PDF Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate - Descărcare gratuită PDF

Scurta descriere

1 Simpozion nutrițional Stadtspital Triemli Zurich: Calea dificilă către o viață mai ușoară Cele mai bune sfaturi pentru ab.

Descriere

Simpozion nutrițional Stadtspital Triemli Zurich: „Calea dificilă către o viață mai ușoară”

Cele mai bune sfaturi pentru slăbit David Fäh

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Cuprins 1. Noțiuni de bază 2. Alimente și substanțe nutritive 3. Cumpărături 4. Pregătire 5. Mediul meu 6. Stai jos și bucură-te 7. Consumul de calorii în viața de zi cu zi 8. Fitness în timpul tău liber 9. Sinele interior mai slab 10. Gestionează greutatea David Fäh: Cel mai bun Sfaturi pentru slăbit, 03/05/2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul pentru Epidemiologie, Biostatistică și Prevenire

1. Startul potrivit • Alegeți momentul potrivit - - - -

Mintea trebuie să fie clară Nu există „șantiere deschise” în viața profesională și privată Oportunitatea de a crea ferestre de timp Nu există alte proiecte majore (schimbarea locului de muncă, relocare, sarcină/naștere)

• Stabiliți obiective realiste - 5-10% reducere în greutate - etape - obiective cât mai concrete posibil David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Pierderea în greutate fără stres, ediția Observer, 2015 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

2. Mâncare și nutrienți • Mănâncă „mediteranean”

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Alimente vegetale: fructe și legume zilnice, nuci

Furnizori de amidon cu un conținut ridicat de fibre (fibre dietetice)

Preparare: ulei de măsline (extravirgin)

Moderat: produse lactate, păsări de curte, pește

Carne și produse roșii rare și puține

Tolerează consumul moderat de alcool

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Întrebare Folosiți în principal canola sau ulei de măsline.

Mănâncă (aproape) în fiecare zi. 3 4 5 6

. legume fierte ca garnitură? . legume crude ca gustare sau salată? . fructe proaspete? . un fel de mâncare cu carne roșie sau cârnați?

Ai pâine cu unt pentru dimineață și/sau noapte?

Ai avut ieri o cola și/sau altă băutură îndulcită cu zahăr?

Acordați atenție conținutului de fibre dietetice din dieta dvs. (cereale integrale în loc de varianta normală)?

Consumați leguminoase precum linte, naut sau fasole cel puțin o dată pe săptămână?

Ai pește sau fructe de mare pe masă o dată sau de două ori pe săptămână?

Mănâncă nuci cel puțin trei zile pe săptămână?

În general vorbind, îți place carnea de pui, curcan sau iepure mai bine decât carnea de vită, porc, hamburgeri sau cârnați?

Legumele fierte la abur, pastele, orezul sau alte feluri de mâncare cu sos de roșii, usturoi, ceapă sau praz sote cu rapiță sau ulei de măsline aparțin meniului tău?

Ai mâncat ceva prăjit sau prăjit ieri?

Soluție: Toate întrebările, cu excepția 6, 7, 8 și 15, dau un punct cu „Da”. Întrebările 6, 7, 8 și 15 au ca rezultat un punct „Nu”. Cu cât scorul dvs. este mai mare, cu atât vă țineți mai mult de dieta mediteraneană.

Nutriție pentru sănătate publică: 15 (4), 618–626 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

aTavola - Scurtă intervenție a medicului de familie pentru o nutriție sănătoasă, EBPI, 2015 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Dar Mediterana înseamnă și ... . •

Produse proaspete, sezoniere și regionale

Procesare mică între câmp și placă

Pregatit usor cu ierburi proaspete si condimente

Stai jos - ia-ți timp - bucură-te

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Efectele dietei mediteraneene asupra sănătății

Reducerea riscului de mortalitate prin boala coronariană

Reducerea riscului pentru mortalitatea prin cancer

Reducerea riscului pentru mortalitatea generală

Reducerea riscului pentru bolile cardiovasculare

Reducerea riscului pentru diabetul zaharat (incidență)

Îmbunătățirea componentelor sindromului metabolic scade greutatea corporală, IMC, circumferința taliei

variabil, cu 30-40%. În medie, 5 kilograme de pierdere în greutate durabilă

Curr Cardiovasc Risk Rep (2014) 8: 416 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Mănânc mediteranean ... ... ce bine pentru greutate?

