Pași pe zi Cum am făcut-o - Business Insider
Am încercat să merg 10.000 de pași pe zi timp de o lună - și a fost mai greu decât credeam
Condițiile de muncă din zilele noastre fac destul de dificil să rămâi activ fizic. Mulți oameni au locuri de muncă la birou unde stau opt până la nouă ore pe zi. Apoi, este timpul pe care îl petrec naveta în mașină sau în transportul public. Toate acestea contribuie la un stil de viață sedentar.
Lucrez de acasă. Așadar, doza mea zilnică de exercițiu constă în a merge la frigider sau la baie în micul meu apartament. Am primit aproximativ 1.500 de pași în medie - dar numai pentru că uneori ajungeam aproape de 2.000 în weekend. Într-o zi normală de muncă, mergeam între 300 și 500 de trepte. Apoi mi-am început experimentul: am vrut să fac 10.000 de pași pe zi timp de o lună.
Un adult ar trebui să încorporeze aproximativ 20 de minute de exerciții moderate în rutina zilnică
Potrivit Departamentului Sănătății din SUA, adulții ar trebui să exercite cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână. Cei care rămân la acesta își pot reduce riscul de boli cardiovasculare, obezitate, diabet, depresie și hipertensiune arterială, potrivit site-ului cunoscutei clinici Mayo.
Cu toate acestea, această recomandare nu se potrivește cu obiectivul prestabilit al multor fitness trackers, care este de 10.000 de pași pe zi. Adulții care respectă regula de 150 de minute parcurg de obicei 7.500 de pași pe zi, potrivit site-ului de știri USA Today. Chiar și Fitbit, dispozitivul de urmărire a cărui activitate principală este numărarea pașilor, nu recomandă 10.000 ca număr de pași final.
10.000 de pași pe zi nu sunt sensibili pentru toată lumea
Cineva care este în mod natural mai activ poate dori chiar să facă mai mult de 10.000 de pași, potrivit site-ului web Fitibit. Pe de altă parte, cei care abia încep să-și stabilească obiective mai mici. Fitbit recomandă mai întâi urmărirea numărului normal de pași pentru o săptămână și utilizarea acestuia ca bază. Apoi, ar trebui să adăugați 1.000 la aceasta pentru a ajunge la obiectivul dvs. pentru săptămâna următoare. Puteți continua să faceți acest lucru până când obțineți numărul de pași care funcționează pentru dvs. Dacă încercați doar să vă mențineți greutatea, atunci probabil că doriți să alergați puțin mai puțin; dacă vrei să slăbești, poți continua să-ți crești obiectivul pasului.
Nu am știut nimic din toate acestea până nu am terminat experimentul. Dar explică unele dintre provocările cu care m-am confruntat în timpul experimentului meu - în special în prima săptămână.
Citiți cum m-am descurcat în prezentarea de diapozitive.
Prima săptămână a fost un șoc pentru stilul meu de viață sedentar
Înainte de experiment, am folosit aplicația iPhone „Sănătate” pentru a număra pașii. Pentru autoexperimentul meu, am cumpărat o brățară cu funcție de urmărire. Este de la magazinul de mobilă Target și m-a costat 30 de dolari. Trackerul mi-a numărat pașii și kilometrii parcurși și s-a conectat la o aplicație de pe smartphone-ul meu. Brățara mi-a urmărit chiar și modelele de somn.
În prima săptămână, nu am reușit de două ori obiectivul meu de 10.000 de pași. Prima dată s-a întâmplat în prima mea zi. În ziua aceea călătoream în Statele Unite. Trebuia să iau două zboruri pentru a ajunge la destinație și presupusesem că îmi voi acoperi cu ușurință cei 10.000 de pași - pentru că trebuia să mă duc la diferitele porți ale aeroporturilor.
Dar diferența de timp a făcut ziua cu două ore mai puțin pentru mine. Chiar și în cele patru ore în care am stat în avion, nu am putut merge foarte departe. S-a dovedit că porțile mele nu erau la fel de îndepărtate pe cât am presupus. Când am aterizat, mersesem doar 4.100 de pași. Mergând prin apartamentul meu și desfăcându-mi valiza, am reușit puțin mai mult de o mie de pași suplimentari. Dar eram prea obosit ca să încerc mai mult. Mi-am încheiat ziua cu 6.083 de pași. A fost într-adevăr mult mai mult decât media mea, dar mai puțin decât acolo unde trebuia să ajung.
A doua oară am eșuat în ziua a cincea. Până la sfârșitul zilei, făcusem 7.600 de pași, dar aveam o muncă neobișnuit de mare de făcut. Ca scriitor, am nevoie de ambele mâini pentru a tasta, iar brățara mea de urmărire îmi contează pașii doar atunci când brațul meu se mișcă. Nu mi-am atins obiectivul, deoarece termenul meu a fost mai important pentru mine decât numărul meu de pași.
