Partea 3 a seriei BILD Greutate sănătoasă pentru fericire - dietă
Planuri complicate de masă, nutriție unilaterală și numărarea caloriilor care consumă mult timp? De obicei, asta nu ajută la excesul de kilograme.
Mai eficiente sunt: o bună planificare, mâncarea potrivită și o mare parte a generozității.
BILD numește cele mai importante elemente de bază ale unui program eficient de slăbire.
1. Obiective clare
Oricine este prea gras trebuie să recunoască asta. Și apoi ia o decizie conștientă: voi slăbi!
Este esențial să vă stabiliți un obiectiv („Vreau să fi atins acest lucru în șase luni”).
Dar: Nu vă copleșiți și faceți pași realiști, de ex. B. cinci kilograme în șase luni.
Seria de diete
Supă de varză sau mâncare combinată? 7 diete în verificarea expertului
La ce sunt bune cele mai frecvente diete? Nutriționist Dr. Thomas Kurscheid spune ce aduc clasicele precum supa de varză și combinarea alimentelor.
2. Echilibrul caloric
Dacă vrei să slăbești, trebuie să folosești mai multă energie decât consumi.
Formula de consum este: greutatea corporală ori 24 plus 300. Dacă cântăriți 70 de kilograme, folosiți 1980 calorii pe zi. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să economisiți zece la sută, cu alte cuvinte: dacă cântăriți 70 de kilograme, nu ar trebui să consumați mai mult de 1782 de calorii!
Nici cei care fac sport sau muncesc fizic nu trebuie să depășească în mod semnificativ limita de calorii.
3. Fructe și legume
Mănâncă două bucăți de fructe pe zi plus 500 de grame de legume (3-4 morcovi sau 1/2 conopidă).
Acest lucru poate fi gătit, deoarece alimentele crude pot afecta metabolismul.
4. Consum redus de energie
Doar atunci când stomacul a consumat o anumită cantitate de alimente (de obicei, de la 600 la 800 de grame) raportează creierului: sunt plin.
Prin urmare, este mai bine să-l umpleți cu alimente cu conținut scăzut de calorii decât alimente cu conținut ridicat de energie.
Exemplu: Dacă mâncați zmeură, stomacul vă va raporta că este plin după aproximativ 400 de calorii. La urșii gumi, aceeași senzație de sațietate apare doar după aproximativ 4000 de calorii.
5. Carbohidrați buni
Glucidele nu te îngrașă - cu condiția să fie cele potrivite!
40 la sută din cantitatea zilnică de calorii (cu o greutate corporală de 70 de kilograme, adică 180 de grame) ar trebui să conțină carbohidrați complecși.
Pastele cu spelta, orezul cu cereale integrale si cartofii sunt bune.
6. Zile de joc
Dacă vrei să perseverezi, trebuie să păcătuiești.
Oricine reușește să mănânce mai puțin decât a consumat în șase zile poate păcătui o zi cu conștiința curată.
Dacă aveți mai puțină disciplină, vă puteți permite două zile de păcat pe săptămână, dar ar trebui să țineți apoi celelalte cinci zile. Totul este permis în zilele Joker - inclusiv chipsuri și pizza.
La începutul fiecărei săptămâni, stabiliți cum veți distribui zilele.
7. Albus de ou
Organismul are nevoie de un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
În caz contrar, corpul va descompune masa musculară, efectul yo-yo este programat.
Cel mai bun mod de a obține proteine din pește, carne, nuci sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
8. Cinci minute de putere
Cei care construiesc mușchi slăbesc mai repede - chiar și în modul somn.
Acesta este motivul pentru care exercițiile de întărire sunt importante.
Cea mai eficientă este poziția „scândură”: întindeți-vă pe burtă și susțineți-vă antebrațele. Acum ridică picioarele, astfel încât să stai pe vârfuri. Fesele și genunchii se ridică automat și corpul tău formează o linie dreaptă.
Încercați să țineți această poziție timp de 60 de secunde și apoi (după relaxare timp de 10 secunde) repetați acest lucru de patru ori.
9. Observați tabuurile
Nu este ceea ce trebuie să slăbești: cornuri cu unt și beri reci
Alcoolul, dulciurile, laptele integral și produsele din făină albă (baghete, cornuri, prăjituri) nu sunt gos și nu își au locul în meniul pentru slăbit.
Zilele jokerului sunt o excepție.
10. Antrenament de anduranță
Mișcarea activează metabolismul și stimulează arderea.
Programul minim: mergeți repede sau alergați încet timp de 20 de minute de două ori pe săptămână.
Întrerupeți mersul de patru ori cu intervale rapide! Mușchii din coapse ar trebui să vă ardă, ar trebui să vă lipsească respirația.
Încercați să măriți intensitatea de fiecare dată.
Citiți mâine în partea 4: Cardiologul prof. Brigitte Stiller explică cum apare obezitatea la copii și ce pot face părinții în legătură cu aceasta