gluten pot fi permise ocazional.
Leguminoase: Majoritatea leguminoaselor sunt descurajate din cauza potențialului lor de a crește glicemia. Pot fi permise leguminoase cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi linte.
Zahar: Orice formă de zahăr adăugat, rafinat sau nu, este în general evitată. Poate fi folosit ocazional - dar cu ușurință.
Uleiuri rafinate: Uleiurile rafinate sau foarte prelucrate, precum canola, soia, floarea soarelui și uleiul de porumb, sunt aproape întotdeauna evitate.
Aditivi alimentari: Se evită culorile artificiale, aromele, conservanții și alți aditivi.