În zilele rămase din prima săptămână, am făcut cei 10.000 de pași, în principal, mutându-mă într-un apartament nou. M-am dus la Target, am alergat în sus, în jos, în sus și în jos pentru a scoate lucrurile din mașină și mi-am curățat apartamentul până la cele mai îndepărtate colțuri. Nu a fost o săptămână normală pentru mine - dar totul m-a ajutat să-mi ating obiectivul de pas aproape în fiecare zi, exact așa cum mi-am propus.
În a doua săptămână am dezvoltat câteva hacks
Când mi s-a încheiat mișcarea, a trebuit să vin cu ceva nou pentru a atinge obiectivul pe care mi l-am propus. Nu mă mai puteam baza doar pe o călătorie extinsă către Target. Așa că am început să-mi plimb câinele de câteva ori pe zi. Au fost aproximativ 1.000 de pași până la capătul străzii mele. Este foarte mic, deci nu poate călători mult mai mult dintr-o singură mișcare. Dar gândul de a o plimba de zece ori pe zi mi s-a părut cam ridicol. Așa că m-am asigurat să introduc 2.000 până la 3.000 de pași în contul meu de alergare făcând două până la trei plimbări.
Și: m-am înscris la sala de sport.
În prima zi când m-am dus la antrenament, am fost uimit de cât de repede mi-am atins obiectivul pasului. În loc să trebuiască să le răspândesc pe toată ziua, am rupt mii de pași în mai puțin de o oră.
M-am dus pe cross trainer timp de o jumătate de oră dimineața și eram deja la 4.600 de trepte până la 10:30. M-a ajutat să mă antrenez într-o sâmbătă, când mai târziu am vrut să merg la piața fermierilor locali. Până la ora 17 am ajuns la destinație în timp ce eram încă pe piață. După ce am mers o plimbare de două ori și o excursie la cea mai apropiată farmacie CVS, brățara mea a arătat 15.500 de pași.
A trebuit să devin creativ pentru a strânge pașii din ultimul moment
Nu numai că m-am târât cu râvnă la sală de câteva ori săptămâna aceasta; pe deasupra, m-am plimbat singur în sus și în jos pentru a ajunge la destinație. De obicei făceam 6.000 până la 8.000 de pași seara, așa că foloseam fiecare minut până la miezul nopții pentru a mă plimba în timpul unui serial TV. Acesta este modul în care m-am asigurat că am cu adevărat cei 10.000 de pași.
Pe scurt: era epuizant. Nu voiam să stau treaz până la miezul nopții în fiecare zi. Uneori aveam o muncă pe care ar fi trebuit să o fac - dar trebuia să merg mai departe și să amân munca până a doua zi dimineață. Au fost multe zile în care m-am ridicat la 5 dimineața pentru a face treaba pe care nu am putut să o trec cu o seară înainte, datorită ritmului din camera mea.
Pentru a scrie un text, a trebuit să citesc o carte. Am încercat să merg prin apartament în timp ce citeam, dar asta a făcut foarte dificilă concentrarea. În schimb, am decis să leg brățara în jurul gleznei. Apoi, în timp ce citeam, am lovit cu piciorul ca și cum aș merge cu bicicleta.
În această perioadă, de asemenea, am început să strâng pași ori de câte ori am putut: de exemplu, în timp ce mă spăl pe dinți sau în timp ce așteptam ca masa mea să fie gata în cuptorul cu microunde. Fiecare bucată contată.
Am eșuat de două ori în această săptămână. De ambele ori pentru că nu am reușit să-mi încorporez seara alergând prin apartament (din motive urgente de muncă sau pentru că am avut oaspeți în vizită). Acest lucru a fost cu siguranță un obstacol pentru mine și am vrut să găsesc o modalitate de a-mi face pașii mai devreme în zi, astfel încât să am seara liberă.
În a treia săptămână am descoperit pentru mine plimbarea lungă și relaxantă
Cea mai reușită zi a mea a fost a treia săptămână. Nu m-am dus doar la sală și am plimbat câinele dimineața; De asemenea, am mers la și de la un meci de fotbal la colegiu, aproximativ o oră de exerciții fizice. La 14:30 am atins obiectivul meu de 10.000 de pași. Ulterior am făcut o mică călătorie la mall și m-am dus în oraș pentru câteva băuturi - ceea ce m-a dus la 18.000 de pași, cel mai mare număr la care trebuia să ajung în tot experimentul.
