Paul Thelen - Campionatele Mondiale de pregătire pentru maratonul seniori de pregătire 2004
Pregătirea maratonului
- folosind exemplul maratonului Rotorua/NZ din 1 mai 2004 -
de Paul Thelen
introducere
Fiecare maraton - indiferent dacă este primul sau al 50-lea - reprezintă o provocare mai mult sau mai puțin mare pentru alergător. În cele ce urmează aș dori să folosesc exemplul următorului meu maraton (va fi al 22-lea) descrie în detaliu ce antrenament am desfășurat. În plus, voi raporta și câteva subiecte selectate, cum ar fi selecția rutelor de antrenament, nutriție, gimnastică etc., care cred că sunt importante pentru o bună pregătire.
Practic, cu această postare aș dori să stimulez o discuție între alergătorii care vizitează „pagina noastră de pornire Elmar” și citesc această postare.
Un cuvânt despre alergarea pentru care mă pregătesc: este maratonul de la World Masters Athletics 2004 de la 1 mai 2004 la Rotorua, Noua Zeelandă, unde în clasele de vârstă (femei din W35 și bărbați din M40 ) campionatul mondial de maraton se desfășoară în grupa de vârstă respectivă. Voi începe acolo în grupa de vârstă M60 și mă pregătesc de la începutul lunii ianuarie 2004.
Am împărțit această postare în 4 părți, analog progresului pregătirii din faza I de acumulare (săptămâna 17-14), faza II de acumulare (săptămâna 13-10), antrenament de competiție (săptămâna 9-2), săptămâna dinaintea maratonului și Treceți singur maratonul. În fiecare dintre aceste 4 părți, voi raporta, de asemenea, în ordine liberă despre experiențele mele cu subiectele menționate mai sus legate de instruire. Acest lucru are ca rezultat următoarea structură generală:
Raportați partea 1:
• Stabilirea obiectivelor
• Planul de instruire și traseele de instruire
• Leziuni
• Raport de instruire săptămâna 17-14
Raportați partea 2:
• Nutriție
• Școală de gimnastică și alergare
• Instruire de grup
• Raport de instruire săptămâna 13-10
Raportați partea 3:
• Concursuri în perioada de pregătire
• Concurență în străinătate
• Raport de instruire săptămâna 9-2
Raportați partea 4:
• Raportul de instruire de săptămâna trecută
• Tacticile de curse
• Maratonul Rotorua
Raportați partea 1 (17-14 săptămâni înainte de maraton)
Stabilirea obiectivelor
De obicei, din experiența mea, există două reguli de urmat:
Prima regulă este că nu trebuie să ne concentrăm doar pe un obiectiv, ci pe de ex. Stabiliți 3 obiective, astfel încât să nu trebuie să puneți totul „pe o singură carte” în competiție. De exemplu, numai condițiile meteorologice din ziua competiției pot arunca fiecare gol peste bord.
În al doilea rând, este necesar să se definească obiectivul, luând în considerare tipul de eveniment (campionat etc.) înainte de începerea antrenamentului, astfel încât programul de antrenament să poată fi apoi aliniat. Stabilirea obiectivelor într-un stadiu incipient necesită în mod firesc o revizuire constantă a obiectivelor pe toată durata pregătirii.
Când mi-am stabilit obiectivele, am fost ghidat de următoarele aspecte:
• Rezultatele ultimelor maratonuri
• Rezultate țintă pe drum de 10 km și semimaraton în timpul pregătirii
• Profilul traseului și vremea/clima preconizată în Rotorua
• Obiectiv de plasament la campionatul WMA din AK
Luarea în considerare a rezultatelor ultimelor mele maratonuri este puțin dificilă, deoarece în 2000 am avut un accident la patinaj, cu ruptură de ligament încrucișat și alte leziuni la genunchi, ceea ce m-a scos complet din acțiune în 2001 și 2002. În 2003 am finalizat maratonul Duisburg în 3:25:58 h cu puțin antrenament și maratonul din Köln cu antrenament extins în 3:08:06 h. Înainte de accidentarea mea, rezultatele erau în intervalul 2:52 - 2:59 h. Din punct de vedere emoțional, cred că după Maratonul de la Köln ar putea fi posibilă o îmbunătățire către ora 3:00.
Rezultatele de 10 km și jumătate de maraton în timpul până la maraton oferă, de obicei, o indicație destul de fiabilă despre ce oră este posibilă în maraton. Puteți utiliza formulele cunoscute din literatura de specialitate relevantă, care sunt:
? 10 km timp x 4,66 = posibil timp de maraton
sau
? Timp HM x 2 + 6 - 7 minute = timpul posibil de maraton
Acest lucru oferă de ex. Pentru mine, timpii țintă pentru 10 km: 38:30 min x 4.66 = 2:59:25 h sau timpul HM: 1:26 x 2 = 2:52 + 7:00 min = 2:59:00 h. Momentele mele actuale de 10 km și HM din 2003 sunt: 39:22 min și 1:29:30 h.
