Pas cu pas către planul nutrițional ideal pentru o dietă de succes
Cel târziu, când vara se apropie și temperaturile din exterior cresc din nou, majoritatea sportivilor de fitness încep să se gândească la strategia de dietă potrivită pentru sezonul cald. Dar cum puteți reuși cel mai bine să vă proiectați și să vă optimizați dieta cât mai sensibil? Care este cel mai bun mod de a stabili o dietă atât de eficientă? Am creat instrucțiuni pas cu pas pentru dvs.!
Pasul 1: cantitatea de calorii
Nu vrem să începem cu nicio formulă, pentru că în final acestea sunt doar îndrumări. Experiența arată că o bună valoare orientativă pentru a începe o dietă este de aproximativ 27 până la 30 de calorii pe kilogram de greutate corporală și la sfârșitul a aproximativ 24 până la 27 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă începeți oriunde în recomandările de mai sus, totul este bine. Cei care trebuie să respecte un termen scurt se pot alătura și regiunii inferioare. La fel, dacă procentul de grăsime corporală depășește cu mult 15%. Chiar și atunci, puteți aborda problema un pic mai agresiv. În caz contrar, este important să aveți suficient timp.
Pasul 2: de câtă grăsime am nevoie?
Grăsimea face în mod conștient începutul. Studiile au arătat că cel mai bun mediu hormonal pare a fi în jur de 25 până la 35% din caloriile din grăsimile dietetice. Aici, nivelul de testosteron este cel mai probabil să rămână stabil, chiar și în deficitul caloric - deși o reducere corespunzătoare nu poate fi complet prevenită. Nu ar trebui să coborâți permanent sub 25% din calorii sub formă de grăsimi dietetice. Peste 35% nu are nici un sens. În consecință, vă recomandăm să consumați 25-30 la sută din caloriile dintr-o dietă prin grăsimi. Suficient pentru a stabiliza echilibrul hormonal, dar nu atât de mult încât trebuie să acceptăm pierderi în proteinele sau carbohidrații importanți.
Pasul 3: aportul de carbohidrați
Când vine vorba de carbohidrați: cât mai puțin posibil. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă tăierea totală a carbohidraților. Mai degrabă cât mai puțin posibil, dar cât este necesar. Prin urmare, testați treptat ce cantități mici de carbohidrați puteți utiliza pentru a vă stabiliza performanța. Dacă aveți nevoie doar de 100 de grame de carbohidrați pentru a vă menține performanța, atunci nu este nevoie să mâncați 200 de grame. Dar dacă aveți nevoie de 200 de grame pentru a nu pierde puterea, atunci nu are nici un sens să reduceți carbohidrații la 150 de grame. Deci, trebuie să-ți găsești pragul individual și să-l faci într-un mod onest. Nu vă spuneți că aveți nevoie de mai mulți carbohidrați doar pentru că doriți să păstrați acea bomboană în dietă. Cel puțin nu dacă doriți să profitați la maximum de dieta dumneavoastră. Dacă sunteți mulțumit de mai puțin decât maximul sau dacă mai aveți mult timp până la termen, acesta este, desigur, altceva.
Pasul 4: cât de mare ar trebui să fie proteina?
Proteinele au o proprietate termogenică foarte ridicată și exact asta vrem să exploatăm. Aceasta înseamnă că restul caloriilor disponibile sunt furnizate sub formă de proteine. Acestea pot fi cantități destul de mari, adică mult mai mari decât 1,8 până la 2,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală care ar putea fi de fapt necesare. Dar „necesitatea” și „beneficiul” sunt două lucruri diferite. Dacă nu aveți probleme de sănătate, astfel de cantități mari de proteine nu sunt cu siguranță o problemă. Sunt mai susceptibile să vă ajute să ardeți mai multe calorii, să vă mențineți incredibil de saturați și să obțineți rezultate mai bune pentru dietă.
Dar este important: într-un deficit caloric, cel mai bine este să nu coborâți sub două grame Alunecare de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a proteja masa musculară în consecință. În schimb, este mai bine să aveți un pic mai mic pentru grăsimi. După aceea, nimic nu stă în calea succesului dietei!