Încurajat de gândul că o plimbare mai lungă decât cea pe care am luat-o câinele meu ar produce și rezultate mai bune, am inclus plimbări suplimentare pentru restul săptămânii mele. Aici la cafenea, acolo la magazinul de suveniruri, apoi din nou la supermarket. Uneori a trebuit să ajung din urmă la restul treptelor din dormitorul meu, dar, în general, am intrat într-o rutină mai bună: făceam mai mulți pași mai devreme în timpul zilei, făcând plimbări lungi.
În ultima săptămână găsisem un ritm
Ultima mea săptămână a fost cu siguranță cea mai lină. Mi-am dat seama că nici sala de sport, nici plimbările lungi nu erau suficiente. Așa că le-am combinat pe amândouă. O zi de săptămână medie arăta așa pentru mine: ridică-te și scoate câinele afară (aproximativ 1.000 de pași), mergi la supermarket și face alte comisioane (aproximativ 3.000 de pași), mergi la sală și antrenează-te pe aparatul eliptic timp de 20 până la 30 de minute ( aproximativ 4.000 de pași), plimbând câinele seara (1.000 de pași), lucrând ultimii 1.000 de pași în camera mea în timp ce rulează o serie.
Nu am reușit întotdeauna să găzduiesc atât sala de sport, cât și plimbarea. Uneori pentru că eram prea ocupat cu munca sau doar pentru că ploua afară. Dar de cele mai multe ori, tehnica mea s-a dovedit a fi un model de succes pentru a face cei 10.000 de pași în fiecare zi.
Mișcarea suplimentară a avut rezultate vizibile
Weekend-urile la care nu trebuia să lucrez erau cele mai reușite ale mele și, în general, eram mai activ în sport. Ceea ce m-a împiedicat să-mi ating obiectivul de cele mai multe ori a fost când am așteptat până la sfârșitul zilei pentru a finaliza toți pașii mei. Uneori pur și simplu aveam prea mult de lucru sau prea obosit pentru a-mi face cei 10.000 de pași.
În același timp, a fost frustrant că doar pașii au fost efectiv numărați. Uneori făceam cardio în sala de gimnastică timp de 20 sau 30 de minute și apoi treceam la aparatele de antrenament cu greutăți. Departamentul de Sănătate al SUA recomandă, de asemenea, să faceți antrenament de forță două zile pe săptămână - dar brățara de urmărire nu contează asta. Așadar, pas cu pas, de multe ori am avut puțin succes când am ieșit din sală, deși eram epuizat fizic.
Nu am făcut acest experiment pentru a slăbi, dar am ajuns să pierd trei kilograme în lună. Cu siguranță a avut puțin de-a face cu faptul că mănânc mai sănătos; un nutriționist prescrisese o dietă specială pentru sindromul meu de intestin iritabil. Dar un alt motiv a fost că mă mișcam deloc - o mare schimbare față de vechiul meu stil de viață. Am mers la sala de nouă ori pe lună, adică de șapte ori mai mult decât am fost acolo în tot anul trecut.
În ciuda rezultatelor pozitive: probabil că nu voi continua cu cei 10.000 de pași
A face 10.000 de pași în fiecare zi a fost un proiect epuizant pentru mine. Eram dureros conștient de asta de fiecare dată când nu eram suficient de aproape de numărul meu de pași zilnici. Am amânat adesea alte sarcini pentru a merge la sală, pentru a face o plimbare suplimentară sau pentru a alerga prin camera mea. Asta mi-a provocat mult stres, cel puțin în timpul săptămânii.
În viitor, aș dori să folosesc modelul de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână ca ghid. Aceasta se adaugă la aproximativ 7.500 de pași pe zi. Pentru o zi lucrătoare, cred că 7.000 de pași sunt destul de buni. În weekend aș vrea să fac mai mult de 10.000, pentru că în aceste zile este mai ușor să faci o mulțime de pași. Poate voi încerca 12.000 pe zi pentru a începe.
Aștept cu nerăbdare să-mi iau fitness tracker-ul acum. Nu merge cu fiecare ținută, dar mai presus de toate are unele slăbiciuni. Vreau să merg la sală doar pentru a face antrenament de forță și să mă simt bine după aceea - chiar dacă pedometrul meu nu a înregistrat nimic.
Cheia pentru o viață mai sănătoasă, care poate fi susținută pe termen lung, este să faci mai întâi mișcare și apoi să îți modifici antrenamentele. Vreau să încerc să includ mai multe ciclism, jogging, aparate cardio, greutăți și yoga în viața mea de zi cu zi, nu doar mersul pe jos. Așa vreau să mă asigur că antrenez toate părțile corpului și nu doar cu picioarele pe trotuar.
Cei 10.000 de pași sunt un obiectiv frumos, dar nu ultimul în exercițiu. În cele din urmă, este vorba despre găsirea unui plan de fitness care să vi se potrivească și stilului dvs. de viață - oricât ar arăta.