Profilul traseului Rotorua pe care îl am între timp arată o secțiune mijlocie „ondulată” între km 9 + 30 cu 2 dealuri. Diferențele de înălțime sunt, totuși, mai mult sau mai puțin „gestionabile” la 1 x 35 m și 1 x 28 m. Temperaturile de aproximativ 15 ° C predomină în mod normal în timpul maratonului, influențele majore ale vântului sau alte influențe meteo nu sunt de așteptat.
Deoarece maratonul de la Rotorua nu este un maraton „orice”, ci mai degrabă campionatul mondial din AK`s, atracția pentru obținerea unui rezultat bun este deosebit de mare. Plasarea este pe primul loc, desigur, și doar pe al doilea Setați timpul. Cu toate acestea, deoarece este posibilă doar într-o măsură foarte limitată să estimați timpii de rulare ai potențialilor concurenți și să obțineți plasamente din aceștia (de exemplu, prin evaluarea tuturor maratonelor „mari”, cum ar fi New York, Londra, Rotterdam, Berlin, precum și EM și WM 2003 ), desigur, este foarte dificil să faci o evaluare realistă a plasamentului în acest caz.
Cu toate acestea, deoarece trebuie să fie așa cum este descris mai sus, mi-am stabilit obiectivele după cum urmează:
Obiectiv valoarea locului timp
1 Minim 15 - 10 100 km
• 10 km timp 130 km
• 10 km timp 100 km) pentru a vă apropia treptat. Deoarece există încă suficient timp pentru o pregătire bună înainte de maraton, mă simt în continuare bine în cursă.
Deși planul de instruire pentru Wo. 17-14 este destul de slab din cauza accidentării, îl arăt pentru că arată că după (și cu) o leziune a tendonului arhilei puteți ajunge din nou la kilometri relativ repede. Acest lucru devine și mai clar în Raportul 2 privind săptămânile de antrenament 13-10.
În plus față de PLAN și ACTUAL, toate rapoartele de antrenament următoare conțin informații despre antrenament și timpii de competiție, precum și alte evenimente speciale din secțiunea REMARCĂ. După cum sa menționat, nu există prea multe de raportat în acest prim raport din cauza vătămării.
Săptămâna 5 ianuarie - 11.01.04 (săptămâna 17)
PLANUL ESTE REMARCĂ
Luni 15 km de schimbare a vitezei (TDL) -----
Nu este posibilă formarea datorită inflamației tendonului arhilelor
Regenerativul de 15 km 5:21 - 5:51 -----
Miercuri 17 km extins 5: 03-5: 21 -----
Joi 3 x 3000 la 13:24 (tren) -----
Pentru pauză -----
Sa 17 km extins 5:03 - 5:21 -----
Soare 35 km 5:03 - 5:21 -----
Concluzie săptămânală 0 km
Săptămâna 01/12 - 18.01.04 (săptămâna 16)
PLANUL ESTE REMARCĂ
Mo 15 km regenerativ 5:21 - 5:51 -----
Tendinita arhilei s-a calmat; primii „pași” cu mersul pe jos
Regenerativul de 17 km 5:03 - 5:21 -----
Mierc 15 km alergare schimbare ritm (TDL) 1 km mers pe jos
Thu pauză -----
Fr 17 km extins 5:03 - 5:21 -----
Sa 35 km 5:03 - 5:21 mers pe jos 3 km
Soare 17 km regenerativ 5:21 - 5:51 -----
Concluzie săptămânală 0 km
Săptămâna 19/19 - 25.01.04 (săptămâna 15)
PLANUL ESTE REMARCĂ
Luni 15 km în 4:36 (TDL) jog 3 km
Jogging atent cu dureri care nu s-au înrăutățit
Regenerativul de 15 km 5:15 - 5:45 -----
Miercuri 17 km extinse 4:57 - 5:15 7 km jogging
Joi 3 x 4000 la 16:48 (tren) -----
Fr 15 km regenerativ 5:15 - 5:45 jogging 15 km
Sa 17 km extins 4:57 - 5:15 -----
Sun 35 km 4:57 - 5:15 am Concursul HM-Wegberg 1:33:50 h, plângeri ale tendonului Archilles
Concluzie săptămânală 46 km
Săptămâna 26.01 - 02/01/04 (săptămâna a 14-a)
PLANUL ESTE REMARCĂ
Mo 15 km regenerativ 5:15 - 5:45 8 km jogging
Jogging intensiv pentru a ajunge la nivelul de intrare, încă dureros
Extinsul de 18 km 4:57 - 5:15 jogging de 10 km
Miercuri 15 km în 4:36 (TDL) -----
Joi 17 km regenerativ 5:15 - 5:45 10 km jogging
Pentru 18 km extins 4:57 - 5:15 9 km jogging
Sa 35 km 5:15 - 5:45 30 km 2:33:00 h, 5:06 min/km
Soare 17 km regenerativ 5:21 - 5:51 10 km 5:30 min/km
Concluzie săptămânală 77 km
Sfârșitul raportului 1.
