Pentru o crăpătură perfectă Cele mai bune exerciții pentru acasă ✓
Indiferent dacă este în blugi sau pantaloni scurți, într-o rochie neagră sau într-un costum: Un fund ferm este la fel de popular printre femei și bărbați. Aici vă arătăm cum vă puteți modela în mod optim fesele acasă.
Sondajele o arată din nou și din nou: bărbații sunt atrași în special de curbele unei femei. Nu degeaba antrenamentul pentru stomac, picioare și fese se află în partea de sus a listei de hit-uri a celor mai populare variante de fitness. Dar inversul nu este diferit. Chiar și bărbații cu funduri perfecte pot atrage aspectul sexului feminin. Motivație suficientă pentru a te concentra mai intens asupra gluteilor și a mușchilor din spatele coapselor în timp ce te antrenezi acasă. Cum vă puteți face programul de fitness deosebit de eficient pentru a provoca senzația cu fundul ferm cât mai repede posibil, vă explicăm aici:
Fesierii
Ce mușchi trebuie să mă antrenez pentru fundul perfect?
Gluteus maximus este denumirea latină a mușchiului mare gluteus și se ridică la înălțimea numelui său. În ceea ce privește volumul, acesta este cel mai mare mușchi din corp și doar mușchiul anterior al coapsei, care este denumirea latină quadriceps femoris, este chiar mai puternic. Mușchii glutei mijlocii și mai mici stau sub mușchiul fesier. Termenii tehnici sunt gluteus medius și gluteus minimus. Anatomiștii se referă la această structură stivuită ca fiind principiul încapsulării. Toți cei trei mușchi lucrează împreună ca o echipă. Funcțiile lor principale sunt extensia șoldului, ceea ce face posibilă mersul în poziție verticală. De asemenea, mențin coapsa în poziție și împiedică înclinarea corpului superior în față. Fără mușchii gluteului, de asemenea, nu ne-am putea alinia pelvisul. În sensul cel mai larg, mușchii coapsei posterioare pot fi, de asemenea, denumiți ca parte a mușchilor fesieri. Numele latin aici este mușchii ischiocrurali.
Trening ghemuit Sissy Squat în negru
Antrenorul ghemuit nu numai că poate fi reglat în mod ideal în lungime și înălțime. Datorită suporturilor pentru picioare, care pot fi ajustate în mod optim la corpul dvs. și a tampoanelor, vă puteți viza și cvadricepsul. Descoperiți acum antrenorul ghemuit în magazinul online Gorilla Sports.
Principiile de formare
Ce metode de antrenament pot folosi pentru a-mi modela fundul?
Set de benzi de fitness
De fapt, întrebarea celei mai bune metode de antrenament pentru un fund ferm ar trebui să fie ușor de răspuns: cu antrenamentul cu hipertrofie. Cu alte cuvinte, un antrenament în care mușchii sunt expuși unui stimul de creștere deosebit de puternic și eficient. Și asta este adevărat, dar există o singură avertizare. Începătorii ar trebui să construiască mai întâi o anumită bază. Mai întâi trebuie să interiorizați diferitele forme de mișcare. Și asta merge mult mai bine cu antrenamentul de rezistență la forță. De ce? Ca începător, veți lucra cu greutăți mai mici și repetări mai mari. Creierul și mușchii ajung să cunoască secvențele de mișcare și să reacționeze la stimulii stabiliți. Mușchii gluteali se strâng și încep să se formeze. După șase până la opt săptămâni, puteți începe antrenamentul cu hipertrofie. Acest antrenament de fund oferă apoi curbele dorite. Iată din nou o prezentare generală a întregului lucru:
Antrenament de rezistență la forță: 3 până la 5 seturi de 20 de repetări cu o greutate de 50 până la 65% din rezistența maximă
Antrenament cu hipertrofie: 3 seturi de 6 până la 12 repetări cu o greutate de 80 până la 85% din rezistența maximă
⊗ Primul sfat suplimentar: În exercițiile prezentate mai jos, nu este întotdeauna posibilă o setare exactă a greutății. Prin urmare, se aplică următoarele: Ești corect cu greutățile sau rezistența dacă poți efectua ultima repetare într-un mod tehnic corect și fără respirație prin apăsare.
⊗ Al doilea sfat suplimentar: Chiar dacă sunteți deja bine pregătiți, nu ar trebui să faceți doar antrenamente de hipertrofie. Este recomandabil să includeți faze în care vă antrenați rezistența la forță. Acest lucru îmbunătățește capilarizarea și, astfel, aportul total de sânge. În plus, creșteți toleranța la lactat. Acest lucru are un efect pozitiv asupra antrenamentului cu hipertrofie.
⊗ Al treilea sfat suplimentar: Atunci când faceți mișcare, nu trebuie să vă concentrați exclusiv pe glute, ci întotdeauna pe întregul corp. Pentru o fesă fermă, este suficient să alegeți două sau trei exerciții pe care le integrați în antrenament.