PDF Bucurați-vă sănătos
Scurta descriere
Descărcați Healthy Enjoy. Un mic ghid pentru oamenii muncii.
Descriere
Bucurați-vă sănătos Un mic ghid pentru oamenii care lucrează
1. Veștile bune mai întâi - nu există interdicții. A mânca o dietă echilibrată este o briză. Alegeți din abundența alimentelor și corpul dvs. va fi alimentat cu toate substanțele vitale și energia de care are nevoie. Plăcerea nu cade de-a lungul drumului, deoarece puteți alege în funcție de preferințele dvs. și, ocazional, vă puteți delecta cu mâncare rapidă sau dulciuri cu moderare, cu conștiința curată. Piramida alimentară oferă un bun ghid pentru selecție.
Fructele, legumele și produsele din cereale integrale sunt disponibile pe treptele verzi pentru a mânca complet. Alimentele galbene precum laptele sau produsele lactate sunt în meniu în fiecare zi. Pește o dată sau de două ori pe săptămână și carne sau cârnați de două până la trei ori pe săptămână. Ar trebui să fiți economic cu mâncarea din vârful roșu al piramidei, de ex. B. cu ulei și grăsimi răspândibile, sau doar rar accesează z. B. cu băuturi alcoolice, dulciuri și chipsuri.
Dulciuri și alcooli grăsimi și uleiuri
Carne, cârnați, pește și ouă Pâine integrală, tăiței integrale și orez brun Fructe, legume și salată, apă, fructe neîndulcite și ceai de plante
Pentru a face broșurile mai rapide și mai ușor de citit, nu facem diferența între ortografia „feminină” și „masculină”.
2. A doua veste bună - băutul este lovitura proaspătă. Foarte important: nu uitați de băuturi. Ar trebui să fie de 1,5 litri pe zi. De preferat apă și fructe neîndulcite sau ceai de plante. O cantitate suficientă de lichide crește performanța și suprimă pofta de mâncare.
Sfat: Cel mai bine este să puneți rația zilnică de apă, suc puternic diluat, ceai de plante sau fructe într-un loc în care ajungeți adesea dimineața. Așadar, poți să iei câteva înghițituri din când în când - și să-ți acoperi necesarul de lichide destul de întâmplător.
3. Luați cinci pe zi - fructe și legume, duo-ul puternic Două porții de fructe și trei porții de legume oferă un plus pentru bunăstare. Pachetele de vitamine umflate măresc apărarea și starea de spirit a corpului chiar și în perioadele stresante. De altfel, o porție este echivalentă cu o mână. Cum funcționează: Mic dejun: Amiază: Între: Seara:
Muesli cu fructe cu iaurt, paste cu sos de roșii-legume și 1 salată mică, 1 bucată de fruct sau o mână de struguri sau fructe de pădure, pâine cu brânză cu roșii și castraveți
Sfat O portie de legume poate fi inlocuita si cu o mana de nuci nesarate. Înlocuiți o porție de fructe cu un pahar de suc de fructe natural dulce pentru o schimbare.
4. Alegerea conștientă a grăsimilor - sfatul de economisire pentru mai multă plăcere Grăsimea este un purtător de aromă, oferă organismului acizi grași importanți și este un purtător de vitamine liposolubile. Uleiurile vegetale sunt o sursă bună. Prea multa grasime
se face simțit pe solzi și poate fi greu în stomac. Cu tabelul de mai jos, puteți alege masa de pauză într-un mod conștient de grăsimi și să vă mențineți în formă.
Părăsiți masa de schimb de grăsimi
Produse de patiserie și produse dulci Ce? Buzunare cu mere Biscuiți cu unt Croissant Donauwelle
Muesli bar nuca crema nougat crema tort ciocolata tiramisu inghetata vanilie
Ce? Drojdie Plăcintă cu mere Linguri Rulouri cu lapte Cheesecake
Dulceață de pâine crocantă prăjitură de fructe ciocolată budincă orez budinca de fructe sorbet
Mese gata/produse/fast-food Ce?