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

N Engl J Med 2008; 359: 229-241 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a slăbi, 5 martie 2015

Institutul pentru Epidemiologie, Biostatistică și Prevenire

Modificările consumului și ale greutății se modifică pe parcursul a 4 ani

N Engl J Med 2011; 364: 2392-404 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Nuci • Puterea calorifică fiziologică value puterea calorică fizică - doar o parte din grăsime este absorbită

• Grăsimi de înaltă calitate • Conținut ridicat de fibre - sațietate bună

• Bogat în proteine - termogeneză îmbunătățită Novotny, et. al. La J Clin Nutr. 2012 aug; 96 (2): 296-301 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

2. Mâncare și nutrienți

RW: crud/întreg, RB: crud/amestecat, CW: gătit/întreg, CB: gătit/amestecat JURNAL AMERICAN DE ANTROPOLOGIE FIZICĂ 156: 11–18 (2015) David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Alimente și substanțe nutritive

RW: crud/întreg, RB: crud/amestecat, CW: gătit/întreg, CB: gătit/amestecat David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

3. Cumpărături • Acordați atenție tipăririi fine

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

4. Pregătiți • Modificați rețetele - Mai puține grăsimi și zahăr decât intenționate - Alternative cu conținut scăzut de calorii: Cremă unică/quark cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cremă completă - Rețetele sunt inspirație, nu „porunci” - Gătiți mai puțin timp lung (de exemplu, al dente) - Preferați variantele de cereale integrale - Bine cu ierburi și condimente proaspete Îmbogățiți gustul - abur în loc să prăjiți

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Cuprins 1. Noțiuni de bază 2. Alimente și substanțe nutritive 3. Cumpărături 4. Pregătire 5. Mediul meu 6. Stai jos și bucură-te 7. Consumul de calorii în viața de zi cu zi 8. Fitness în timpul liber 9. Sinele interior mai slab 10. Gestionează greutatea David Fäh: Cel mai bun Sfaturi pentru slăbit, 03/05/2015

Institutul pentru Epidemiologie, Biostatistică și Prevenire

5. Mediul meu • Definiți zone tabu pentru a mânca acasă - sufragerie, studiu, dormitor - nu aveți gustări, băuturi bogate în calorii în picioare - serviciu cu farfurii

• Umpleți frigiderul și congelatorul corect - Corectați produsele din congelator - Frigider: articole subțiri la nivelul ochilor

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

6. Așezați-vă și bucurați-vă • Reduceți ritmul alimentar - Mâncați cu tacâmuri, nu cu mâinile - Fără mâncare moale, udă - Mușcături mici, înghițiți înainte de următoarea mușcătură, înainte de> 15 ori de mestecat - Mâncați în comunitate - nu vă uitați la televizor sau nu vă uitați în același timp așezat la computer - tacâmuri mici, furculiță în loc de lingură

ajută nutriția în atenție 11-09 | 11 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul pentru Epidemiologie, Biostatistică și Prevenire

Cuprins 1. Noțiuni de bază 2. Alimente și substanțe nutritive 3. Cumpărături 4. Pregătire 5. Mediul meu 6. Stai jos și bucură-te 7. Consumul de calorii în viața de zi cu zi 8. Fitness în timpul liber 9. Sinele interior mai slab 10. Gestionează greutatea David Fäh: Cel mai bun Sfaturi pentru slăbit, 03/05/2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

7. Consumul de calorii în viața de zi cu zi • Aflați despre jefuitorii dvs. de mișcare - răzătoare electrice, rindele, mixere, deschizatoare de conserve, storcătoare, șurubelnițe fără fir, curățătoare de geamuri - obloane automate, jaluzele, uși de garaj - mașini de tuns iarba și suflante, suflante pentru frunze, curățătoare de înaltă presiune - aspiratoare robotizate Spălare auto complet automată

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Cuprins 1. Noțiuni de bază 2. Alimente și substanțe nutritive 3. Cumpărături 4. Pregătire 5. Mediul meu 6. Stai jos și bucură-te 7. Consumul de calorii în viața de zi cu zi 8. Fitness în timpul liber 9. Sinele interior mai slab 10. Gestionează greutatea David Fäh: Cel mai bun Sfaturi pentru slăbit, 03/05/2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

8. Fitness în timpul liber • Creșteți "rentabilitatea investiției" din activitatea fizică - - - -

Fitness înainte de micul dejun Nu umpleți imediat caloriile după antrenament Cină ușoară Băuturile sportive sunt de obicei inutile

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Cuprins 1. Noțiuni de bază 2. Alimente și substanțe nutritive 3. Cumpărături 4. Pregătire 5. Mediul meu 6. Stai jos și bucură-te 7. Consumul de calorii în viața de zi cu zi 8. Fitness în timpul liber 9. Sinele interior mai slab 10. Gestionează greutatea David Fäh: Cel mai bun Sfaturi pentru slăbit, 03/05/2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

9. Sinele interior mai slab • Evitați gustările între ele - plictiseala, alimentația emoțională: alternative fără calorii - ritmul mesei:

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Pierderea în greutate fără stres, ediția Observer, 2015 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Cuprins 1. Noțiuni de bază 2. Alimente și substanțe nutritive 3. Cumpărături 4. Pregătire 5. Mediul meu 6. Stai jos și bucură-te 7. Consumul de calorii în viața de zi cu zi 8. Fitness în timpul liber 9. Sinele interior mai slab 10. Gestionează greutatea David Fäh: Cel mai bun Sfaturi pentru slăbit, 03/05/2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

10. Gestionați greutatea • Postul intermitent - - - - - - -

Mâncați cina devreme Cina Anulați Mâncați micul dejun mai târziu Mâncați gustări fără calorii/cu conținut scăzut de calorii Băuturi neîndulcite, fără calorii Doar două mese sâmbătă/duminică, duminică în zilele de sărbători legale

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

N Engl J Med 2012; 367: 1373-1374 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Noto și colab. Plus unu. 2013; 8 (1): e55030 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Cu conținut scăzut de carbohidrați Evitați alimentele care conțin carbohidrați

Dietă cu conținut scăzut de grăsimi Prin consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Utilizarea economică a grăsimii/uleiului în timpul preparării

Mediteraneană O mulțime de fructe, nuci și legume în fiecare zi, ocazional pește și carne de pasăre. Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime; Leguminoase și produse din cereale integrale, dulciuri mici, vin regulat, dar moderat.

Valorile zahărului din sânge și ale grăsimilor, precum și ale insulinei, se îmbunătățesc de obicei

Puțină îmbunătățire a valorilor sanguine

Dovezi convingătoare că factorii de risc sunt îmbunătățiți și riscul de boli și deces este redus

Mai ales cei care se bazează pe o deteriorare prea mare a roșu a cărnii își cresc riscul apariției nivelurilor de grăsime din sânge, în funcție de conținutul de carbohidrați al cancerului sau al infarctului

Pierdere rapidă în greutate inițială, risc ridicat de yo-yo Moderabil durabilă, deoarece este foarte restrictivă În funcție de preferință, restricționează semnificativ fructele, pastele, pizza, pâinea, cartofii etc.

Pierdere moderată în greutate, risc mai mic de yo-yo. Efect puțin durabil asupra greutății corporale. Limitat

Moderat. Studiile arată că factorii de risc se îmbunătățesc. Dar cei care urmează în mod constant dieta de ani de zile își cresc probabil riscul de boli

Moderat. Dovezi că factorii de risc se îmbunătățesc doar marginal. Este puțin probabil ca riscul de îmbolnăvire și deces să fie afectat.

Bine cercetat. Reducerea moderată și durabilă a greutății sa dovedit a fi eficientă pe o perioadă de 6 ani. Plăcerea este un aspect important și nu este neglijat. Alimente grase, cum ar fi brânza. Unt, nuci, cârnați și alte dulciuri, unt și smântână fără produse din carne bogate în grăsimi. Petrol și zilnic. Carne roșie și mezeluri Grăsime în timpul preparării max. De 2-3 ori pe săptămână.

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Numeroase studii semnificative (de asemenea, ECA) cu privire la beneficiile legate de factorii de risc, riscurile de boală și deces și controlul greutății

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Publicații despre dieta mediteraneană

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Studiu PREDIMED: incidență cardiovasculară BCV (infarct miocardic acut, accident vascular cerebral sau deces din cauze cardiovasculare)

Years N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Studiu PREDIMED: Incidența diabetului DM2

a, grupul Med Diet și ulei de măsline virgin; b, grupul MedDiet și nuci;

Diabetes Care.2011 ianuarie; 34 (1): 14-9 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

Alte contexte • Dieta mediteraneană ... - ... îmbunătățește gândirea și memoria - ... scade riscul de depresie la diabetici - ... reduce fibrilația atrială - ... îmbunătățește funcția renală - ... previne sindromul metabolic - ... reduce riscul de artrită reumatoidă - ... scade riscul anumitor tipuri de cancer J Neurol Psihiatrie Neurosurg. Decembrie 2013; 84 (12): 1318-25; BMC Med. 2013 20 septembrie; 11: 208; Circulaţie. 2014 1 iulie; 130 (1): 18-26; Nutr Rev. 2006 februarie; 64 (2 Pt 2): S27-47; Maturitas. 2010 februarie; 65 (2): 122-30 Institutul de epidemiologie, David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh, Pierderea în greutate fără stres, 2015

David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru slăbit, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

David Fäh, Pierderea în greutate fără stres, 2015 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire

3. Cumpărături • Rămâneți critic atunci când vine vorba de produse ușoare

Pierderea în greutate fără stres, ediția Observer, 2015 David Fäh: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate, 05.03.2015

Institutul de epidemiologie, biostatistică și prevenire