Kohlscheid, 24 februarie 2004
Raportați partea 2 (a 13-a - a 10-a săptămână înainte de maraton)
Această parte 2 se referă la așa-numita "fază de acumulare II". La sfârșitul acestei faze, ar trebui atins un nivel de pregătire care să permită finalizarea pregătirii intensive în competiție - ultima fază de pregătire -.
Înainte de a explica planul de formare pentru această fază, aș dori să fac câteva comentarii cu privire la subiectele selectate legate de formare.
nutriție
Dieta pregătitoare pentru un maraton are, printre altele, influență mare asupra următorilor factori:
• Greutatea
• Bunăstarea
• Eficiența
În cele din urmă, greutatea unui alergător este determinată în principal de aportul de calorii și de consumul de calorii. Deoarece greutatea are o influență relativ mare asupra timpului posibil al maratonului, este bineînțeles important să „optimizăm” greutatea și, prin urmare, să o controlezi continuu. Experiența mea personală este că, în calitate de alergător, te poți simți foarte bine singur, unde te afli. Pentru mine este de aproximativ 69 kg (la o înălțime de 1,80 m). Sub asta mă simt șchiopătat și neputincios, deasupra nu sunt suficient de ușor. În acest moment, la sfârșitul fazei II de acumulare, am 72 de ani, 0 kg și ar dori să mai piardă încă 3 kg.
În plus față de greutatea corporală, măsoară și conținutul de grăsime corporală pe o scară de grăsime. Valoarea mea țintă din experiența maratonelor anterioare este de 7,2%. În prezent Măsoară aproximativ 8,5%. Din moment ce în opinia mea dar măsurătorile de grăsime cu cântare sunt relativ imprecise, această valoare este mai puțin importantă și mai informativă pentru mine decât greutatea. Cu toate acestea, obiectivul meu este de a reduce această valoare la aproximativ 7,2%, ceea ce se întâmplă apoi mai mult sau mai puțin automat în paralel cu reducerea greutății.
Formulele obișnuite pentru determinarea „greutății ideale” (cum ar fi dimensiunea corpului minus 100 minus 10% = greutatea ideală) sunt cu siguranță utile ca valori de referință. Între timp, există și - pentru a fi înțeles un pic ca un truc - o formulă specifică care determină diferența de timp (teoretică) pe Distanța de maraton pe kg de exces sau subponderal clarificată (vezi www.ego.de, „Service, kg-calculator de timp”). De regulă: cu 1 kg mai puțin greutate aduce (în categoria mea de greutate și timp) aproximativ 2 minute de îmbunătățire a timpului (dar, desigur, doar până la o limită inferioară a greutății individuale)
Pierderea în greutate ar trebui să aibă loc întotdeauna încet; Aș dori să îmi ating obiectivul de slăbit de 3 kg în următoarele 4 săptămâni. În aceste 4 săptămâni trebuie doar să mă asigur că mănânc mai puține dulciuri și, dacă este posibil, să nu consum alcool, iar restul muncii trece prin antrenament. „Perioada de post” nu ar trebui să dureze mult mai mult de 4 săptămâni, dacă este posibil, deoarece nimeni nu poate menține o pregătire intensivă timp de mai multe săptămâni cu un consum redus de alimente în același timp slăbit, vor exista simptome de deficiență (minerale, vitamine, oligoelemente) și, astfel, leziuni și, eventual, tulburări grave de sănătate.
Dieta mea este în prezent afară:
• Pentru micul dejun: fructe proaspete (banane, mere, ananas, portocale, prune etc.) muesli (bogat în lizină, fier, magneziu și carbohidrați), pâine integrală, quark
• Pentru mesele principale: mâncarea obișnuită a alergătorului cu paste, cartofi, pizza, orez, adesea legume și, din când în când, carne
• Pentru între: o mulțime de produse lactate (iaurt de fructe și deserturi de quark) și sucuri de fructe
De asemenea, iau câteva suplimente nutritive, deoarece cred că, în special, alergătorii mai în vârstă (adică 40 și peste) au o nevoie mai mare de suplimente nutritive. De aceea îl iau în fiecare zi
• Magneziu (380 mg/zi)
• Vitamina E (protecție celulară/eliminator de radicali)
• drojdie de zinc (metabolismul carbohidraților)
• Spirulina (concentrat de alge cu un conținut ridicat de fier).
O dietă echilibrată plus, dacă este necesar, suplimente nutritive se reflectă în valorile sanguine. Pentru a obține o imagine de ansamblu exactă a valorilor mele de sânge în timpul pregătirii - adică în timpul unei perioade de antrenament intensiv - am făcut un așa-numit „test de sânge major” înainte de Maratonul de la Köln 2003, care a dat următoarele valori:
Domeniul de referință al dimensiunii rezultatului investigației
Sodiu 141 mmol/l 135-150
Potasiu 4,3 mmol/l 3,6-5,4
Calciu 2,42 Mmol/l 2,1 - 2,7
Trigliceride 73 mg/dl 50 - 200
Acid uric 5,4 mg/dl raportul complet poate fi solicitat aici.