Cheeseburger 275 Hot Dog 245 cartofi prăjiți cu cârnați curry 283
Ce? Pungă Falaffel Lamacun Doner Sos de roșii cu pui
Ce carne și cârnați? Cordon bleu Knackwurst Mett Mortadella Salami
Ce? Piept de curcan chiftelute tartare carne de pasăre șuncă de mortadela
Produse lactate și brânză Ce?
Unt 741 Unt Brânză 60% F. i. Tr. 379 lapte de vacă 3,5% 64 quark 40% F. i. Tr. 159
Ce? Brânză de unt cu unt semi-gras 30% F. i. Tr. Lapte de vacă 1,5% quark cu conținut scăzut de grăsimi
Cartofi prăjiți 133 Pană de cartofi prăjiți 283
Ce? Jachetă de cartofi piure de cartofi
5. Sfatul pentru a te simți bine - fii atent la mesele obișnuite Indiferent dacă este vorba de o slujbă de birou sau de muncă în schimb, corpul are nevoie de vitamine și minerale pentru a fi în formă și productiv și, de asemenea, pentru a supraviețui situațiilor stresante. Pauzele mici oferă mese regulate care sunt folosite pentru relaxare și umple în mod optim rezervele de energie
și să mențină eficiența. Deci pofta și aderența necontrolată a alimentelor bogate în calorii nu au nicio șansă. De asemenea, evitați problemele stomacale și intestinale - mai ales dacă lucrați în schimburi. Mănâncă conștient și fii atent la sentimentul tău de plenitudine.
6. Acesta este modul în care puteți adăuga rapid și ușor varietate în meniul dvs. Când pregătiți orez, paste sau bulgur, adăugați încă o porție în apa de gătit. Această porție este baza pentru salate pe care le poți lua cu tine la muncă. Același lucru este valabil și pentru salatele cu linte, naut și fasole. Câteva roșii, niște brânză de oaie și un sos, o masă ideală este gata. Quiche-urile, burgerii de legume și brioșele integrale picante, pe care le puteți congela și dezgheța peste noapte, dacă este necesar, sunt potrivite.
Idei suplimentare: supe reci, orez, paste sau salate de cartofi cu sos de iaurt, muesli picant cu legume sau dulce cu fructe, împachetări, sandvișuri. Vă dorim momente plăcute! Informații suplimentare pentru sănătatea dumneavoastră pot fi găsite la www.kkh.de/ernaehrung
Ingrediente pentru o porție 100 g spaghete - 135 g roșii cherry sau roșii curățate (conservate) - 2 linguri de ulei de floarea soarelui - unele sare iodată - unele ardei - unele zahăr - unele boia de ardei - unele amestecuri de plante - 135 g caise (proaspete sau conservate) - 10 g Parmezan sau brânză feta óó
Preparare Pregătiți spaghetele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Reduceți la jumătate roșiile proaspete, aduceți la fierbere cu ulei, condimente și ierburi într-o cratiță și fierbeți la foc mic acoperit timp de 10 minute. Miez sau scurgeți caisele. Tăiați fructele în bucăți mici, adăugați-le, lăsați-le să se încălzească. Aranjați spaghetele cu sosul pe farfurii. Serviți cu parmezan sau brânză feta și eventual garniți cu busuioc. Valori nutriționale: aproximativ 585 kcal, 18 g proteine, 14 g grăsimi, 94 g carbohidrați 20 min. 7
Legume la grătar cu oțet de portocale
Ingrediente pentru o porție 200 g vinete - 100 g roșii - 80 g praz - 2 linguri ulei de măsline - câteva usturoi - câteva sode iodate - câteva ardei - 4 linguri stoc de legume - 2 linguri suc de lămâie - 4 linguri suc de portocale - unele harissa (pastă de chili) - 20 g germeni óó 65 g pâine plată óó
Preparare Spălați și curățați legumele. Tăiați vinetele pe lungime și roșiile încrucișate. Înjumătățiți prazul în lung. Preîncălziți grătarul. Pune legumele pe o foaie de copt. Pentru vinaigreta, amestecați puțin ulei de măsline cu usturoiul, sarea și piperul bine. Periați legumele cu ea. Grătiți la cuptor timp de aproximativ 8 minute, rotind o dată. Amestecați restul de ulei de măsline cu bulionul, lămâia și sucul de portocale. Condimentează bine cu harissa. Stropiți legumele cu vinaigreta și presărați lăstarii deasupra. Se servește cu pâine plată. Valori nutriționale: aproximativ 585 kcal, 18 g proteine, 14 g grăsimi, 94 g carbohidrați 20 min.
