Patru exerciții pentru o podea pelviană stabilă
Susține și protejează diferite organe din pelvis, se asigură că nimic nu merge prost și, de obicei, se observă numai atunci când nu mai funcționează corect: podeaua pelviană. Expertul nostru explică exerciții simple, dar eficiente, pentru antrenamentul potrivit al planseului pelvian.
divide
Sabrina Schlißke, specialistă în ginecologie și obstetrică la Helios Klinik Sangerhausen, subliniază cât de important este, mai ales pentru femei, să exercite în mod regulat podeaua pelviană - înainte de apariția simptomelor.
La tulburări ale Mușchii podelei pelvine se poate datora utilizării grele în timpul sarcina sau în timpul naștere vino. Dar bolile organelor din abdomen, modificările hormonale sau aspectele neurologice joacă, de asemenea, un rol. Tulburările mușchilor pelvisului duc adesea la incontinență urinară sau fecală. Dar acest lucru poate fi prevenit într-un mod țintit.
Patru exerciții simple de gimnastică pentru o podea pelviană stabilă pe care le puteți integra cu ușurință în viața de zi cu zi:
așezat, în picioare sau culcat:
Încordați podeaua pelviană timp de cinci secunde, ca și cum ați reține urina. Apoi relaxează-te din nou. Acest exercițiu poate fi repetat de 20 de ori.
În poziția culcat:
Fie puneți-vă picioarele una peste cealaltă, fie una lângă cealaltă. Apoi împingeți picioarele și crucea spre podea; Încordați podeaua pelviană, fesele și mușchii abdominali, țineți-le scurt și slăbiți-le din nou.
În poziția culcat
Ridicați picioarele drepte în aer, fundul rămâne pe pământ. Apoi, cinci până la zece cercuri sunt trase în aer cu picioarele.
Când stați pe patru picioare (genunchii și mâinile pe podea):
Schimbați încet între spatele ușor gol și „cocoașa pisicii”. În spatele gol, privirea merge înainte, în „cocoașa pisicii” capul coboară, privirea merge spre stomac.
Nu în ultimul rând este practică consecventă cele mai bune mijloace împotriva posibilei incontinențe după sarcină. „Acest lucru ar trebui luat în serios”, sfătuiește specialistul. „Simptomele pot apărea doar la bătrânețe”.
Sfatul nostru:
Antrenorii cu podea pelvină în diferite modele sunt acum disponibili și în farmacii și farmacii. În cazuri individuale, acestea pot fi un bun suport pentru antrenamentul podelei pelvine.
Cum funcționează podeaua pelviană?
Podeaua pelviană este situată între oasele pelvine. Acesta menține organele abdominale, cum ar fi vezica urinară, uterul și intestinele la locul lor. „Vă puteți imagina structura ca un hamac”, explică specialistul Sabrina Schlißke. Mușchii sănătoși ai podelei pelvine împiedică scurgerea de sub control a urinei sau scaunului.
Probleme cu podeaua pelviană
Pot apărea tulburări ale mușchilor planșei pelvine, de exemplu, din cauza efortului greu din timpul sarcinii sau în timpul nașterii. Dar bolile organelor din abdomen, modificările hormonale sau aspectele neurologice joacă, de asemenea, un rol.
„În timpul sarcinii, anumiți hormoni asigură relaxarea ligamentelor pelvine stabilizatoare și facilitarea nașterii”, explică Sabrina Schlißke. „Podeaua pelviană este, de asemenea, puternic stresată de greutatea copilului și de uterul mărit cu lichid amniotic și placentă. Deoarece complexul muscular trebuie să lucreze din greu, incontinența poate apărea deja în timpul sarcinii. "
Creșterea în greutate a mamei sau obezitatea preexistentă ar trebui, de asemenea, privite ca factori de risc. „Este recomandabil să discutați cu medicul ginecolog curent despre creșterea individuală în greutate ideală în timpul sarcinii”, spune Sabrina Schlißke.
Puteți preveni incontinența după naștere?
„Cu siguranță da!” Spune specialistul. „Chiar și în timpul sarcinii, este indicat să faci exerciții specifice de sarcină.” Exerciții blânde pentru mișcare si podea pelviană sunt accentul. „Acest lucru poate ameliora tensiunea și poate face ceva bun pentru ligamentele din corp, care sunt mai stresate de sarcină.” Dacă mușchii pelvini, ligamentele și țesutul conjunctiv sunt bine antrenați, această provocare poate fi depășită fără probleme.
La ce ar trebui să fii atent când faci mișcare în timpul sarcinii?
„Unitățile sportive trebuie discutate întotdeauna cu moașa sau ginecologul care asistă”, sfătuiește Sabrina Schlißke. "Dacă nu există îngrijorări acolo, de exemplu travaliul prematur, nimic nu împiedică câteva exerciții".
Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să ia în considerare și problema Sport pe teritoriul lor Corpul aude. „Dacă stomacul devine în mod regulat dur sau dacă femeia însărcinată are dificultăți de respirație, este timpul să faceți o pauză”, sfătuiește Sabrina Schlißke. „Femeile însărcinate ar trebui să se asigure, de asemenea, că beau suficient”, subliniază specialistul.
Femeile însărcinate ar trebui să poată discuta în timpul exercițiilor. Acesta este un bun indiciu că atât mama cât și copilul sunt bine aprovizionate cu oxigen în orice moment. Plimbare, mers pe jos, înot sau a alerga promovează starea și antrenează întregul sistem muscular. Acesta este, de asemenea, un avantaj pentru Nașterea „tărie”.
După ce ați născut, este indicat să stați de partea voastră și nu cu trunchiul drept. Acest lucru ameliorează podeaua pelviană.
Sabrina Schlißke | Specialist în ginecologie și obstetrică, Helios Klinik Sangerhausen
De ce are nevoie podeaua pelviană imediat după naștere?
Mușchii pelvisului sunt supuși unei tensiuni enorme în timpul nașterii. Prin urmare, este important să păstrați timpul de Luând în serios puerperiul. „După naștere, protecția este prioritatea maximă”, spune Sabrina Schlißke. Moașele sau kinetoterapeuții sunt fericiți să ofere sfaturi despre cum se vor simți noile mame după naștere Deplasați-vă într-un mod ușor pe podeaua pelviană - Aceasta include, de asemenea, ameliorarea posturilor și a modurilor de a transporta copilul.
„După naștere, de exemplu, este indicat să stai de partea ta și nu cu trunchiul drept. Asta ameliorează podeaua pelviană ”, explică Sabrina Schlißke. Ridicare de greutati precum A sari sau Salt ar trebui să fie tabu în prima dată după naștere. „Femeile trebuie să acorde corpului lor timpul necesar regenerare este necesar ”, explică specialistul.
Cât mai repede posibil Rănile la naștere s-au vindecat iar femeia se simte capabilă să facă acest lucru, poate începe cu o gimnastică ușoară. Diverse sunt deosebit de blânde Exerciții de yoga. „Același lucru este valabil și aici: nu exagerați”, spune Sabrina Schlißke. „Sfătuiesc fiecare femeie să urmeze un curs de formare postnatală după naștere. Exercițiile adecvate sunt prezentate aici sub îndrumarea unui expert. "