Pe urmele mitului 180 Există o frecvență optimă a pașilor la alergare
180 de pași pe minut sunt considerați frecvența de pas ideală atunci când rulezi - cel puțin asta auzi des. Ce înseamnă această teorie? Ce concluzii pot trage alergătorii amatori din aceasta?
Este rapid. În muzică, 180 de bătăi pe minut, trei pe secundă, sunt clar pe partea rapidă. Unele liste de redare ale alergătorilor de pe Internet sunt compilate în conformitate cu ritmul de 180, „Roar” -ul lui Katy Perry, „Ultima stațiune” a lui Papa Roach sau „Nu le pasă de noi” al lui Michael Jackson, Google aruncă melodiile potrivite pentru alergare. Așadar, purtați pantofii de alergare, îmbrăcați-vă căștile și toba împreună cu pașii. Este acesta modalitatea ideală de a ascunde pista de alergare? În cercurile de triatlon, de exemplu, rata pasului 180 este uneori privită ca un număr mitic de-a dreptul. Frecvența pasului (numită și „cadență”) a intrat și ea în focalizare mai mult deoarece astăzi aproape toate ceasurile sport sunt echipate cu senzori de mișcare și afișează valoarea medie după ture. Doar câțiva alergători de hobby ating o frecvență de 180, 160 este mai frecventă sau chiar mai mică. Concluzia, care este, de asemenea, adesea programată în aplicații de antrenament: pașii sunt „prea lungi”, oamenii aleargă prea tare „peste călcâi”, iar energia se pierde la performanță. Stilul de alergare este, în general, neeconomic și lovirea călcâiului este nesănătoasă, deoarece pune stres pe articulații. Este timpul să lucrați la frecvența pasului. Și pentru a ne apropia de obiectivul 180.
Doi dintre experții noștri în funcțiune, Kurt Steinbauer și Stefan Spirk, sunt destul de critici cu privire la astfel de recomandări generale. Pentru că simplifică inadmisibil. În orice caz, studiile științifice privind frecvența treptelor sunt contradictorii: 180 a fost mult timp considerat numărul mediu de contacte la sol în rândul sportivilor de top. Este îndoielnic dacă acest lucru este ușor de transmis unor alergători de agrement. Un studiu finlandez relativ tânăr a constatat, de asemenea, că există tipuri foarte diferite de frecvență a pașilor chiar și în rândul sportivilor de talie mondială. În maratonul de clasă mondială (alergători cu o durată mai mică de 2:08 ore) spectrul variază de la 156 la 187 de pași pe minut, a citat revista „Runner’s World” din studiul finlandez realizat de Eeli Paunonen. Kurt Steinbauer cunoaște un alt studiu interesant: într-o cursă de 10.000 m, cu titularul recordului mondial Kenenisa Bekele, s-a constatat că trei oameni de top cu trei frecvențe de pas clar diferite au concurat în cursă: unul cu frecvență ridicată, unul cu o cadență scăzută și unul cu mediu. La final, a alergat alergătorul care a reușit să-și accelereze ritmul cu frecvența pasului - și nu cel care a contestat deja întreaga cursă cu frecvență ridicată.
În loc să crească pur și simplu cadența, obiectivul alergătorilor ar trebui să fie să varieze atât mai des lungimea, cât și frecvența.
Mai degrabă, s-a dovedit că riscul de rănire este mai mare dacă alergi foarte frecvent peste antepic ”, spune Steinbauer. Nu degeaba Haile Gebrselassie a reînvățat să alerge din picioare la un stil „rulant” atunci când a trecut de la pista de 10.000 m la maraton. Pe de altă parte, există desigur alergători care aleargă cu pași prea lungi (și, prin urmare, o frecvență prea mică) și astfel își expun corpul la sarcini mari de șoc. O frecvență de pași de 160 ar trebui privită ca intervalul inferior care poate fi încă recomandat, spune Steinbauer. La fel cum 195 este o limită superioară peste care un stil de alergare în alergări de anduranță devine prea consumator de energie. Dar nu peste tot. Trebuie luată în considerare tehnica de alergare, starea musculară, precum și cea a țesutului conjunctiv și o serie de alți factori. Dacă ceasul confirmă faptul că un alergător de hobby are o frecvență de pași de 155 după un jogging lung și că a alergat fără simptome de mulți ani, atunci nu trebuie să-și facă griji cu privire la forțele de impact excesive. Ce se poate recomanda în schimb: Uitați-vă la stilul general de alergare într-un seminar de alergare cu un antrenor calificat și apoi lucrați la îmbunătățirea acestuia, dacă este necesar. Dacă este necesar, de asemenea, frecvența pasului.
Sfaturi de antrenament
Cu ceasurile sport, frecvența pasului poate fi acum măsurată cu ușurință, altfel puteți proceda astfel: alergați de trei ori timp de un minut pe o pistă plană și numărați numărul de apariții. Cu valoarea medie determinată aveți un punct de referință rezonabil. Pentru a-și schimba stilul de rulare la o frecvență mai mare a pașilor, Kurt Steinbauer recomandă mai întâi să mergeți pe pista de alergare și să încercați să faceți piste de 1000 m cu o frecvență mai mare. Chiar dacă ritmul de alergare nu este mai mare decât cel obișnuit, tensiunea fizică va fi inițial crescută: „Vă părăsiți zona de confort”, spune Stefan Spirk - dar pe termen lung, fiecare pauză de la tiparele „stabilite” are avantaje.
Rularea off-road în loc de stradă crește de obicei frecvența pasului. Și alergarea la 180 bpm cu muzică vă poate ajuta, de asemenea. Cu toate acestea, pentru a obține performanțe mai bune de rulare, ar trebui luată în considerare și dezvoltarea lungimii pasului. Acest lucru funcționează prin dezvoltarea musculară, dar și exerciții tehnice, cum ar fi săriturile. Doar pentru a ilustra potențialul lungimii pasului: alergătorii de maraton de talie mondială diferă de sportivii amatori în primul rând prin treptele lor „zburătoare” de 1,80 până la 2 metri lungime .