Lollo rosso cu pere și gorgonzola
Ingrediente pentru o porție 65 g Lollo rosso óó 150 g pere - 1 lingură suc de lămâie - 40 g ciuperci - 40 g ton în propriul suc (conservat) - 40 g iaurt (1,5%) - 1 lingură ulei de măsline - 25 g Gorgonzola - ceva Sare iodată - puțină piper - 2 linguri de oțet de vin alb - opțional afine și/sau nuci - 75 g baghetă
Preparare Spălați salata verde, rotiți-o uscată și ridicați-o. Puneți pere în pereți și stropiți-le cu puțin suc de lămâie. Curățați ciupercile, fulgiți-le mărunt și stropiți cu restul de suc de lămâie. Scurgeți tonul și tăiați-l în bucăți de mușcătură. Pentru dressing, amestecați iaurtul cu ulei și jumătate din cantitatea de Gorgonzola într-un sos cremos. Condimentează după gust cu sare, piper și oțet. Se taie restul de brânză și se amestecă cu ingredientele salatei. Se toarnă deasupra pansamentul, merisoarele și/sau nucile și se servește cu baghetă. Valori nutriționale: aproximativ 335 kcal, 13 g proteine, 11 g grăsimi, 44 g carbohidrați 15 min. 9
File de pește pe un pat de breton
Ingrediente pentru o singură porție 125 g file de pește - lămâie - puțină sare iodată - 190 g brânză - șalotă - 5 g unt - puțină piper - 25 ml smântână (30%) - 50 g orez brun gătit - 1 linguriță de migdale -
Pregătire Curățați peștele. Frecați niște coajă de lămâie și stoarceți sucul. Tăiați fileurile de pește în bucăți groase cu degetele, ușor acri și sare. Spălați brustele, îndepărtați tulpinile albe foarte grosiere. Tăiați frunzele în benzi groase de două degete, tăiați mărunt tulpinile, tăiați mărunt șalotul. Într-o tigaie acoperită, prăjiți coajele de brustă și șalotă în unt până devin translucide. Se amestecă frunzele ude de brustă, se condimentează cu sare și piper. Se amestecă smântâna cu migdalele și coaja de lămâie, se toarnă peste acelea, se aduce la fierbere și se fierbe timp de 5-6 minute. Așezați peștele pe legumele de brânză și fierbeți încă 5 minute. Orezul brun are un gust bun cu el. Valori nutritive: aprox.443 kcal, 30 g proteine, 14 g grăsimi, 47 g carbohidrați 20 min.
Tabelul consumului de calorii Oricine este activ fizic arde calorii suplimentare. Cu ajutorul tabelului de consum de calorii, nu puteți vedea doar cât de mare este consumul dvs. de calorii, de ex. B. prin conducere
a lucra cu bicicleta este. De asemenea, puteți stabili cât timp trebuie să mergeți cu bicicleta, de exemplu pentru a elimina caloriile dintr-un baton de ciocolată.
Și cam câte calorii ardeți în următoarele activități (într-o oră):
Aerobic Conducere Badminton Culturism Joc fotbal Mers (5 km/h) Gimnastică Lucrări casnice Jogging (10 km/h) Alergare (15 km/h) Ciclism (10 km/h) Ciclism (20 km/h) Tunderea gazonului Pantofi pentru canotaj curățare înot sex schi fond (4 km/h) schi fond (8 km/h) squashing aspirare surfing dans tenis urcare scări
420 150 300 810 720 186 420 222 660 780 168 468 294 780 126 510 620 480 780 600 174 660 450 450 498
1.757 627 1.255 3.389 3.012 778 7.757 929 2.761 3.264 703 1.958 1.230 3.264 527 2.134 2.595 2.008 3.264 2.510 728 2.761 1.883 1.883 2.084 11